ケーブルを使ってみたい＆背中を鍛えたい人向けYouTube動画まとめ
この記事では、ケーブルマシンを使った効果的なトレーニング方法と、特に背中の筋トレについて、人気YouTuberの方々の解説動画をまとめてみました。
ケーブル種目（腕、背中、お尻）
必須ケーブルマシン種目１３選！
田上舞子さんが紹介するケーブルマシンの効果的な13種目を部位別にまとめました。
胸部（大胸筋）トレーニング
ケーブルフライ（3種類）
- 高い位置からの下方向フライ：胸筋下部を重点的に
- 胸の高さでのフライ：胸筋中部を重点的に
- 低い位置からの上方向フライ：胸筋上部を重点的に
背中トレーニング
- ベントオーバーロー（ストレートバー使用）
- 片手ラットプルダウン：背中上部の意識が高まる
- ケーブルプルオーバー：広背筋に効果的
肩（三角筋）トレーニング
- ケーブルフロントレイズ：前部三角筋
- ケーブルサイドレイズ：中部三角筋
- フェイスプル（ロープ使用）：後部三角筋
腕トレーニング
上腕二頭筋
- アームカール（ストレートバー使用）
- ロープカール：上腕筋とワントコスキも同時に鍛えられる
上腕三頭筋
- ロープを使ったプッシュダウン
- オーバーヘッドエクステンション
広背筋を最大限に使うワンハンドラットプルダウン筋トレ初心者にもオススメ！
【ケーブルマシン】女性が知りたいお尻・二の腕・背中 使い方4選！
二の腕トレーニング
プッシュダウン
- ロープアタッチメントを使用
- 小指をかけて軽く包むように持つ
- 腕を下ろす時はゆっくりと重さを感じながら行う
- 戻す時も重さをコントロールしながら丁寧に
背中トレーニング
プルオーバー
- 背中の張り出し（ハミ肉）解消に効果的
- 背中全体を後ろに引くイメージで実施
- 肩甲骨を意識しながら絞り込む動作を行う
- 上体を少し伸び上がるような姿勢で実施
お尻トレーニング
キックバック
- アンクルストラップを使用
- 骨盤を安定させ、前傾しすぎない姿勢を保持
- お尻の高さを意識した動き
サイドキック
- 横方向への脚の動き
- つま先は正面を向いたまま保持
- 体幹を固定して実施
トレーニング方法
- 各種目15-20回を目安に実施
- 基本的に3セット行う
- 初心者は軽い重量から開始することを推奨
【背中筋トレ(広背筋)】ケーブルプルオーバーのやり方・フォーム・コツ | 背中に縦方向の新たな刺激を入れよう！
ケーブルプルオーバーの実施方法と重要なポイントを説明します。
基本セットアップ
- ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け
- 背中に縦方向の刺激を入れることを意識
実施方法のポイント
フォーム
- 背中をまっすぐに伸ばし、アーチを作る
- 胸を張り、目線はやや上向き
- 肩の力を抜き、肩甲骨を下げた状態を維持
動作の注意点
- 背中の上部は比較的鍛えやすいが、下部は意識が必要
- 体が反らないように注意しながら動作を実施
- 重量は軽めに設定し、フォームを重視
トレーニングのコツ
- 仕上げの種目として実施することを推奨
- 回数を多めに設定し、フォームを意識
- 肩関節の柔軟性が高い人は特に効果的な種目
- 慣れてない人は基本姿勢から練習することを推奨
背中種目
広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】
広背筋を効果的に鍛えるダンベルロウイングの正しいフォームと実施方法を説明します。
基本姿勢のポイント
- ベンチ台に手と膝をつけ、上半身を水平に保持
- 背中は丸めたりそらせたりせず、まっすぐに維持
- 足幅は肩幅よりやや広めに開く
- 手と足で三角形を作るような形でベースを作る
- 骨盤は床と平行に保つ
実施方法
ダンベルの持ち方
- 主に小指と薬指で強く握る
- リストストラップを使用する場合は小指側から巻く
動作の重要ポイント
- 肩は下げた状態を維持
- 肘を腰に向かって弧を描くように上げる
- ダンベルを上げる意識ではなく、肘を腰に近づける意識で実施
注意点
- 肩をすくめると僧帽筋に負荷が逃げてしまうため注意
- 体がひねれないように上半身は水平を保持
- 広背筋は上腕骨から腰にかけて付いているため、この2点を近づけるイメージで行う
背中を鍛える正しいラットプルダウンのやり方【筋トレ】
ラットプルダウンの正しい実施方法と重要なポイントを説明します。
基本メカニズム
広背筋は上腕骨から胸椎、仙骨まで伸びる大きな筋肉で、上から下まで広範囲に広がっています。
重要な動作要素
3つの主要な動き
- 肩関節の内転（横から下へ）
- 肩関節の伸展（前から下へ）
- 肘関節の屈曲
正しいフォームのポイント
グリップ
- 肩幅の1.5倍程度の幅で握る
- 小指側でしっかりと握る
- リストストラップを使用する場合は小指側から巻く
肩甲骨の動き
- 肩を下げる動作を意識
- 肩をすくめない
- 胸を上げ、目線は前か少し上向き
- 腕は円を描くようなイメージで引く
注意点
- 腕だけで引かない
- 上半身を過度に倒さない
- 最初に肩を下げてから広背筋を使うことを意識する
改善のためのアプローチ
動きにくい場合の対策
- 片側ずつのトレーニング
- ストレッチとモビリティワーク
- キャットドッグなどの背骨の可動域を広げる運動
お読みいただきありがとうございました〜！あなたの背中に幸あれ🔥
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