120%ラジオ体操

Spotifyドラえもんたちと一緒に
ラジオ体操してます

ドラえもんたちの声で
いつもより楽しく動ける

ちゃんとラジオ体操やれば
身体ポカポカする

ラジオ体操第一の各動きを
正確に行う

1. 背伸びの運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2. 動作: 両手をゆっくりと上に上げ、かかとを浮かせる。
• 手のひらを天井に向け、指先まで意識して伸ばす。
• 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ります。
3. 戻る: 手を下ろしながら、かかとを元の位置に戻します。

2. 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
1. 開始姿勢: 直立姿勢。
2. 動作:
• 腕を前後に大きく振りながら、膝を軽く曲げる。
• 腕を振るときは、肘をしっかり伸ばし、体の反動で自然に振ります。
3. リズム: 膝の曲げ伸ばしは軽快に、スムーズに行います。

3. 腕を回す運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開き、両腕を真横に伸ばします。
2. 動作:
• 両手で大きな円を描くように、前から後ろへ回します。
• 次に後ろから前へ回す。
• 肘を曲げずに、肩をしっかり動かす。
3. ポイント: 円を描く際、肩の関節を大きく動かすことを意識します。

4. 胸を反らす運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。
2. 動作:
• 両肘を後ろに引きながら、胸を大きく張り、上体を後ろに反らします。
• その後、体を軽く前に倒します。
3. ポイント: 無理に反らしすぎず、腰を痛めない範囲で行います。

5. 体を横に曲げる運動
1. 開始姿勢: 両手を上げ、右手で左手首をつかむ。
2. 動作:
• 上体を左右に大きく倒します。
• 倒す側と逆側の脇腹をしっかり伸ばす。
• 曲げた後、元の姿勢に戻る。
3. ポイント: 腰を回さず、体をまっすぐ横に倒す。

6. 体を前後に曲げる運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。
2. 動作:
• 前に曲げるときは膝を伸ばし、上体を深く倒す。
• 後ろに曲げるときは、腰に手を当てて胸を張る。
3. ポイント: 前後の動きで背骨を意識し、無理なく行います。

7. 体をねじる運動
1. 開始姿勢: 両手を肩の高さに広げます。
2. 動作:
• 上体を左右にねじりながら、腕を引きます。
• 左右交互にリズムよく行う。
3. ポイント: 腰からしっかりねじり、動作をスムーズに。

8. 腕を上下に伸ばす運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開きます。
2. 動作:
• 片方の手を上に、もう片方を下に伸ばします。
• 上下交互に動作を繰り返す。
3. ポイント: 上下にしっかり伸ばし、体側を意識して引き伸ばす。

9. 体を回す運動
1. 開始姿勢: 両手を腰に当てます。
2. 動作:
• 上体を前に倒しながら右に回し、後ろを通って左に回す。
• 次に反対方向に回す。
3. ポイント: 動作は滑らかに、大きく円を描くように。

10. 両足で軽く跳ぶ運動
1. 開始姿勢: 両手を腰に当てます。
2. 動作:
• 両足を軽く開閉させながら跳びます。
• 腕を横に広げたり下ろしたりしてリズムをつけます。
3. ポイント: 無理なく軽快に跳び、着地の衝撃を柔らかく吸収します。

11. 深呼吸
1. 開始姿勢: 足を揃えて直立。
2. 動作:
• 両手を広げながら大きく息を吸い、手を下げながらゆっくり息を吐く。
• この動作を2～3回繰り返します。
3. ポイント: 息をゆっくり吸って、吐くときに体の力を抜きます。

ラジオ体操第2
第1よりも動きがダイナミックで
体全体を使う

1. 開脚と腕の運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開いて直立
2. 動作:
• 両手を斜め上に上げて背伸びする。
• 両腕を斜め下に広げながら、足を開脚する。
• 再び手を戻しながら、足を閉じる。
3. ポイント: 腕を伸ばし、指先まで意識して動きにメリハリをつけます。

2. 腕・胸・足を大きく動かす運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開きます。
2. 動作:
• 両手を左右に広げ、胸を大きく張ります。
• 次に腕を前で交差させながら、上体を軽く丸めます。
• 両腕を大きく回して元の姿勢に戻ります。
3. ポイント: 胸を張るときと丸めるときの動きをしっかり切り替えます。

3. 腕を振って体をねじる運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開きます。
2. 動作:
• 両手を肩の高さに広げ、上体を左右にねじる。
• 手を振りながら、ねじる動きをスムーズに行う。
3. ポイント: 腰を固定し、肩から上体をねじるように意識します。

4. 腕を上下に振りながら体を曲げる運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開き、両腕を体の横に下ろします。
2. 動作:
• 両手を上げながら前に曲げ、次に後ろに大きく反らす。
• この動作をリズミカルに繰り返します。
3. ポイント: 背骨を意識し、無理のない範囲で行います。

5. 体を斜め下に曲げて胸を反らす運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。
2. 動作:
• 右手を斜め下に伸ばしながら、左手は腰の位置に。
• 上体を反らしながら両手を斜め上に伸ばす。
• 左右交互に行う。
3. ポイント: 動きの流れを滑らかにし、胸をしっかり反らします。

6. 体を回す運動
1. 開始姿勢: 両手を腰に当て、足を肩幅に開きます。
2. 動作:
• 上体を前に倒しながら右回りで体を一周させる。
• 次に左回りで回します。
3. ポイント: 体を丸めすぎず、背中を伸ばしたまま円を描くように動かします。

7. 両足で跳ぶ運動
1. 開始姿勢: 足を揃えて直立。
2. 動作:
• 両足を揃えて軽く跳ぶ。
• 跳びながら腕を広げて上下に動かす。
• 足を開閉させながら跳ぶ動きを組み合わせる。
3. ポイント: 跳び方は軽やかに、着地の衝撃を吸収するように。

8. 腕を上下に伸ばす運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開きます。
2. 動作:
• 片方の腕を上に、もう片方を下に伸ばします。
• 上下を交互に入れ替える。
3. ポイント: 体側をしっかり伸ばし、腕の動きは直線的に。

9. 体を斜めに曲げる運動
1. 開始姿勢: 足を肩幅に開きます。
2. 動作:
• 右腕を斜め上に伸ばし、左手を斜め下へ。
• 上体を斜めに倒しながら左右交互に行います。
3. ポイント: 体全体を大きく使い、動きの流れを意識します。

10. 深呼吸
1. 開始姿勢: 足を揃えて直立。
2. 動作:
• 両手を広げながら大きく息を吸い、手を下ろしながらゆっくり息を吐きます。
• これを2～3回繰り返します。
3. ポイント: 腕の動きと呼吸を合わせ、リラックスして行います。

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