おすすめの水分補給の摂り方

国立科学スポーツセンターの
ハイパフォーマンススポーツセンター
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/

が、
競技者のための暑熱対策ガイドブック
を配信してくれています。

今回はその一部を紹介します！

《情報元》
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/jigyou/pdf/shonetsu2.pdf?fbclid=IwAR3546sZstH0_RGCXkHWXY2o4o5LEaQ8TiGjMVitPEwJ20dfPm_Fe7CzAGQ

アイススラリーって知っていますか？

　

水と微小な氷がシャーベット状に混ざった氷飲料。

アイススラリーは低温で流動性が高く、
氷が水に溶ける際に体内の熱を多く吸収することができます。

そのため、アイススラリーの摂取は
冷たい飲料の摂取よりも
非常に高い冷却効果を有しており、
有用な暑熱対策の一つです。

　

アイススラリーはW-up前後もオススメ

特に、W-up後に摂取する方が、深部体温の上昇を抑えられます。

運動前の摂取であれば、体重 1kg あたり7.5g(60kg の選手であれば 450g)をこまめに摂取すると十分な深部体温の低下が認められています。
また、 深部体温はアイススラリーをウォーミングアップ(W-up)前よりも後に摂取すると低下が大きく、持久性運動パフォーマンスに対しても有効であることが報告されています。 

Takeshima et al., Effect of the timing of ice slurry ingestion for precooling on endurance exercise capacity in a warm environment. J Therm Biol, 65: 26-31, 2017.

　

休憩のタイミングで適度に飲むのもオススメ

冷たい水分を摂取するよりも深部体温上昇を抑えれる。

競技中に給水ができる競技では運動中に、競技中に休憩が設けられている競技ではその休憩中に、アイススラリー摂取をすることができます。
摂取量は、休憩ごとに体重 1kg あたり1.25g(60kg の選手であれば 75g)を摂取すると、運動後半の深部体温の上昇を抑制することが報告されています。

Naito et al., Ice slurry ingestion during break times attenuates the increase of core temperature in a simulation of physical demand of match-play tennis in the heat. Temperature, 5(4): 371-379, 2018.

　

身体内部の深部体温だけでなく、脳温の過度な上昇抑制にも効果あり

身体機能の他に、注意力や集中力といった状況判断能力の低下を防ぐ！！

アイススラリーを摂取すると、常温のスポーツドリンク摂取に比べて深部体温だけでなく(図 2-14)脳温も低下することがわかりました(図 2-15)。

 暑熱環境下においては、身体機能の他に注意力や集中力といった状況判断能力の低下もみられ、運動によって引き起こされる過度な深部体温上昇が認知機能を低下させる要因になることがわかっています。

したがって、アイススラリー摂取は 深部体温に対してのみ効果があるだけでなく、認知機能の低下の抑制にも関与するかもしれません。

Onitsuka et al., Ice slurry ingestion reduces human brain temperature measured using non-invasive magnetic resonance spectroscopy, Sci Rep, 8(1): 2757, 2018.

　

アイススラリーの作り方

【摂取量の目安】
体重1kgあたり7.5g(60kgの選手であれば450g)

〜休憩の間に摂取する場合〜
体重1kgあたり1.25g(60kgの選手であれば75g)

※注意点
◎アイススラリーは低温(約-1度)の飲料であることに加えて、
　深部体温の十分な低下を得るためには多くの量を飲む必要が
　あるため、それに伴って胃腸の不快感を抱く可能性があります。

◎一方で、アイススラリーは深部体温を低下あるいは上昇を抑制し、
　運動パフォーマンスに好影響を及ぼすことから、多く摂取できる
　こと自体も選手の一つの能力になります。
　暑熱対策として、アイススラリーを摂取する練習も必要かもしれ
　ません。

◎選手は競技会前の練習などで適切な摂取量とタイミングを
　検討し、自身の身体の変化を把握しておくことが必要です。
　身体が快適に冷却される感覚が得られると運動パフォーマンスに
　も効果的です。

これから熱中症も多くなってくる時期、

今回は、コロナで運動出来ていない時期も重なり、例年以上に体調不良者が出るのではないかと危惧しています。

４〜５月に外で運動する機会が減り、暑熱順化が上手くできていない可能性もあります。　

スポーツするこどもは特に、水分補給に気をつけてスポーツをしてください。

また、
水分補給の摂り方１つでパフォーマンスを上げることも可能です！

最後まで読んでいただきありがとうございました。