食生活の基盤を整える（前編）
カウンセリングをするにあたって、心と身体をみるのだけど、お子さんへのアドバイスなど、食生活に及ぶことしばしば。
生きる上で、食べることは大切。
で、どの辺を大切にしているかということを、まとめて書き出す。
理想としている自分の食事。
東京に出て、８年間自炊してきて行き着いた毎日食べていたい食事。
早い、安い、うまい。が基本。
早い
まず、時間がかからない合理的な調理法。料理は科学。
素材を活かす和食が基本。料理は食べづらい素材を食べられる形にする行為。キュウリに塩をふったり、おイモを蒸すのも料理。手数を少なめに料理する。
炊飯器にはいつもご飯が温まっていて、冷蔵庫にはストックした食材がある。味噌汁もインスタントに負けないスピードで作る。
お腹すいたらすぐに食べれるようにと、速度重視の調理法を選んでいく。
安い
毎日食べたいものなので、ものによっては安いものを選ばない。
気持ちの問題だけど、
たまごは平地で飼われた平飼いのものを選ぶ。
健康に育った鶏が生んだ卵のほうが食べたときも健康でいられそうだから。
梅干しもちょいと良いものを選ぶ。
最近、外食がずいぶんと高くなったので、相対的に自炊が値下がりして、安いものになってきたと思う。
ウマい
江戸のお蕎麦の文化は、変わらない味が良しとされる。
毎日同じ味のものは、不変の安心感につながる。
いつものレシピでいつでも再現できる味。
どこか遠征に行くとき、おにぎりを作る用意をする。長旅の時はおにぎりの材料をバッグに詰めておく。
カットしたおにぎりのり、塩こぶ、梅干し、発酵発芽玄米。
遠征先でお米を炊いては、お椀に無添加ラップを敷いて海苔を敷き、おにぎりを握る。ジップロックに３個ほど入れてお弁当にする。
イチローが毎日カレーを食べていたそうだけど、俺は毎日玄米を食べる。
体質にあっているものに落ち着いて、それがたまたま玄米ってだけだけどね。それをウマいと感じるので、自分にとってはこれが正解。
①主食について
発酵発芽玄米を基本としている。
池袋や渋谷に支店のあった「いろは」を参考にして行きついた。
詳しい人は１０万円くらいの電気釜を買う。
うちで使っているのは市販のもの。タイガーの土鍋のかまど炊きモデル。
IHモデルより一ランク上位の圧力で炊ける一升炊きもの。
一升炊きといいつつ、玄米は白米より膨らむので、7合位しか炊けない。
炊飯器に関しては、大き目推奨。推奨されない使い方として、シチューを作ったり、サツマイモを蒸かしたりするのにも活躍する。圧力釜としてつかうことしばしば。
炊飯器はピンキリだが、中の上くらいの窯だと思う。
リサイクルショップを３件ほどめぐって１５０００円くらいのものを買った。
「家電批評」という雑誌で凡その電化製品の性能について基礎を学んだので、コスパからこれに行き着いている。
発酵発芽玄米は、あずきと玄米を炊き、保温のまま放置することで、日を追うごとに発酵が進み、熟成しておいしくなる。７日ほどで熟成のピークになるが、そのころには毎回完食する。
炊飯器を開ければいつでも「お温（おぬく）」が待っている。炊き立ての銀シャリのように、タイミングにシビアじゃないところに安心感を覚える。
炊き方は、
窯のご飯が少なくなってきたなと思ったら次の玄米を浸すため、窯とは別に、お米用のバケツやボールなどを用意しておく。玄米を一晩水に冷やす。
浸す時間も諸説あるのでとりあえず一晩。長いと２４時間ほど浸している。
フィチン酸、アブシジン酸という毒素を抜くためそれくらいがいいらしい。大して毒じゃないという記事もあり、とりあえずの妥協点。
また、水に浸さないと炊きあがりが固い。気温によっても浸す時間は変える。夏は短め、冬は長め。結構適当。
浸した後の水を交換して小豆を入れる。小豆は大して浸さない。
小豆の量は、五合炊くときは。
五十グラムくらい。
玄米一合につき十グラムぐらい。
塩は五合の時は五グラムくらい。
それをサクッと窯に混ぜ入れて、
「玄米モード」で炊く。
炊けたら普通のご飯と変わらない食べ方で食べる。
日を追うごとに色が濃くなっていく。写真のものは５日目くらい。
血糖値が緩やかに上がるし、腹持ちがいい。栄養バランスも良いらしいので、気に入っている。
②汁物について
基本が味噌汁。インスタントのものもたまに使う。
アマノフーズのフリーズドライのインスタントも好き。
キャンベラのオニオンスープも常備している
（写真の下が切れているのはラベル読めればいいよね？という気持ちから）
でも、これらは非常食。時間がなかったり状況的にこちらのほうが楽だったりした時の、代打の切り札。
普段は味噌汁。５分で作る。
使う材料は
①味噌（あたりまえ）
②煮干しパウダーまたは昆布だしパウダー
③刻んだ野菜や乾燥わかめや乾燥あげ。
味噌は、四角いプラカップのものを選ぶ。冷蔵庫で扱いやすいから。
スーパーでちょっと高くてちょっと丁寧に作られてそうな味噌を気分で選ぶ。
味噌をすくって溶き入れるにはマドラーを使う。
カレースプーンくらいのサイズ感のもの。
おたまもこだわる。
オールステンで段差がなく、ひっかけフック付きのもの。
ひとすくい１００CCぐらいのモデル。
鍋はオールステンレス、蓋つきの片手鍋。１杯から６杯ぐらい作れる。
作り方は簡単。火を通さなきゃあかん野菜があれば、それを刻んで野菜が隠れるくらいの少量のお湯で煮る。
たくさんのお湯だと火が通るのに時間がかかるから、熱効率良さげに少しのお湯で中火で蓋をして茹でる
大根、白菜、キャベツ、もやしなど。
冷蔵庫に新鮮野菜がない時は冷凍のインゲンやホウレン草を使う。
それもない時は、乾物のわかめやきざみあげを使います。
煮えたところに、水とだしと味噌を入れてお好みの温度に温めて飲む。
だしについては、うちの基本は昆布だし。これはシュガースティックみたいに簡単に使える。
分子栄養学の小池雅美先生が煮干し、あごだしパウダー推しなのでこちらをお勧め。
https://item.rakuten.co.jp/wakaba-ise/c30112/
野菜を刻むのに使う包丁は刃渡り２５センチくらいの長めの牛刀と、
短めの京セラのセラミックナイフ。
セラミックナイフは新品購入すると無料研ぎなおし券がついているのでメンテナンスが楽ちん。
まな板は、ソフトタイプ、ハードタイプの両方を使い分ける。
家ではほぼベジタリアン。
でも、たんぱく質が欲しいので煮卵を常備。
一汁三菜。
ほぼ常備だから、冷蔵庫を開けてから５分で弁当が完成する。
そのお惣菜、おかずについては後編で。
https://note.com/iwazakifuusui/n/n05bdb4c81d2b