初心者の減量過程_1ヶ月6キロ
これは何か
初めて取り組んだ減量過程のまとめです。
格闘技をはじめ減量が必要になったのですが、短期間の減量は初めてでちょうどよい参考情報も少なかったことから、誰かの役に立てばと思い記録しています。
※減量中にやや体調にも支障をきたしてしまったため、一部反面教師として捉えていただけると幸いです！
想定読者
・ダイエット・減量初心者
前提
今回の減量前、常時週1回〜2回の運動量でした。
ただ、筋肉量は通常の偏り多いほうだと思います（腕立て伏せ換算で50回等）ので、普段運動をしない方はより運動量を上げる必要があるかもしれません。
結果と全体間
結果 ：1ヶ月で▲6キロの減量に成功
運動量：週2回→最終的には週6回
食事 ：前半2週間はやや制限、後半2週間は大きく制限
体調 ：食事制限時はめまい・だるさ・苛立ち等
体重
最初の3キロは特に苦労なく、食事制限と運動で２週間ほどで減量。
その後1週間停滞。同時期の減量仲間も同様の経過だったため、落ちにくい時期が来るのだと思います。
停滞期を終えるとまた落ちはじめました。僕は1ヶ月で終了しましたが、このまま続けていればさらに2キロほど落ちそうなイメージ。
食事
PFCバランスを遵守しました。
PFCバランスとはP（protein）F（fat）C（carbohydrate） のバランスです。
通常は3：3：4ほどのところを、脂質摂取量を下げ3：1：6ほどにします。
それぞれのカロリー/gはP（4kcal）F（9kcal）C（4kcal）と言われています。
言わずもがな、最も気をつけたのは脂質です。カロリー/日が500~700ほどだったので、脂質は10g以下を意識しました。
後半2週間は塩分カットを意識しました。
目的は「汗をかきやすくし体重を落とす」ためです。
人間の体は50~60%が水分です。浸透圧の関係から、塩分をとるほど水を体に溜め込むため、塩分摂取を抑えることで、体内の水をいつも以上に排出でき減量につながります。
減量期間中、「ラーメン食べたい・・」などの心理状況には全くなりませんでした（同時期の減量仲間も同様でした）。
体調
あくまで自分の場合ですが、カロリー摂取量に合わせて体調に悪影響がありました。
700キロ/日以下：目のしょぼつき
600キロ/日以下：若干の苛立ち、元気がなくなる（声が小さくなるなど）
500キロ/日以下：めまい・立ちくらみ
特に500キロ/日前後を5日ほど続けていたタイミングでは、1~2回強いめまいや立ちくらみがあった他、周りの人からも見た目で心配されるような状況でした。
成功要因
明確な目標
「今年は大会に出る！」と明確な目標を掲げていたことが最も大きかったと思います。これが個人の努力目標（「夏までに３キロやせたい！」的な）ものだと、ここまでは頑張れなかったと思います。
仲間の存在
同時期に同じく大会に出る仲間がいたことが非常に大きかったです。
情報のシェア
前述した食事や運動など、細かくシェアしながら過ごすことで、情報の偏り・誤りを避けなんとか乗り切ることができました。特に今回は健康に支障をきたしかけていた中、正しい情報を与えてくれたことがとても大きかったです。
精神面
「仲間がいるから頑張る」は辛い時にほんとうにちからになりました。
参考情報
● バルクアップのカロリー計算方法｜筋トレ中のPFCバランスを山本義徳が解説
https://column.valx.jp/1447/
● 【ローファット】減量中の脂質量は一日何g？山本義徳が解説
https://column.valx.jp/9580/
● 格闘家の減量法について
https://note.com/yasu3322/n/n1afb6a89c217
● プロが教える水抜き・塩抜きダイエットとは？正しいやり方・手順を紹介。減量の最終調整に。
https://athleadman.net/water-salt-removal/
以上初心者の減量経過でした。
みなさんの役に立てば嬉しいです！