【危険】ダイエット中に陥りやすい罠

こんにちは!めっちゃ丁寧に質問して頂きありがとうございます。

ひとまず、ご質問内容をまとめると

・食事制限で5kgのダイエットに成功
・１日の摂取カロリーが基礎代謝以下
・基礎代謝分のカロリーを摂取すべきか、糖質&脂質制限どちらを優先すべきか

となりますね。

すごく真摯にダイエットに向き合ってるんだなと感じました。体重もダイエット開始より落ちていますし、何より文章から伝わる前向きな姿勢が素晴らしいです。

ただ、実はちょっと現在実施している方法で気になる点があるので、今後あなたがよりスムーズにダイエットを成功させるため僕なりにアドバイスをさせて頂きますね。

質問者さんと同じようなトラップに陥っている方はたくさんいるので、参考になる方も多いかなと思います。これを理解しているのといないのとではダイエット成功の確率も変わってくるし、さらにいえば幸せになれるかどうかの大きな分岐点ともなります。

糖質と脂質の両方を制限するのはNG

まず一番大事なお話しから。これはよくある勘違いなのですが、糖質と脂質の両方を制限してしまうのはよくありません。

なぜなら、3代栄養素である

・糖質
・脂質
・タンパク質

にはそれぞれしっかりと役割があり、その中でも特に大事なカラダを動かすエネルギー源となるのが糖質と脂質だからです。
※厳密にはタンパク質もエネルギー源となり得るけどここでは割愛

つまり糖質も脂質も制限してしまうと、体内ではエネルギーが足りない状態になります。するとどのようにしてエネルギー源を作り出すかというと、筋肉を分解してエネルギーを捻出していくのです。

筋肉が減るということはどういうことか。まず代謝が落ちます。代謝が落ちるということは痩せにくいカラダを作っているのと同義であり、なおかつ体重が落ちてもメリハリのない見た目になってしまうのです。

なので、まずは「糖質と脂質の両方を制限する方法はよくない」ということを認識してください。

正しいダイエット方法は「タンパク質+脂質」か「タンパク質+糖質」

世の中には無数のダイエット方法がありますが、結局は

①糖質を抑えてタンパク質と脂質を摂取する方法(糖質制限・ケトジェニック)
②脂質を抑えてタンパク質と糖質を摂取する方法(マクロ管理法)

のいずれかに分類されます。

逆に言ってしまえば、このどちらかにも当てはまらない方法というのは間違っていると言っても過言ではありません。

3大栄養素のうち2つを制限すると確かに短期的には体重が落ちていきます。あなたが3ヶ月で5キロ落としたようにね。(この頑張り自体は素晴らしいですよ)

ただ、長い目で見たら「痩せにくく太りやすいカラダ」を作ってしまっているのです。

糖質制限ってとにかく糖質を制限すればいいわけではなく、糖質を制限する代わりに必要な栄養素(脂質とタンパク質)をしっかり摂取する方法なんですよね。

これをしっかり理解している方は少ないので、ここで改善すれば大丈夫。

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ちなみにちょっと話がずれますが、僕個人としては糖質制限はあまりおすすめしていません。なぜなら、糖質が好きだから。笑

僕が考える良いダイエット方法というのは「一生継続できるかどうか」ですので、そこに当てはまらないんですよね。

あとは個人的に「制限」という言葉が好きじゃないです。

だったらある程度のどの食材も食べれるマクロ管理法(PFCバランス)のほうがいいなと。

とはいえ人それぞれ向き不向きがありますのであなたのやり方を否定するつもりはありません。糖質制限で体重を落としてからマクロ管理法に切り替えるのも、それはそれであり。

糖質も脂質も悪いやつではない。みんな友達。

これは完全にメディアの影響だと思うのですが、糖質と脂質が極端に悪者扱いされているなと感じます。逆にタンパク質はヒーローのようなイメージですね。

実際にあなたもタンパク質は積極的に摂取しているけれども糖質と脂質は「怖い」と仰っていますよね。

この心理状態って実はあまり健康ではないと思うのです。だって糖質も脂質もそれぞれ大切な役割を担っているのに摂取が恐怖ということは、カラダが欲しているものを拒否しているのと同じだから。

例えば悪いイメージばかりが先行している脂質には

・エネルギー源(さっき言ったやつ。糖質制限してるならなおさらね)
・ビタミンの吸収促進
・ホルモンコントロール

などなど、生命維持のために欠かせない役割を担っているのです。(他にもたくさんあるよ)

つまり脂質が不足すると免疫が落ちたり肌がカサカサになったり抜け毛が増えたりといった症状が出てくる可能性があるのです。

嫌じゃない?僕は嫌です。

だから、あまり毛嫌いせずに脂質も仲間に入れてあげましょう。

とりあえずもうちょっと食べましょう

あなたに送るアドバイスとしては、もう少し食べましょうということです。１日の摂取カロリーが基礎代謝以下というのは、控えめにいってもよくありません。

なので、糖質制限をしているのであれば勇気を出して脂質量を増やしてみてください。

ちなみに脂質といっても良い脂質と悪い脂質があり、あなたに必要なのはもちろん良い脂質のほうです。

悪い脂質はマーガリンや加工油脂などジャンキーなもの。あとポテチとか。

逆に良い脂質というのは一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸と呼ばれるもの。難しいから覚えなくて大丈夫。漢字長すぎ。

具体的にどんな食材に良い脂質が含まれているかというと、

・サバ(青魚)
・くるみ(ナッツ類)
・アボカド
・オリーブオイル、ココナッツオイル、菜種油

などなど。よくオメガなんちゃらとか言われてる、あれです。

なのであなたは今の食生活にプラスしてこれらの食材を積極的に摂取しましょう。

具体的にどれくらい食べればいいかはあなたの年齢や筋肉量・運動量がわからないためアドバイスがしにくいのですが、

総摂取カロリーが基礎代謝を下回るのは避けるようにしてください。

例えば基礎代謝が1,500kcalで1日1,100kcalしか摂取できていないのであればあと400kcalを脂質から摂取するイメージですね。(総消費カロリー×0.8が目安)

脂質は1gあたり9kcalですので、44g必要です。44gの脂質って言われてもわかりにくいと思いますが、サバ水煮缶1缶あたり20~30g含まれています。

なので鯖缶1個とサラダにオリーブオイルをかけるなどですね。

とにかく、摂取カロリーを増やしましょう。一時的に体重が増えるかもしれませんが、それは気にしちゃだめです。視野を広く持ってね。

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いろいろ言ってきましたが、僕があなたに一番伝えたかったことは「食べることを怖がらないで」ということ。

気持ちはとてもわかります。脂質(糖質)＝悪者というイメージが植え付けられてますからね。

ただ、今回説明してきた通り実はかなり大事な栄養素。多分あなたがこのままの方法でダイエットを継続しているとカラダに不調をきたすと思います。

なので、まずは栄養素に悪者はいないということ(ちなみに悪いのは調理方法。加工品とか)を理解し、適切に食べていくことが大事。

大丈夫。ただ知らなかっただけだから。そして知ったからには取り入れられればいいのです。

無理せず、そしてあまり神経質にならずいきましょう。

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