【感情のラベリングでストレス軽減】ジャーナリングでモヤモヤから抜け出そう【書く瞑想】
「なんだか最近、頭の中でネガティブな感情が渦巻いている」
「ずいぶん前からモヤモヤがスッキリしない」
いそがしい日々の中、このような感情をよく抱くことはないでしょうか。
今の気持ちをありのままに書き出すことで、心を整える「ジャーナリング」は、そんなモヤモヤとした状況を切り替えるためにもおすすめです。
今回の記事では、心理学用語である【感情のラベリング】を取り入れたジャーナリング方法をご紹介します。
・ジャーナリングに興味がある
・ストレス改善法を知りたい
・悩みごとが頭を離れず辛い
このような方に、お読みいただけましたら幸いです。
目次
感情のラベリングとは
感情のラベリングとは、「自分の気持ちに名前をつけて言語化する」
行為のことを指します。
例として、「会社で同僚にミスを指摘されモヤモヤした」という状況を思い浮かべてみましょう。この時の気持ちに名前をつけるとしたら、どのようなものが挙げられるでしょうか。
・ミスをしてしまった悲しさ
・自分はダメだなと思う無力感
・同僚と自分を比べて感じる劣等感
・どのように対処しようかという焦り・困惑
このように、気持ちをことばしてみると、さまざまなな感情が同時に湧き上がっていることがわかります。
その他にも「子どもが言うことを聞かず、同じようなことが積み重なり怒鳴ってしまった」という状況で湧き上がる感情は
・何度同じことを言っても伝わらない悲しさ
・年相応に成長しているのかの不安・焦り
・怒鳴ったことへの罪悪感
・親としての無力感
などが挙げられるのではないでしょうか。
モヤモヤ・イライラをそのままにしておくと、まるで脳がさらなる悩みの種を探し、つなぎ合わせていくかのようにその感情は増殖・持続しやすくなります。
例えば子どもに対して怒りを感じているのに、パートナーへのイライラを思い出しさらに怒りが倍増した。
このような経験を持つ方も多いのではないでしょうか。
「何に対して」「どのような感情が」湧き上がっているかがわからず、ネガティブな想いに飲み込まれている。
そんな時に感情ラベリングを行うと「あ、私はこの出来事にこんな感情を持っているんだ」という気づきが浮かび、自分を客観視することができます。
さらには
頭の中がスッキリしたい
ストレスが軽減したり
自分を労ることができたり
改善策が思い浮かんだり…
このように、感情ラベリングは
モヤモヤ・イライラが続いている状況から一歩抜け出す手助けをしてくれるのです。
感情ラベリングの効果
感情ラベリングやジャーナリングについての研究は、現代においても様々なものが進められています。
今回はそのメリットを、レナード・ムロディナウ著『「感情」は最強の武器である』という本の内容を引用させていただき、ご紹介します。
近年の研究によって示されているとおり、感情ラベリングには幅広いさまざまな効果があり、たとえば心を乱すような写真や動画を観た後の悲しみが弱まったり、人前で話すと緊張する人の不安が鎮まったり、心的外傷後ストレス障害(PTSD)の症状が和らいだりする。
自分の感情について話をすると、前頭前皮質の活動が高まって扁桃核の活動が弱まり、再評価の制御法を用いたときと同様の効果がある。また、カレン・Sのように、心を乱す経験について書き記すだけでも、血圧が下がり、慢性痛が弱まり、免疫機能が高まることが示されている。
文章内の「前頭前皮質」とは、脳の中でも感情のコントロールを司る部分。
そして「扁桃核」とは、恐怖・不安・怒りなどネガティブな感情を持った際に強く働く部分です。
また、本に登場するカレン・S氏は映画製作会社に勤めており、最高業務執行責任者として過酷な毎日を過ごされていました。
そんな中、腹が立った相手にEメールで自分の気持ちを正直に書く、けれどもそのメールは送信せずに保存するというストレス対処法を見つけました。
この方法を行うと怒りが消え、仕事に集中できることに気がついたそうです。
この内容を読むと改めて、「感情ラベリング」や「ジャーナリング」のメリットがより深く腑に落ちるのではないかと思います。
感情ラベリングを取り入れてジャーナリングを行おう
それでは実際に、感情ラベリングを取り入れたジャーナリングを試してみましょう。
紙とペンを用意し、以下の質問について感じることをありのままに書き出してみてください。
※( )内の制限時間は目安です。
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①今自分が感じているモヤモヤ、イライラ
悩みをありのままに書き出しましょう。
(5分間)
②書き出したものに感情ラベリングを
行いましょう。
もしどのような名前をつけていいか
わからない場合、以下の表を参考に
してみてください。
その後、気づきや対処法など
感じたことを自由に書いてみましょう。(5分間)
悲しさ・悔しさ・不安・焦り・劣等感・無力感・パニック・後悔・がっかり・疲れ・絶望・無気力・恐怖・恐れ・驚き・困惑・羨望
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終わりに
感情を置き去りにせず、「なぜこう思うんだろう」とキャッチしてみる。
「こんな気持ちを抱いているんだな」と分析してみる。
この練習を積み重ねることで感情を客観視する力は向上しますし、自分の気持ちを大切にする“セルフケア“という観点でもとてもおすすめです。
健やかに毎日を過ごすためにも。
ぜひ日々の中で意識してみてくださいね。