質の良い睡眠
「ぐっすり眠り、すっきり起きるために」
毎日ちゃんと眠れていますか。当社社員のアンケートでは「朝すっきり起きられない」「寝つきが悪い」「何度も目が覚める」「子どもと一緒で熟睡できない」「睡眠不足」などの悩みが寄せられました。どうしたら解消できるでしょうか。スリープアドバイザーの米田創さんに教えてもらいました。
睡眠が大事な理由
１日の睡眠時間が６時間以下の人はそうでない人にくらべて、がんや脳卒中、心筋梗塞、糖尿病、高血圧などの病気になるリスクが何倍も高まるというデータがあるそうです。「そんなに寝なくても大丈夫」という人もいるかもしれませんが、せめて６時間以上、できれば７時間の睡眠は確保したい。コロナ禍が長引くなかでは、免疫力を高めるためにも、次の５つのポイントに気をつけて、なるべく「質の良い睡眠」を心掛けましょう。
眠りの質を高める５つのポイント
1.朝の光をしっかり浴びる
目覚めたらカーテンを開けて朝の光を浴びてください。朝の散歩も効果的です。胎内時計をつかさどるホルモンの分泌がリセットされて、夜には自然と眠たくなります。
2.日中は活動的に動く
昼間は活動的に過ごしましょう。適度な運動は、夜にぐっすり眠るためのステップのようなもの。ただし寝る直前のハードな運動は、興奮状態となり入眠を妨げます。
3.夜は照明を暗めにしてリラックス
就寝時間に近くなればなるほど部屋を暗くし、まぶしい光を浴びないように過ごしましょう。明るい部屋でテレビを見たり、ベッドでスマホを見たりするのは良くありません。
4.起床と就寝の時間をなるべく一定に
睡眠時間は６時間以上、理想は７時間以上を心掛け、できるだけ同じ時間に起きたり寝たりしましょう。年齢を重ねると活動量が少なくなるぶん、睡眠時間は少なくなる傾向です。
5.就寝環境を整える
部屋が寒い、寝返りしにくいなど、寝室や寝具の環境も眠りの質に少なからず影響します。良く眠れない場合は、ベッド、布団、枕などの寝具を見直してみるのもいいかもしれません。
米田さんおすすめ！眠りの質を高めるヒント
Q.寝る前に気をつけることは？
お酒の飲み過ぎは夜中に覚醒しやすくなるので、晩酌はほどほどに。寝付きの悪い人は夕方以降カフェインの摂取も控えましょう。寝る直前に仕事のメールチェックやスケジュールの確認はせず、楽しいことを考えながら眠りましょう。
Q.いびきを軽減する方法は？
仰向けよりは横向きに寝るほうがいびきをかきづらいといわれます。口呼吸が多い、肉づきがよい、筋肉が衰えたなど、身体的な要因もあるので一概には言えませんが、顎が上がらない形状の枕に変えると多少軽減できるかもしれません。
Q.自分にあった枕を選ぶには？
起きたときに首や肩が凝っているなら、枕があっていない可能性があります。ごろんと厚みのある枕や、柔らかくて頭がぐらぐらする不安定な枕は良くありません。枕を使わなかったり、バスタオルを折って使ったりしている人もいますが、仰向けの時はよくても、横向きになると肩幅の高さがあるので、首に負担がかかり手がしびれてしまうことも。仰向けと横向き、どちらの場合でも高すぎず低すぎないものを選んでください。
Q.ぐっすり眠れる寝具とは？
敷布団で大切なのは保温性・通気性・支持性の３つ。コイルなどで中が空洞になっているベッドのマットレスは保温性が低く背中がスースーしがちです。マットレスの上に厚みのあるパッドや布団を敷くなど背中の保温を忘れずに。一方、掛布団はセントラルヒーティングの場合、冬用だと暑すぎて寝づらい場合も。春秋用や羽毛の量をオーダーできる布団をお試しください。
Q.子どもの寝相を良くするには？
子どもがごろごろ動くのは、脳が深く眠っている証拠。発汗量が多いので熱を逃す意味もあります。なので寝相はあまり気にしなくて大丈夫。布団から飛び出してしまうようなら、おなかを冷やさないようなパジャマを着せて対応を。
Q.適切な一人当たりの就寝スペースとは？
シングルのベッドや布団は幅100cm、ダブルは140cm。夫婦でダブルベッドに寝ると1人分は70cmでベビーベッドの幅と同じです。良く眠れない場合は、寝返りできるスペースがあるかどうかチェックを。夫婦の体格差が大きい場合、マットレスの片側が沈んで傾き、寝づらい原因になっていることもあります。
Q.夜中に目が覚めてしまったら？
夜中にスマホをのぞいて強い光を浴びるのは良くありません。自分では覚えていなくても、睡眠中、人は何度も目を覚ましているもの。「今日も４時に起きた」などと気にすることなく、目が覚めて当たり前ぐらいに考えてください。
取材協力・・・ふとんのヨネタ
代表取締役 米田 創さん
日本睡眠科学研究所認定スリープアドバイザー兼ピローアドバイザー。日本睡眠環境学会会員。お店では予約制でオリジナル快眠枕をフィッティングしてくれるほか、お試しレンタルもしています。使う人の体質や寝室の環境に合わせて手づくりしてくれる羽毛布団も評判。
札幌市北区篠路8条4丁目1−64 Tel. 011-771-0337
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