10キロマラソンで40分を切るための方法
はじめに
2024年11月10日に行われた水郷の里マラソンにて目標としていた40分切りを達成いたしました。
距離が9.84キロと少し短いのは気になるところですが、1キロ当たりの平均ペースも4分を切っており、個人的に満足のいくレースとなりました。
2024年度の目標の一つであったサブ40を無事達成できて非常に嬉しい限りです。
ちなみに2024年4月に行われた堺シティマラソンは以下のような結果でした。
たった4分（こっちは逆に少し長いのでそれも加味するとおよそ3分？）の差ですが練習方法を見直し、0から鍛え直しました。
堺シティマラソンから水郷の里マラソンまでの半年の間で何を意識してどんな練習を行なってきたのかを今回noteにまとめたいと思います。
数あるやり方の一つとしてぜひ参考にしてみてください。
全体の流れについて
10キロ40分切りを目指す方の多くは将来的にサブスリーを目指しているかと思います。私もそのうちの1人です。
そのため、スピードで誤魔化すのではなく、しっかり距離を踏みました。月間200kmぐらいは走ります。
私自身、過去スピード練習ばかりやっていた時期はありました。
確かに短期間である程度の結果は出たのですが、足作りができていないのですぐに足を痛める、長い距離になればなるほど対応できなくなるなどの弊害が出ました。
そのため、最初にある程度の期間かけてしっかり距離を踏み、スピードを上乗せし、最後にスタミナとスピードを融合させ、レース直前はテーパリングをします。
（すでに気づいている方もいるかと思いますが、リディアード式を踏襲しています。）
次の章からそれぞれの期間にどんな練習をし、何を意識したのかを記述していきます。
基礎構築期間（5月〜8月）
基礎構築期間はスタミナ養成、ポイント練習に耐えれる足作り、スピードが出せる体づくりが目的です。一番大切な部分なので期間も4ヶ月と長めにとってあります。
この期間はとにかくジョギング、フィジカルトレーニングを行い基礎を固めました。この期間はインターバルなどのスピード練習を一切しておりません。ひたすら足作り、体作りに勤しんできました。
「心肺機能は落ちないの？」と疑問に思うかもしれませんが、流しを入れたり、起伏のあるコースを走ることで十分に心肺に刺激を入れることができます。
特に夏場はゆっくり走っているだけでもかなり心拍数は上がります。もちろんスピードは多少落ちますが、それは9月以降でカバーできるので安心してください。
それでは具体的にどのような練習をしてきたか見ていきましょう。
☆足作り
普段のジョグだけでなくMペース走、距離走、峠走、クロスカントリー走、疲労抜きジョグ等さまざまなペース、場所で走ってきました。週間走行距離は50km~60kmほどです。
7月と8月は暑さも厳しくなってくるので、質をガッツリ落としながらも量を確保することを意識しました。ランニングには辛い時期ですが、この時期にしっかり距離を踏めると10月以降大きく成長できます。
☆体作り
週に2回ほど体幹と下半身を中心にフィジカルトレーニングを行いました。体幹は基本的なプランクやクランチ、下半身はジャンピングスクワット、ブルガリアンスクワットをしていました。
スピード期間以降はスクワットはやらなくなりましたが、体幹トレーニングだけは継続していました。
「筋トレは苦手」という方も多いかと思いますがやれば絶対に変わります。私自身「軽く走ってもスピードが出るようになった。」と実感しています。スピードに伸び悩んでいる方はぜひ一度トライしてみましょう。
スピード期間（9月）
この期間でスピードを鍛えます。絶対的なスピードを鍛えるのではなく、本番ペースに慣れることが目的なので1ヶ月程度且つそこまで追い込みすぎなくてOKです。
具体的には、週一回ショートインターバルをメニューに取り入れました。私が行ったメニューは400m×12本、設定タイムは90秒でレストは80秒ジョグで繋ぎました。
あえてペースにゆとりを持たせて、ラスト1本は全力で走るように心がけました。こうすることでラスト1本余力を残すために「速く走る」のではなく「楽に走る」意識を身につけることができ、この意識は必ず本番でも役に立ちます。
また、練習の質が上がるためフィジカルトレーニングを減らし場合によってはジョグの質も落としました。9月と言ってもまだまだ暑いので無理をしないように気をつけました。
コーディネーション期間（10月）
ここまでしっかり距離を踏み、スピードも鍛えてきたので10月からは「スタミナとスピードの融合」に入ります。
10月の序盤はロングインターバルをしました。具体的に行ったメニューとしましては、1.2キロ×6本（設定ペースは4分40秒、レストはジョグで500m）や2キロ（設定ペースは8分、レストはジョグで800m）です。
10月の後半はテンポ走をしました。本番の距離である10キロをペースは意識せず、体感8割ぐらいの感覚で走りました。
結果的にペースは4分20秒ぐらいになり、余力もかなり残ってたのでここで大きく自分の成長を実感できました。(5月以前の閾値は4分25秒程度でした。)
調整期間（11月）
レースは11月10日だったため、11月からはピーキングに入りました。この期間は走力を落とさないように気をつけながら疲労を抜き、本番に調子のピークを持っていくことが目的です。
練習の質は維持したまま量を少しずつ落としていきます。不安になって練習量を増やしたくなるのはわかりますが、この時期から大幅な走力の向上は望めません。むしろ、ピークのズレや怪我等のリスクが大きいです。
ここまできつい練習を乗り越えてきたという自負があるならきっと大丈夫です。自信を持ってスタートラインに立ってください。
最後に
以上が私が半年の間で取り組んできた練習内容です。人によっては課題が違ってくるため、これが正解とは言えないですが、少しでも参考になれば幸いです。