様々な栄養成分を含むミネラル

こんばんは🖐🏻

今回は不足になりやすいミネラルについてお伝えしていきます。
人に必要なミネラルは16種類あります。必須ミネラルとして代表的なものには、鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどが挙げられます。

ミネラルは骨格や酵素などの材料になり、常に古いものが新しいものに入れ替わる代謝という活動をしています。また、ビタミンと同じく、他の栄養素の働きを助けたり、体の機能を正常に保つようにはたらいています。

ミネラルは必須摂取量は微量ながら、過剰症や欠乏症を起こしやすいという特徴もあります。

ミネラルはバランスをよくとることが重要です。

目次
・カルシウム
・鉄
・ミネラル不足の影響
・過不足しやすいミネラル

○カルシウム

カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、唯一体内での蓄積が1kgを超えます。
99％が骨に存在します。骨は常に新しい組織と古い組織が入れ替わり、体や筋肉を支える強度を保っています。

骨量には栄養や運動が関係します。
成長期には骨形成は促進されて骨量が増え、10代後半〜20代前半に最大骨量となります。最大骨量を一定期間維持した後は、骨吸収の方が大きくなって骨量は減少し、進行すると骨粗しょう症となります。

骨粗しょう症とは

荒天的に発生した骨密度の低下または骨質の劣化により骨強度が低下し、骨折がしやすくなる疾患あるいはその状態を指します。
特に45歳以降、加齢とともに骨量は減少しますが、女性の場合はげ閉経後の骨減少が顕著に現れます。

成長期にしっかりカルシウムを摂って蓄積させておくことが大切であり、そのことが20代後半以降の骨量に大きな影響を与えるということです。

日常的に運動している方は、カルシウム損失の増加、胃腸からの栄養の吸収の低下、組織を補修するためのカルシウムの必要量が増加する可能性があるなどの要因から、より積極的にカルシウムを摂取する必要があります。

骨の構造は、カルシウムなどのミネラルとコラーゲンが絡み合うことでできています。
必要な栄養素は、カルシウム（小魚、乳製品）、マグネシウム（ごま）、ビタミンK（納豆、ブロッコリーなど）、が挙げられます。

カルシウムの吸収率を高めるために必要な栄養素があります。

カルシウムの吸収率を高めるために必要な栄養素としては、ビタミンD（魚、きのこ類）があります。

骨組み部分（コラーゲンの部分）に必要な栄養素は、コラーゲン合成のために必要な栄養素で、タンパク質とビタミンCです。

つまり、骨格の強化にはカルシウムだけでなく、乳製品や骨ごと食べられる小魚、キノコ類、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜などの食品をバランスよく摂ることが大切です。

○鉄

カルシウムと並んで必要量が多いミネラルとして鉄があります。
鉄は、主に赤血球中で酸素を運ぶヘモグロビンや筋肉中で酸素をち貯蔵するミオグロビンを構成しています。

ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶという大事な役割を果たし、残りは貯蔵鉄として肝臓や骨髄などに存在し、不足した時に使われます。
激しい運動により呼吸量が増えると、酸素をより多く消費することに加えて、大量の発汗により鉄が失われるため貧血になりやすくなります。発汗量の多い暑い季節や運動量の多い時期は特に気をつける必要があります。

必要量に対して摂取する鉄の量が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こします。
貧血により酸素を運ぶヘモグロビンが足りなければ、持久力が低下したり、運動を持続することが難しくなります。

鉄は、海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜などに多く含まれています。

○ミネラル不足の影響

ミネラルが不足することで起こる症状はいくつかあります。

たとえば、マグネシウムです。
マグネシウムには筋肉を弛緩させる作用があります。トレーニング中によく足がつる（こむら返り）人は
カリウム・ナトリウム・マグネシウムのバランスが崩れている場合があります。
（マグネシウムが不足することで筋肉が弛緩せず、足が過剰収縮してしまう。）
また、ナトリウムやカリウムは、バランスをとって体内の水分量や血圧をコントロールしています。

マグネシウムは、豆類、種実類（ナッツなど）、海藻類、魚介類
カリウムは、果物（キウイ・柿など）、野菜（アボカド・ゆで枝豆）、芋、豆類、干物
ナトリウム（塩）は食塩、しょうゆ

○過不足しやすいミネラル

・過剰摂取傾向
ナトリウム（塩）、リン（加工食品に多く含まれる）
　とりすぎに注意しましょう！

・不足しがち
カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛
　毎日適量をこまめにとるようにしましょう！

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
次回は競技の特性に合わせた食事について書こうと思います。