70歳でも健康維持！ノルディックウォーキングで人生が変わった理由２
こんにちは、前回の記事では、私が70歳で始めたノルディックウォーキングについて紹介しました。今回は、その続きとして、実際に私が感じた効果や、科学的な根拠に基づいたノルディックウォーキングのメリットをお話しします。
1. 内臓脂肪が減った！健康診断での驚きの結果
ノルディックウォーキングを始めてから数ヶ月後、健康診断を受けた際に驚きました。以前は少し高めだった内臓脂肪レベルが正常範囲内に下がっていたのです。
これは、有酸素運動によって脂肪がエネルギーとして消費されることが影響していると言われています。特に内臓脂肪は生活習慣病のリスク要因ですが、ノルディックウォーキングは効果的にそれを減らすことができるのです。
2. 免疫力アップ！風邪をひかなくなった理由
70歳ともなると、免疫力の低下が気になるところですが、ノルディックウォーキングを続けるようになってから風邪を引くことがほとんどなくなりました。
これは、適度な運動が免疫細胞を活性化させるためです。運動をすると体内のナチュラルキラー（NK）細胞が増え、体内を巡ってウイルスや異常な細胞を攻撃してくれます。また、ストレスも軽減され、免疫バランスが整う効果もあるそうです。
研究概要研究名：Campbell JP, Turner JE (2018), Exercise and the immune system.
内容：適度な有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリングなど）は、ナチュラルキラー（NK）細胞やT細胞といった免疫細胞を活性化させ、体内の免疫防御を強化することが報告されています。
データ：30〜60分の中強度の運動を行うと、NK細胞の活動が20〜30%増加し、運動後に体内を巡回してウイルス感染や異常細胞の破壊に寄与することが確認されています。
結論：運動後の数時間は免疫細胞の活動が高まることがわかっており、これが感染症予防や健康維持に寄与する可能性が示唆されています。
3. 体のバランスが良くなり、姿勢が改善！
ノルディックウォーキングでは、ポールを使うため全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。特に上半身（肩、腕、背中）の筋肉を使うため、自然と姿勢が良くなりました。
実際に姿勢が良くなると、腰や膝の負担が減り、日常生活での動きがスムーズになりました。以前は腰痛に悩まされていましたが、今ではほとんど気にならなくなっています。
4. 心肺機能の向上！息切れしにくくなった日常生活
ノルディックウォーキングを始めたばかりの頃は、少し歩いただけで息が上がっていました。しかし、毎週続けるうちに少しずつ持久力がついてきたのです。
心拍数が60から110程度に上がる適度な有酸素運動は、心肺機能を鍛えるのに最適だと言われています。そのおかげで、日常の階段の上り下りや買い物時の歩行も、今では息切れすることなくこなせるようになりました。
私がいつも行うノルディックウォーキングは距離だと約３km、時間は３０分くらいです。以下の画像は3年ほど前に買ったfitbit versa 4で計測した歩数と心拍データになります。
5. 精神的なリフレッシュ効果！ストレスが軽減
運動だけでなく、屋外の自然の中を歩くことも、私にとって大きなリフレッシュになっています。特に、木々や花々に囲まれた環境の中でポールを持って歩くと、心が穏やかになり、気分が明るくなります。
科学的にも、運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、気分をリフレッシュさせる効果があるとされています。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンの一種で、体内のエネルギー管理や免疫機能、ストレスへの対応に重要な役割を果たします。以下に、コルチゾールの特徴や役割、影響について詳しく説明します。
1. コルチゾールの役割
(1) ストレスへの対応コルチゾールは、体がストレスを受けたときに分泌され、緊急時に備えるためのエネルギー供給を調整します。
ストレスによって心拍数や血圧を上げ、必要なエネルギーを体がすぐに使えるようにします。
(2) 血糖値の調整コルチゾールは、肝臓からグルコース（糖）を放出させて血糖値を上げ、エネルギー供給を確保します。
特に、空腹時やストレスがかかったときに血糖値を安定させる働きをします。
(3) 免疫機能の抑制コルチゾールは炎症反応を抑制する効果があります。
一時的な炎症抑制は有益ですが、長期間にわたってコルチゾール濃度が高い状態が続くと、免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなることがあります。
2. コルチゾールの分泌が増加する要因
(1) ストレス心理的なストレス（仕事のプレッシャーや人間関係の問題など）や身体的なストレス（過度な運動、睡眠不足など）によって、コルチゾールの分泌が増加します。
(2) 睡眠不足睡眠が不足すると、コルチゾールの分泌が増え、翌日にストレスに対する耐性が低下します。
(3) 極端な運動適度な運動はコルチゾールの抑制に寄与しますが、過度な運動（例えば長時間のマラソンや激しいトレーニング）は、コルチゾールを過剰に分泌させ、免疫力の低下を招くことがあります。
3. コルチゾールが健康に与える影響
(1) ポジティブな影響（短期的）急なストレスに対処するために、心拍数を上げたり、エネルギー供給を増やす役割を果たします。
怪我や感染による炎症を抑えることもあります。
(2) ネガティブな影響（長期的）長期間にわたってコルチゾール濃度が高い状態が続くと、以下のような問題が生じることがあります。
免疫力の低下（風邪や感染症にかかりやすくなる）
血糖値の上昇（糖尿病リスクの増加）
筋肉量の減少（筋分解が進む）
肥満（特に内臓脂肪の増加）
不眠や気分障害（不安・うつ）
4. コルチゾールを正常に保つ方法
(1) 適度な運動適度な有酸素運動（ノルディックウォーキングなど）は、コルチゾールの分泌を抑制し、ストレス解消に効果があります。
(2) 良質な睡眠睡眠を十分に取ることで、コルチゾールの過剰分泌を防ぎます。特に夜間にしっかりと眠ることが大切です。
(3) リラクゼーション瞑想、深呼吸、ヨガなど、リラクゼーションを取り入れることで、ストレスを軽減し、コルチゾールの分泌を抑えられます。
5. コルチゾールとノルディックウォーキングの関係
ノルディックウォーキングのような適度な運動は、コルチゾールの分泌を適切にコントロールするのに役立ちます。ストレス解消や免疫力の向上、体脂肪の減少にも寄与するため、健康維持にとって理想的な運動です。
まとめ
コルチゾールは、ストレスやエネルギー管理に関わる重要なホルモンですが、長期間にわたって高い状態が続くと健康に悪影響を及ぼすことがあります。適度な運動やリラクゼーションによって、コルチゾールのバランスを整えることが健康維持に役立ちます。
6. 実際にやってみたいと思ったら…
ここまで読んで、ノルディックウォーキングに興味を持っていただけたでしょうか？始めるのに特別な道具はポールさえあればOK！さらに、歩く場所も公園や近所の遊歩道などで気軽に行えます。
最初は20〜30分程度から始めて、徐々に慣れてきたら時間や距離を増やしていくのがおすすめです。
まとめ：70歳からでも遅くない！健康維持のための新習慣
ノルディックウォーキングは、体にも心にも良い影響を与える素晴らしい運動です。70歳から始めた私ですが、日々の健康維持に大きく役立っています。今後も継続して、自分自身の健康を支えていきたいと思います。
次回の記事では、具体的な歩き方やポール選びのポイントについてもお話ししようと思いますので、ぜひお楽しみに！
最後までお読みいただきありがとうございました！この記事が少しでも参考になったら、ぜひ「スキ」やコメントをお願いします。また、周りの方にもシェアしていただけると嬉しいです。
次回もどうぞお楽しみに！