【究極のストレス解消法】「5分ルール」で悩みや不安の95%を消すことができる！
突然ですが、こんなことを感じていませんか？
・何をしようとしても不安に感じる。
どーも、うつぬけマンです。
うつ経験を歌で伝える講演活動で全国をかけまわり、10年で1万人超の心に寄り添ってきました。
現在は、うつやひきこもりの若者の居場所づくりをする団体の理事をしています。
また、私のうつぬけエピソードはドラマのモデルになりました。
▪️「はじめまして」のあなたへ
私もそうでした。うつのときは何をしようとしても不安に感じてました。
驚くことに、「休むこと」まで不安に感じ、ゆっくり休むことができなかったのです。
このように、うつになる人は、とくに理由もないのに漠然とした不安にかられることが多いようです。
しかし、ほとんどの不安は現実にならないことが科学的に証明されています。
私は、それらのエビデンスにもとずいた「5分ルール」なるものをあみだし、理由もなく押し寄せてくる悩みや不安から遠ざかることができました。
5分ルールについて、詳しくは本文で解説させていただきますね。
この記事を読めば、「悩みや不安を遠ざけられる、5分ルールとは何か？」がひとめでわかります。
また、「5分ルールを日常生活に取り入れるステップとコツを手に入れられる」ことで、悩みや不安を遠ざけることができます。
とはいえ、悩みや不安がとれなくて、日常生活に影響が出る人は、早めの受診をおすすめします。
では一緒にみてまいりましょう。
▪️「5分ルール」とは何か？
「5分より先と、5分より前のことは、今の自分と無関係」と考えることにより、脳をその瞬間に集中させ、無駄なストレスを軽減させる方法です。
5分ルールは、後に紹介するエビデンスをもとに、私があみだした究極のストレス解消法でもあります。
人間の脳は未来を予測し、過去を振り返ることで多くの情報を処理しようとします。
しかし、過去の出来事や未来の予測に対してあれこれと考えることは、多くの場合、不必要なストレスを生み出します。
だからこそ、「5分より先と、5分より前のことは、今の自分と無関係」と考える5分ルールが必要になるのです。
それでは、「5分ルールが、いかに優れたストレス解消法なのか」がひとめでわかる、科学的根拠をご紹介させていただきます。
▪️不安の95%は現実にならない
ペンシルバニア大学のボルコヴェックらの研究によると、心配事の79%は実際には起こらず、しかも、残りの21%のうち、16%の出来事は、事前に準備をしていれば対処が可能。
つまり、心配事が現実化するのは、たった5%程度という結果を導き出しました 。
要は「不安の95%は現実にならない」ということなのです。この結果から言えることは、「心配している時間は、実際には無駄であることが多い」ということなのです。
また、シドニー大学とニューサウスウェールズ大学が行った39人の大学生に対する調査では、「悩み事の48%は“問題解決過程”に関するものだった」という報告があります 。
つまり、結果がどうなるかよりも、「どうやって問題を解決しようか」といったことで悩むわけです。
もっと興味深いことに、「結果を変えようがない」と考える人ほど、さまざまな解決法を否定的に捉える傾向があったというのです。
▪️「今この瞬間」に集中するだけで、心配や悩みにとらわれなくなる
ハーバード大学のキリングワーズとギルバートは「考えていることの半分は、今していることと無関係」だと提唱しています 。
彼らが行った5000人を対象にした研究によると、目の前のことに集中している人の方が、より高い幸福度を感じる傾向があることがわかりました。
このことから言えるのは、あれこれ考えるよりも、どんなことでも集中して取り組むことが幸せであり、それが散漫になることで幸せを感じづらくなってくるということ。
あれこれ心配をすることは、たいてい取り越し苦労であり、とりあえず目の前のことだけに集中すれば、悩みや不安を消せるようになれるのです。
これらのエビデンスをもとに、私は、「5分より先と5分より前のことは今の自分と無関係」と考える5分ルールをあみだしました。
実は当初、この5分ルールが怖かった。
なぜなら、そんなことをして本当に悩みや不安を解消できるか、わからなかったからです。
5分ルールをはじめたうちは、すぐに悩みや不安を消すことはできませんでした。
しかし、5分ルールに集中するためのステップを確実にふみ、日常生活に取り入れるためのコツを手にしたとたん、驚くほど楽になれた。
「あなたにも5分ルールを実践できる」と感じたので、次に5分ルールに集中するためのステップとコツを3つずつ、ご紹介させていただきます。
▪️「5分ルール」に集中するための3ステップ
ステップ1.深呼吸をする
深呼吸はリラックスを促し、今ここに集中する手助けをします。数回の深呼吸をするだけで、気持ちが落ち着きます。
ステップ2.目の前の作業に集中する
今やっていることに全力を注ぐことで、余計な考えが頭から消えます。たとえば、勉強中であれば、教科書の内容に集中するように、目の前の作業に集中します。
ステップ3.感謝の気持ちを持つ
いっけん関係ないように思えますが、実は今あることに感謝することも、「5分ルール」に集中するために必要なステップです。たとえば、家族や友人、健康などに感謝する時間を持つと良いでしょう。私の場合、感謝の気持ちを持つと、「今現在の有難さ」に意識を向けるようになれました。
▪️5分ルールを日常生活に取り入れる3つのコツ
朝のルーチンを作る
朝起きたときに、5分間だけ瞑想やストレッチをする時間を持つと、その日一日を落ち着いて始めることができます。寝る前のリフレクション
寝る前に、5分間だけその日の良かったことや感謝したいことを書き出すと、ポジティブな気持ちで一日を締めくくれます。スマホの使い方を見直す
スマホを使いすぎると、過去や未来のことを考えすぎる原因になります。1日に5分だけスマホを置いて、何もせずにリラックスする時間を作ると良いでしょう。
▪️まとめ
いかがでしたか？
私自身、この「5分ルール」を取り入れることで、生活が大きく変わりました。
不安や悩みにとらわれず、今ここに集中することで、心の平穏を取り戻すことができました。
今でも、とくに不安な気持ちが強くなる日曜日の夕方は5分ルールを使って、気持ちを落ち着かせています。
とはいえ、悩みや不安が強く、うつうつする気持ちから抜け出せない人は、よかったら「うつ脱出のコツ」を楽しく学べるメンバーシップ「うつぬけ大学」に遊びにいらしてくださいね。
参考文献：「図解ストレス解消大全」(堀田秀吾著、SBクリエイティブ)
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