怒りとはNo.3　～アンガーコントロール～

怒りをどうコントロールするか。

適応障害で復職に向けて、アンガーマネジメントを学び中。
これまでの経験と大学院や専門学校の知識も少し織り込みながら説明。
感情コントロールによって豊かな人生のヒントになれば。

怒りを分類する

• 衝撃のコントロール

• 思考のコントロール

• 行動のコントロール

衝撃のコントロール

• 6秒ルール

• 怒りの温度を評価する

6秒ルールとは怒ってから6秒経つと怒りのマックス値が下がり、客観的な判断が効き始める

怒りの温度を評価するというのは、マックス値を我慢できずあやめてしまいそうな怒りを10とし、0は怒りなし。
そして自分が普段怒りを感じるレベルがどこかを数値化する。

→1週間に10回ぐらいは色々な怒りを体験するので、それを数値化するとより冷静さを身に着けることができ、6秒ルールも数値化している間に自動的に過ぎる

思考のコントロール

怒りが発生した事象を「許せる」か「許せない」かに分ける

社会を作るうえで許せないことが増えることは正しい！？

例えば私の場合

許せる

• 5分の遅刻

• ラーメンが出てくるのが10分かかる

許せることが少ない

次に許せない。そして同じことが2度3度あった場合に、許せないことは許せないことに入れる

許せない

• 15分以上の遅刻

• ラーメンが30分以上出てこない

• 横入り

• 人を殴る

• （いくらでもある）

本当に許せるかと聞かれると許せないことの方が多い。

何となく寛容な人間と思っていたが、「本当に許せるか」とか「2度3度起こっても許せるか」といわれると許せないことの方が多い。

でもこれは社会の中で生きること、ルールの中で生きる上では
許せないことが増えていく
ということが当然の道である。

許せないことに条件を付けて”まぁ”許せるにする方法

とはいえ、許せないことばかりで「イライラ」をためていても人生もったいない。だから、「コミュニケーション」によって

「許せない」→「”まぁ”許せる」

に変えることが大人になっていくことだろう。

例えば

• 15分以上の遅刻→事前に連絡をして理由を伝えることで許せる状態にする

• ラーメンが30分以上出てこない→事前に混んでいる説明をした上で、待てるか待てないかを確認する

• 横入り→幼児で緊急的にトイレを使わないといけないという旨の説明があったとき

• 人を殴る→試合というルールの上で、お互いに納得して闘う

無条件に許せるところにいるだけでは、社会は広がらない
許せないという大前提のもと、「”まぁ”許せる」というところにどう持ってくるか、どう話し合って広げていくかが大人の楽しみ方なのかもしれない。

色々経験して、我慢するのではなく、「”まぁ”許せる」のところに持ってくる挑戦をする。しかし「許せない」ということは人として正しいことであり、身を守るために必要な感情である。

身の危険を感じる「許せない」やどうしても自分の価値観として「許せない」ことからは遠ざかることが必要である

行動のコントロール

感情が揺れ動くときは、何かのできごとによって生じる、もしくはできごとを思い出すことによって生じる。

それに対して「自分がコントロールできること」か「重要か」で判断をする

「重要でない」

基本放っておく（コントロールできるものであれば余力のある時に行う）

「重要」かつ「コントロール不可」

• 現実を受け入れる

• 現実的な選択肢を選ぶ

例えば、電車の遅延や天災など事象を変えることはできない。
怒ってもモノにあたっても状況が変わらず、変わることは周りからのあなたの評価だけである。
モノに当たれば、周りからの評価は下がり
現実的な選択肢を提示できれば、周りからの評価は上がる

「重要」かつ「コントロール可」

• 変えるように全力で取り組む

  1. いつまで

  2. どの程度

自分でできることはどこまでか、そしてどこまで変えられたらゴールとするか。
ここが自分の人生で取り組むところでもある

大きな夢として、AIを使った便利な世の中に変えたいと思えれば、具体的に何をどこまで変えるか。
一方で、友人のお節介がうざいという場合であれば、友人に「自分でできることがあるから手伝いはいまのところ大丈夫、必要になったら声かけるね」というなど。

大きなことから小さなことまである。
そしてこれもチャレンジである。

やってみないとどこまで変えられるかわからない。
でも、変えたいゴール、自分の満足は自分しかわからないから、直感に従っていつまでに、どこまで変えるかを決める。
それから、具体的にどこまでできそうか、無理があるのかないのかの手順を決めていく

まとめ

怒りのコントロールにおいて
衝動のコントロールは6秒待つ（自分の怒りは何度かなと考える）ことで客観的な判断が働く
そして思考のコントロールは基本許せないことが多いからこそ、「”まぁ”許せる」にするための工夫・アイディアを考える。許せないことからは最初から遠ざかる。
最後に行動のコントロールは重要なことにフォーカスして、変えられないことは現実をよく見て受け入れ、適切な対応案を考える、それによって評価が上がる。そしてコントロール可能なことには楽しみながら取り組む。ただしいつまでにどこまでということを意識してからスタートする。