1日中勉強！？ジャスティン流集中力を上げる集中法（ポモドーロ法）
追記２月1日 より深めた内容を有料部分で公開
（有料部分内容 筑波大学 ２０１８年 短時間の軽運動で記憶力が高まる！ 要約
自分を操る超集中力 ２０１６年 メンタリストDaiGo 一部要約
上越教育大学 ２０１２年 学校における瞑想実践とその評価 要約
２０１８年 Bediou B, et al. Psychol Bull "Meta-analysis of action video game impact on perceptual, attentional, and cognitive skills" より要約）
この記事は勉強に集中できないんだよなーと思ってる方必見です。
どうもお世話になっております。
ジャスです！
（誰だよ。）
第一章 ジャスティン流の英語勉強法は大好評！いいね5、ありがとうございます。非常に嬉しく、活力になっています。
今回は勉強に集中する方法についてです。
本題① ジャスティン流集中法とは！？
結論からいうと
場所移動法とポモドーロ法を合わせます。
（1）場所移動法とは
場所移動法は勉強場所を固定せずに、
自宅、近くの図書館、スタバ、学校等々に分けて飽きたら移動します。
この勉強法の利点は勉強に対する脳の疲労をとることに適した行動を理に適った状況で行うことができるという点です。
歩くことが脳の疲労をとることに繋がるという根拠は2つあります。
歩くことでクリエイティビティが上がるという研究結果がある
一度注意を逸らすという行為が勉強に対する疲れや飽きを払拭させてくれる
同じ場所に執着して質の低い勉強をするよりは「歩く」という行為による効果を利用して、質の良い勉強をしましょう。
もちろん、家で勉強できることがベストです。
しかし、いつの間にかテスト勉強中にサボっているようなことはあると思います。（私もよくあります。）
そんな自分に気づいたら、即座に家の近くの勉強エリアに向かうのです。
自分の勉強スペースをたくさん決めて、たくさん勉強しましょう。
椅子と机がある場所は全て勉強エリアです！
ちなみに、勉強スペースには関係のないものは目に入らないところにおいたほうがが集中力が高まるという研究もあります。
学習スペースはシンプルに
（2）ポモドーロ法とは
この方法はかの有名なメンタリストDaiGoさんやブレイクスルー佐々木さんから学んだ方法です。
要するに時間を区切って勉強するという方法です。
方法は簡単です。
スマホのタイマーを開き、20分セットするだけです。
その後勉強が辛くなってもタイマーをみれば、脳の達成欲を刺激するので、残りの時間まで、集中を続けることができます。
その後6分から10分ほどの休憩を挟みます。
ちなみに人間の集中力というものはそう長くは続かないというのが最新の研究でわかっています。
このポモドーロ法を繰り返していると２０分が６０分のように、持続した集中へと成長させてくれるのです。
つまり、脳が鍛えられるということです。
この方法で、ジャスは大学の講義で９０分間常に集中状態でいられるようになりました！
最初は無理せず少ない時間で区切ってみてはどうでしょうか？
そして、その後に行う休憩がみそなのです。
本題②休憩法
（1）意外な休憩！？ゲーム休憩法
ジャスはよく休憩中にドラクエのレベル上げを10分ほどします。
最近の研究では、ゲームは脳の神経細胞を発達させるという結果がでています。
また、気分がリフレッシュできるので、10分のレベル上げ程度なら、逆によい効能として、ゲームを活用できます。
（2）悟りを開け！瞑想休憩法
ジャスが提唱する休憩法の2つ目は瞑想です。
瞑想は目を閉じて、無心になって、息をフッーと吹くあの瞑想のことです。
瞑想をすると、「前頭葉」が休憩モードになります。
この現代では、情報を乱立しているため、計画を立てたり、思考が行われる前頭葉が気づかないうちに
オーバーワークになっています。
オーバーワーク状態で勉強を行うと頭に何も入ってこないように感じる、
つまり集中力が切れる状態になるということです。
瞑想を休憩の中にうまく取り入れましょう！
ちなみになれてくるとポモドーロ３セット置きくらいに３０分ほどのロング休憩を設ける場合があります。
最初のうちは自制心ができてないので、しっかりと、６分ほどの休憩をおすすめします。
番外編 習慣化が集中力を高める
習慣といえば、朝早く起きる習慣や毎日ランニングをする習慣など辛いイメージがあるかもしれません。
しかし、習慣は身につくと人生が楽になります。
つまり、身につくまでが辛いのです。
特に学生時代から習慣が身についているとすれば
人生楽勝！！
と、感じることができるのです。（諸説あり）
この習慣のテクニックはまた別の記事で語るので、お待ち下さい。
習慣とは無意識で物事を進めることのできること、つまり集中状態とも言うことができます。
そして、朝起きた直後の行動がその一日の集中力を決定づけるといっても過言ではありません。
例えば、ジャスの朝の行動はストレッチです。
ストレッチをしながら、YouTubeやTwitterで情報を集め、その後水を一杯飲んでランニングに行きます。
この一連の行動はなんと一年間続いています！
この朝のスウィッチング行動を決めて、集中に満ちた一日を過ごしてみませんか？？
④まとめ
場所移動法とポモドーロ法をまとめると、
だらけたら 家を飛び出し いざ外へ
短時間 ワークアウト ハイ休憩
ということで
場所移動法とポモドーロ法を取り入れてみてください。
さて、中高生の皆さんはもうすぐ定期試験ですよね。
そこでアドバイスです。
朝は数学 昼は英語や国語
夜は社会や理科、英単語
特に数学は寝起き直後に、暗記は寝る前にするのが効率のいい勉強法だといえます。
でも、朝勉強できないよーという方、
次回
睡眠改革！？ジャスティン流睡眠時間の整え方
乞うご期待です。
筑波大学共同研究グループの研究
ウォーキングやヨガ等の軽運動を行ってその後に２５分程度の簡単な記憶テストを行った研究
結論から言うと、ウォーキングをすると記憶力が高まることがわかりました。
方式 記憶テストでは、何個か野菜や果物の画像を提示します。
その中にある、ブロッコリーとセロリなど少し似た野菜の違いに気づくことができるかというテストです。
写真を見た後に①見たことのある ②似ているが少し違う ③初めて出てきた
の３択で答えてもらいます。
軽運動をした組は軽運動をしない組よりもより高い正答率を記録しました。
また、より科学的な根拠を得るためにMRI検査を行い、脳内メカニズムを解析したところ、脳内の海馬周辺の神経活動が活性化していたことがこの検査によって判明しました。
海馬とは、過去のエピソードや物事の諸記憶が貯蔵されていると言われている細胞のことです。
つまり軽運動はこの海馬を刺激すると証明されたので、記憶パフォーマンスが向上する先程の記憶テストと結びつけて、軽運動は学習活動において有効であると言えます 。
この能力は周囲の出来事をより詳細に捉えることができるかという観点において非常に重要な能力ということが出来ます。
まとめると、
ウォーキングやヨガ等の軽運動を行うと脳内の記憶を司る海馬が刺激され、記憶能力が向上、学習パフォーマンスが高まる。
長期間に渡る実行により更に効果が高まるとの指摘もあるため、習慣として取り入れてみてはどうでしょうか。
番外編 ウォーキングで幸せに
ウォーキングで海馬が刺激されて記憶力が向上する以外に別の効果があります。
歩くことで脳内にセロトニンとノルアドレナリンというホルモンが分泌して鬱状態を解消します。
実際、抗鬱剤はこれらのホルモンが正確に受容体に吸収されるように機能するためのものなのです。
つまり、脳内にセロトニンやノルアドレナリンがたくさんある状態をキープしようというのがこの抗鬱剤の目的なのです。
セロトニンを増やすなら薬よりも歩きましょう！
このようなウォーキングについて解説しているオススメの本があるので紹介します。
病気の9割は歩くだけで治る！ ~歩行が人生を変える29の理由~ 簡単、無料で医者いらず
長尾 和宏 2015年11月 山と渓谷社
メンタリストDaiGoポモドーロテクニック
やるべきことはシンプルです
方式 スマホやキッチンタイマーを使ってタスク実行の時間を25分にセットする。
（この時、行うタスクは一つに絞った方がよい。）
タイマーがなったら、タスク終了。
（まだ物足りなくても、やめる）
次に５分間の休憩を挟む。
（この時、先程述べた瞑想法やウォーキングを行うと良い。
また、この時間は別の勉強や宿題はしないほうが良い）
５分経過したら、タスク再開、２５分間開始
（この時、行うタスクは継続して行ったほうが良い）
これをポモドーロテクニックといいます。
利点
集中する時間が明確なため、集中できる。
やるべきタスクが明確なため、仕事の処理スピードが実質的に向上する。
時間に余裕が出来、勉強以外の時間が増える。（メリハリという観点）
これは、読書やブログ制作等にも有効なので自分流にカスタマイズしてみてください。
２０１８年のジュネーブ大学やカルフォニア大学の共同研究
２０００年から２０１５年までの長期間に渡って行われたゲームが研究主にアクションゲームを行うことで脳の認知機能を回復させるのではないかという研究です。
結果的に言うと、空間認知機能やトップダウンの注意領域が強化されたという結果になります。
まず、トップダウンとは簡単に言うと目標の実現のためにどのような過程を実行するのかということを考える力のことです。
言い換えると、
数学の答えを導いたり、理科においてなぜその結果になるのか等の
答えや原因を追求するまでの過程の正確さやスピードが強化されたということになります。
次に空間認知能力とは、物体の位置や大きさ等を素早く正確に認識、そしてその認識からいかに早く次の行動を起こすことができるかを測る能力のことです。
空間認知機能は主に数学や理科などのり系科目の勉強に使われていて、物体の移動をイメージする能力や状態の変化の予測が可能になり図や式にそれを当てはめることが可能になります。
よって、ゲームをすることで、トップダウン機能と空間認知機能を鍛えることができ、
主に理系科目において有効であると位置づけることが出来ます。
しかし、皆さんはゲームのやりすぎはいけないことでしょう？と思うかもしれません。
確かにゲームの長時間の使用は脳内で快楽物質とされるドーパミンが過剰に分泌されて、
ドーパミン受容体がコントロールできなくなり、いつまでも快楽を求める状態、
つまり、ゲームをやめることが出来ない状態になると言えます。
そのため、タイマーを使ったポモドーロ法と組み合わせることで、休憩中のみだけ使用するようにしましょう。
私の見解ですが、ゲームを適度にすることは自律につながることだと思います。
全くしなかったり、親が取り上げてしまうことは主体的ではないため、できれば避けたほうが良いかもしれません。
瞑想 2012年上越教育大学の研究
小学生22名を対象にして、一ヶ月間10分ほどの瞑想を週2〜3回行うという研究
結論から言うと瞑想を行ったことにより、生徒自身の自立心や集中力が高まったということが判明しました。
方式 数名の教員に研究チームが瞑想法を指導して受け持つクラスで瞑想を行いました。
瞑想法の概要は 目を閉じて、肩の力を抜き、深い呼吸を５回ほど行います。そして、息を長く吐きったあとに、鼻から空気を腹部の下の方まで吸い込み、１秒ほど息を止める一連の流れがこの瞑想法です。
よく無心になって瞑想するという指導がありますが、今回の場合、何か思いついたら、そのことを気づきとして受け止めるというものです。
その後簡単なテストを行いその結果から、周りと意見が違っても大丈夫という思考や一人で勉強するよりも助け合いながら勉強をしたくなったという具合にマインドフルネス状態になったということがわかりました。
では肝心の集中力はどうだったかというと、反持続性が高まったという研究結果になりました。
これは 問 勉強をしていると、すぐにあきてしまいます のデータからサイン検定を行った結果判明しました。
サイン検定とは
あきるようになった人 変わらない あきなくなった人 のデータより、変わらないを取り除き、どちらが優位化を調べる方式です。
よって、一ヶ月に渡る研究より、短時間の瞑想を週に何度かするだけで、本人の持続力や集中力が改善されることが証明されました。
まとめ（できることリスト）
１ポモドーロテクニック
勉強するときはタイマーと休憩を有効的に使おう
２ウォーキング
勉強の息抜きに散歩しよう、また、朝の散歩も有効
３瞑想
長く息を吐いて、鼻から吸う、そして５秒ほど息を止める、
この習慣が集中力や暗記能力を高める
４ゲーム
ゲームは最新の研究では数的能力を高めることがわかっている。
あえて、勉強の合間にやることで自制心の向上やリフレッシュ効果が期待される。
参考文献
https://www.tsukuba.ac.jp/wp-content/uploads/180926soya-1.pdf
https://juen.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=5733&item_no=1&page_id=13&block_id=30
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29172564/
自分を操る超集中力 ２０１６年 メンタリストDaiGo
病気の9割は歩くだけで治る！ ~歩行が人生を変える29の理由~ 簡単、無料で医者いらず
長尾 和宏 2015年11月 山と渓谷社