凡人の凡人による凡人のための陸上練習記録【＃2】：ウェイト編

こんにちは、ハレルです。
今日は、ウエイトトレーニングをメインに行いました。

記録に移ります。

練習メニュー

○W-up
・jog、体操、動的ストレッチ

○メニュー
・ベンチプレス（全て1セット）　
　50kg*10rep
　60kg*10rep
　70kg*8rep
　75kg*6rep
　80kg*3rep
　85kg*1rep

・スクワット（全て1セット）
　70kg*10rep
　90kg*10rep
　100kg*5rep
　110kg*5rep
　120kg*3rep
　130kg*2rep

・クリーン（全て1セット）
　60kg*10rep 3set
　80kg*5rep 2set

・サーキット
　ハードルジャンプ････････････5台　両足2本、片足1本ずつ
　メディシンボール直上投げ････20回
　ミニハードルもも上げ････････10台　3本
　タイヤ押し･･････････････････タイヤ押し、両足跳び、片足1本ずつ
　チューブカニ歩き････････････カニ歩き左右、前後ジャンプ
　ボックスジャンプ････････････20回
　流し････････････････････････120ｍ*2本

・補強運動
　懸垂順手　10回　2セット
　　　逆手　10回　2セット
　懸垂腹筋　10回　2セット

解説

今日は身体鍛えDAYでした。
書き出して思いましたがやりすぎましたね笑

この冬の目標として、ウェイトのBIG3合計重量400kgを掲げています。
現時点でのそれぞれのMAXは、

ベンチプレス･････90kg
スクワット･･･････130kg
デッドリフト･････140kg

合計360kgです。

やはり、100ｍ10秒台で走るような選手と比べて全体的な出力が劣っているなと感じることが多いのでまずは土台としてBIG3を強くしようと思っています。

具体的な目標値は、
ベンチプレス･････100kg
スクワット･･･････150kg
デッドリフト･････150kg
です。

この中だとスクワットが特に弱いので、1番頑張らなければいけないなと思っています。

ただ1つ言っておくと、これが出来ないと10秒台が出せないというわけではありません。

実際、周りの10秒台で走る同級生や高校生たちはそんなにウェイトが強いわけではないです。技術があれば充分10秒台は出せます。

しかし、ウェイトは数字で明確に成長が分かる上、技術とは別の要素で競技力の向上に近づければと思っています。

サーキットは、後輩たちがやっていたので混ぜてもらいました。

パワーばかりを鍛えていると動きが鈍ってしまうことを痛感しました。
また、前進に刺激が入るのでウェイトで動かせていないところを動かせるのがよかったです。

補強運動に関しては、最近走りの中で広背筋を意識するしているのでそこを鍛えることのできる懸垂を行っています。

まとめ

なかなかきつい練習でした。

でも、こういう練習をしていると部活として陸上をできる期間もあと少ししかないなぁと感慨深くなってしまいます。

そして１人で練習するよりもみんなでやる方が追い込めるのでいい練習もできます。

今回のポイントを挙げるなら、

怪我をしない。

これに尽きますね。

それでは、ここまでお付き合いいただきありがとうございました。
またお会いしましょう。