世界一の朝食 #自炊レシピ
おはようございます。
1日の始まりは朝食から。
健康的で美味しい食事があっての大切な身体。
お粗末な朝食は１日のコンディションが整わなくなります。
私がほぼ毎日朝食を報告するのは、不変のルーティン、心身ともに今日も健康です、という自分なりの表現のためです。
食生活の乱れは心の乱れに即座に繋がります。
といっても難しいことはほとんど行っていません。
今回は今朝のメニュー、作り方について簡単にまとめてみます。
基本はいつもの品目に加えて、作り置き小鉢、日替わりメインの構成です。
日替わりメイン
イワシとイカ焼き、きのこ野菜オーブン焼き
いつもの品目
玉子焼き
赤紫蘇トマトサラダ
胡麻和え、ねばねば小鉢
ぬか漬け
緑茶和え
味噌汁
発芽玄米粥
フルーツナッツヨーグルト
作り置き小鉢
ひじき大豆煮
それぞれ詳細をまとめます。
6月14日(金)の朝食
イワシとイカ焼き
材料：イワシ(業務スーパー冷凍)、イカ(業務スーパー冷凍味付けもの)、青粉
ノンフライヤーへクッキングシートを敷き、200℃で15分 下処理は無し
ひっくり返して200℃で10分
青粉、マヨネーズはお好みで
完全にヘルシー放置メニューです。
油はイワシから出るもののみ、イカリングと相性ぴったり。
業務スーパーの一時加工品はクオリティも鮮度も素晴らしいです。この冷凍イワシは本当に取れたてを即急冷凍していて、茹でて食べるのもおすすめです。
イカリングも業スーもの。味付けものは吟味必要ですが、これはかなり美味しい優れもの。
きのこオーブン焼き
材料：生椎茸、しめじ、茄子、かつお菜、もやし
オーブンへクッキングシートを敷く
きのこと少し油を塗った茄子を置き、180℃で15分焼く
かつお菜ともやしは軽く茹でるのみ
味付けは鰹節と醤油のみ
玉子焼き
材料：卵、コーン、玉ねぎ、赤紫蘇、わさび菜茎、ターサイ
シリコンスチーマーへ刻み野菜を入れ、オリーブオイルをかける
電子レンジ自動オン後
卵とカエシを加えて混ぜ、電子レンジ自動をもう1度オン
終わったら、蓋を開けて500Wで1分40秒、水分を飛ばす
鉄フライパンで両面焼き色を付けると、もう１段階美味しくなります
ひじき大豆煮
材料：ひじき、おから、大豆、人参、こんにゃく、昆布、椎茸
こちらは作り置きメニューのため、別日の空いた時間に作り置いています。
赤紫蘇トマトサラダ
材料：赤紫蘇、新玉ねぎ、紫玉ねぎ、人参、きゅうり、トマト、わさび菜、からし菜、水菜、ブロッコリー、青粉
好きな野菜を切って、水にさらす
冷蔵庫で冷やしておく
ドレッシングを作る(今回は自家製赤紫蘇濃縮ジュースと酢とはちみつ、白カエシ胡椒)
朝食が出来上がるタイミングで野菜とドレッシングを和える
盛り付け、青粉はお好みで
ドレッシングはその日の気分で赤紫蘇ベース、トマトベース、お酢ベース、食べる分だけ都度作っています。
最近はノンオイルがほとんどです。
胡麻和え
材料：ターサイ、ブロッコリー、炒り胡麻、擦り胡麻、練り胡麻
すり鉢で炒り胡麻をする
練り胡麻、みりん、カエシを加える
茹で野菜を加え、和える
定番メニューとなった、セサミン摂取小鉢です。
炒りたて、擦りたての胡麻があまりにも美味しく、ハマってます。
元はと言えば、胡麻成分のサプリが高価なことに納得がいかず、ならば直接摂れば良いのではという反抗心から生まれました。ゴマは毎日10g以上摂れています。
ねばねば小鉢
材料：すごい納豆、オクラ、白菜キムチ、ネギキムチ、長芋、赤紫蘇、明石味海苔
オクラ、長芋、赤紫蘇を刻む
納豆、キムチ、お好みでカエシとからしを加える
海苔はしなってしまうので、食前に刻んで乗せる
外食では得られない、腸活メニュー。
これがないと体の調子がどうも整いません。
納豆キムチは基本として、その時あるものを混ぜて作ります。
ぬか漬け
材料：大根、かぶ、人参、セロリ、茄子、きゅうり、らっきょう、梅
前日から野菜を漬けておく
朝取り出し、切り分けて皿に盛る
お好みで梅やらっきょう漬けを添えても良い
基本メニューが発芽玄米なので、最近は糠が出なくなってしまいました。
母親へ精米したての米を用意する際に、出来立ての糠を足して調整しています。
糠も市販品ではなく、魚沼産コシヒカリの精米仕立ての糠が段違いに美味い。
筍のアク抜きも同じで、糠の品質が悪いと痛い目に遭います。
緑茶和え
材料：川根茶、知覧茶
前日楽しんだ緑茶殻をポン酢、だし醤油などで和えて、無駄なくカテキンを摂取します。
全ては無駄の排除、ゴミを減らす、栄養を隅々まで摂取する、何かしらの理由があります。
味噌汁
材料：玉ねぎ、大根、わかめ、赤味噌、いりこ
野菜といりこを刻み、沸かしたお湯に投入
お好みでわかめ、豆腐を入れる
火を止めて味噌を溶かす
日本から出るたびに、味噌汁がまず恋しくなります。
塩分を控えろ、味噌汁、鍋物を減らせ、様々な栄養指導を見かけますが、多種類の食品数によるカリウムのナトリウムへの相殺効果や、発酵食品の持つ特筆な栄養を考えると優先度は必ず変わってきます。
ダシを取り、きちんと作った味噌汁は塩分を控えることができます。そして自家製の糠漬けは塩分調整が効きます。それらが、第一に避けるべき塩分なのか？ そんな安直な情報よりも、スーパーで売っている糠漬けはイミテーションな「糠をまぶしている漬け汁漬物」であること、インスタント味噌汁のかなり危険な旨み系成分など、世の中の外食、既製品はもっともっと塩分過多、混ぜ物に溢れていているという「正しい情報」「知るべき情報」を確実に理解することのほうが重要と考えます。
発芽玄米粥
材料：発芽玄米、人参、大根皮、ブロッコリー芯、鰹節、明石味海苔
前日から発芽玄米をシャトルシェフで煮る
糠漬けを切った際に出たクズ野菜を入れる
沸騰したらシャトルシャフ保温鍋に入れて寝かせる
当日の朝、出来上がった粥を盛る
お好みで鰹節や佃煮、海苔を加えても美味しい
栄養、水分、カロリー調整、様々な観点から総合点の高い発芽玄米粥。
炊いた白米よりも繊細で、嘘をついたお供はすぐにバレてしまいます。
既製品の佃煮は分離してしまい、素材以外の味が際立ってしまう。
美味しいものを更に美味しくいただける、審判のようなメニューです。
フルーツナッツヨーグルト
プレーンヨーグルトに無添加ナッツ・サンザシ・クコの実などドライ系トッピングで楽しむ
おまけ
食事後はいつも緑茶とお菓子をいただきます。
今日はバナナと胡麻きな粉、手作り黒蜜のデザート。
基本の考え方
いつものメニューを仕込みながら、日替わり品目を考えます。
とはいっても、気分で食べたい食材と、冷蔵庫整理とでだいたいゴールは決まっているものです。
今日はキャベツがくたびれてきたので、玉ねぎが増えてきたので、トマト缶が開いているの、といった具合に、主食と具材は初めから絞られています。
カレーが食べたいのでこの食材を買う、ではなく
この食材が旬で手に入ったので、安かったので、このメニューを作る
という考えがほとんどです。
この思考に至ってから節約が捗り、冷蔵庫の無駄も減り、悩む時間も無くなりました。
皆さん朝食のことをよく言って下さるのですが、朝の準備体操のような感覚で料理しており、毎日同じことを繰り返しているだけです。
ちなみに、これら料理全行程の所要時間は平均50分です。
是非参考にしてみて下さい。
見ての通り、うちの朝食は多分世界一美味しいです！！