トレーナーが解説筋肉を大きくするトレーニングの基礎知識
今回は筋肉を大きくするために意識してほしい事についてお話していきたいと思います。
トレーニングを始めて最初は、「これからムキムキになるんだ！！痩せてかっこよくなるんだ！」と意気込んでトレーニングを始めるかと思いますが、実際始めてみると、全然思ったような効果は出ることがなく、１年通ってほとんど変化なし、、なんて方もたくさんいらしゃると思います。
筋トレには科学などと同じで様々な原理原則があります。ただ闇雲にトレーニングをしても効果はあまり大きくないのでこの記事を読んでトレーニングのコツについて少しでも理解して頂けたら幸いです。
では今回はトレーニングの３大原則をお教えいたします。トレーニングを行う上での基礎の基礎になりますのでしっかりとポイントを抑えておきましょう。
まず1つ目、［過負荷の原則]
オーバーロードの原則とも呼ばれます。これは筋肉に適切な刺激を与え成長させるためには最低でも最大筋力の60%以上の負荷や強度が必要である。と言ったものです。これは研究が進むことによって色々と数値が変わってきましたが、共通して言える部分としては8〜12回反復できる重さでトレーニングを行うということです。もしあなたの行っているトレーニングがこれ以上の反復が可能な重さだった場合筋肉を大きくするためのトレーニングとしては適切ではないと言うことなので見直してみてください。
次に[特異性の原則]
この原則は、目的にあったトレーニングを選択しないと、効果を得ることができない。という原則になります。具体的に言うと、柔軟性を上げるためにはストレッチを。胸の筋肉を鍛えたい場合にはダンベルフライなどの胸の種目を。スピードを上げるならダッシュをする。など、目的にあった種目を選択する必要があります。なので自分が今行っているトレーニングはどのような効果が期待できるかをしっかりと確認しておきましょう。
最後は[漸進性の原則]です。
この原則は、トレーニングの効果を最大限に得るためには、負荷や強度をトレーニングの進行に合わせて徐々に増強していく必要がある。という原則です。ずっと同じ種目、同じ重さでトレーニングをしても意味がないと言うこと、徐々に重さを増やしたり、種目を変えたりして常に筋肉に新しい刺激を与える必要があります。
以上が3大原則になります。以上を踏まえてメニューの参考を記しておきます。
1.目標回数を設定する。(今回は10回にします)
＊最大筋力の75%に相当する重さです。80%だと8回、70%だと12回になります。
2.設定した重さでトレーニングをする(3セット)
※限界まであげます、そして最後のセットが12回以上上がり、なおかつそれが2回のトレーニングセッションで続いた場合、次回重さを少しあげます。
(例)ベンチプレス
1set 13回 2set 12回 3set目 12回
かつ、次のトレーニングで
1set 12回 2set目 12回 3set目 12回
この場合、最終セットが目標の10回よりも2回多く上げることができているので、次のトレーニングで重さを少しあげます。
このようになります。もし今メニューに悩まれてる方がいましたら、是非こちらを参考にしてみてくだはい。
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