首の前側を伸ばすストレッチ②斜角筋

～前回のあらすじ～

首の後ろ側、背中がこってるように感じても、原因は首の前側や側面の筋肉の短縮にあるかもしれません！？

後ろ側の筋肉は、いつも重力にさからって頑張ってるし、後ろ側には重要な神経の通ってる背骨があります。

なので、後ろ側の緊張は不快感として感じやすいものと思われます。

不快感を感じやすいからといって、後ろ側の筋肉をストレッチしたら良いとは限りません。

本を読むとかスマホを見るとか、日常的に上体は前傾しやすく、後ろ側の筋肉は伸ばされたまま緊張します。

縮こまりやすいのはむしろ前側の筋肉です。

前側の筋肉が短縮してたら、身体はつねに丸まろうとします。

身体が丸まらないように、後ろ側の筋肉が緊張すると、ますます後ろ側に不快感が出ることになります。

後ろ側の筋肉をほぐしたら一時的にラクになるかもしれませんが、

前側の筋肉の短縮を治さない限り、身体はつねに前に丸まろうとします。

なので、まずほぐすべきは前側の筋肉なのかもしれません。

首の前側、側面の筋肉のストレッチ方法。

首はいつも重い頭をささえてます。

背骨は、丸まりやすいだけでなくて、つねにつぶれる方向に力が働いてます。

なので、つぶれた首を伸長させて正しいポジションに戻しながら、

前側や側面の筋肉を伸ばしてゆるめる、ことが大事だと思います。

ポジションが正されないまま、筋肉だけ伸ばしてもゆるみにくいです。

～あらすじ終わり～

顎を上げたら、誰でも鎖骨と顎の距離は長くなります。

だから首の前側を伸ばそうとすると、すぐ顎を上げたくなります。

しかし、首の詰まってるひとは、顎を引いたときに鎖骨と顎の距離が極端に短くなります。

顎を引いたまま、鎖骨と顎の距離を長くすることが大事です。

首のシュッとしてるひとというのは、顎を引いたときの鎖骨と顎の距離が長いです。

なおかつ、首の前側がシュッとして、顎の下に空間を感じるのが首の良い姿勢だと思います。

首の前側が詰まってると、顎を引いて頭を後ろに引いたとき、首の前側が膨張してパンパンになります。

二重顎になったりします。

だから、姿勢の悪いひとは顎と頭を後ろに引けなくて、枕が低いと寝づらい傾向があります。

これは発声にも関係してて、首の前側が詰まってると、喉、下顎、鼻腔などに音がこもります。

首の前側が解放されると、頭のポジションが後ろに行って、背骨や頭蓋骨で音が響くようになります。

声帯は喉の前でギュッと閉じるイメージがあるかもしれません。

けど、声帯の後ろ側にも筋肉はあります。

前の緊張は抜いて、後ろで響かせるのが良い発声（共鳴）だと思います。

呼吸法はこれとはまた別の話です。

前回のやり方で、顎を上げないで首の前側を伸ばしつつ、

肩を動かして背骨を揺らす体操をやると、首の前側がほぐれる感じがしました。

肩を動かして背骨を揺らす体操というのは、気功の体操スワイショウとか。

あるいは、足は動かさずに腕だけを動かすウォーキング、ジョギングみたいな感じです。

そのとき、首の前側のどこがつっぱってるかで、効く動作は微妙に変わってくるものと思われます。

つっぱってたところが取れると、首のポジションが変わって、別のところに移る、そうやって段階的にほぐれてく感じです。

私は、みぞおちの高さに手を上げて、ジョギングっぽい動作をとくにくりかえしました。

リラックスしてゆるーくやります。

効かないと感じるときは、手の高さを変えたり、別の動作をやってみます。

フィーリングで首の前側に効く動作を探すと良いと思います。

何が効くかはその時によって違うので、スワイショウや築基功という気功の体操をやって、動作の引き出しを増やしとくと良いかもです。

スワイショウ

築基功

首の前側を伸ばしてるだけだと、筋肉が硬直して、ほぐれにくいですが、揺すってたら徐々にほぐれてきます。

じっさいにウォーキングやジョギングしても良いと思います。

ジョギングのような心拍数を上げる運動は、どこがということもなく、全身の循環が良くなって、体調や体質の改善につながるそうです。

ただ、首の前側を伸ばした状態で固定してると、外を走ったりするのちょっと危ないかもしれません。

歩行者とか車とか確認するのに、首のポジションは頻繁に変えないといけないから。

周囲に気を配ってると、リラックスすることに集中するのも大変です。

なので最初は集中できる環境でやったほうが良いです。

体操以外には、深呼吸も有効です。

胸鎖乳突筋や斜角筋は、呼吸に関係があります。

努力呼吸時には、吸気には胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋が、呼気には内肋間筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋といった呼吸補助筋が補助的に用いられる。

Wikipedia

胸鎖乳突筋や斜角筋が収縮することで、鎖骨や上部肋骨が引き上げられて、吸気（吸う息）が行われます。

それらの筋肉が緊張してると、つねに吸気方向の力が働くということじゃないでしょうか。

深い呼吸を心がけようとしても、吸う方向に力が働いてて、ラクに吐くことができないということです。

首を伸ばした状態で深呼吸すると、吐く息で胸鎖乳突筋や斜角筋がゆるんで伸びる感覚がわかります。

首の前側を伸ばすと、胸鎖乳突筋以外の筋肉も伸ばされます。

胸鎖乳突筋以外に、首の前側の筋肉どんなのがあるか見てみます。

舌骨上筋群・舌骨下筋群

舌骨上筋群は顎の下についてる筋肉です。

顎二腹筋が代表的です。

舌骨下筋群は首の前側中央についてる筋肉です。

肩甲舌骨筋が代表的です。

代表的というか、特徴的です。

顎二腹筋、肩甲舌骨筋は、二腹筋と言って筋腹が２つあります。

間に腱をはさんで、ソーセージみたいな筋肉が縦に２つつながってるような感じです。

肩甲舌骨筋のほうは、舌骨、鎖骨、肩甲骨の三ヶ所についてます。

なので、肩甲骨の動作にすごく関係あります。

他に、注意したほうが良さそうな筋肉があります。

舌骨下筋群の、胸骨甲状筋です。

名前が示すとおり、胸骨と甲状軟骨（喉ぼとけの骨）についてます。

舌骨下筋群のくせに舌骨にはついてないという、詐欺です。

上のイラストの筋肉の中で、胸骨甲状筋だけ舌骨についてないのがわかります。

喉ぼとけ以下の低い位置にあって、首の根元に近いため、ストレッチのコツが違います。

胸鎖乳突筋（の下部）にしろ、胸骨甲状筋にしろ、斜角筋にしろ、

首の根元に近い部分は伸ばしづらいです。

首の根元に近い部分を伸ばすコツは、顎をシッカリ引くこと。

上部頸椎が伸展してるとパワーが上に逃げやすいので、上部頸椎を屈曲させて下位頸椎を伸びやすくする感じです。

でも、いきなり顎を引くと、首を伸ばすのが上手くいかないかも。

顎を上げもしないし、引きもしないで首を伸ばすのをある程度やって、首がゆるんでからが良いと思います。

首がゆるんでポジションが変わってくると、ここを意識とか顎をこうするとか、一概に言えなくなります。

段階的に変化が起こるものと考えて、いろいろ試してみるのが良いです。

広頸筋

首の前側の広い範囲についてる筋膜のような筋肉です。

上は顎にべったりついてます。

表情筋とつながってて、口をイーってやると伸びます。

下は鎖骨胸筋筋膜についてます。

鎖骨胸筋筋膜は胸にある筋膜です。

広頸筋が突っ張ると、表情筋、首の前側、胸というふうに、相当広い範囲に影響が出ることがわかります。

斜角筋

前というか側面にも近い筋肉です。

首の前側を伸ばすと、前斜角筋、中斜角筋もそれなりに伸びます。

が、斜角筋をしっかり伸ばそうとしたら、首の前側を伸ばす意識じゃなくて、首の側面を伸ばす意識が要ります。

首を伸ばすときは、鼻じゃなくて、もっと頭の中心を意識したりします。

頭のてっぺんという意味じゃなくて、頭の中（脳のあるところ）です。

斜角筋は上部肋骨についてるので、短縮してると肋骨が上がり、鎖骨や肩も上がってしまいます。

斜角筋を伸ばすには、頭の中心を天井に向かって伸ばすと同時に、上部肋骨を下げないといけません。

伸ばす方向は、天井の少ーし前、が良さげです。

けど、前のめりということじゃなくて、斜角筋を伸ばすと頭のポジションはむしろ後ろに行きます。

少し前を意識するのに、頭の位置はどんどん後ろに行って、かと言って反っていってるわけじゃない。

という状態です。

すごく姿勢が良いひとも、良くも悪くもないひとも、

素人目に見て、ほとんどまっすぐであることには変わりありません。

じゃあ何が違うのかというと、姿勢がい良いひとは首のギアが後ろに余計に回ってる感じです。

上部肋骨が前回転、上部胸椎や下部頸椎が後ろ回転、上部頸椎が前回転です。

それによって、背中が使えます。

あと、上部肋骨を下げると言っても、ムリに下げても下がらないです。

斜角筋がピンピンに短縮してる状態で頭を天井方向に伸ばしたら、

上部肋骨が持ち上がって、肩も上がって、不自然な姿勢になります。

斜角筋が伸びて、初めて肩が下がります。

なので、初めは不自然に肩が上がったままで良いです。

深呼吸とか、体操とかして、斜角筋が少しずつゆるむのを待ちます。

斜角筋は、横から見ると三角形っぽい配置になってます。

前から、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋です。

最小斜角筋というのもあるそうですが、ひとによってない場合もあったり、定かではありません。

前斜角筋と中斜角筋の間を血管や神経が通ります。

斜角筋が緊張してると、通り道にある血管や神経を圧迫して、不快な症状が出ることがあります。

手がしびれたりとかです。

前斜角筋と中斜角筋は第一肋骨に、後斜角筋は第二肋骨につきます。

これら３つの斜角筋をイメージして、首を伸ばすと良いです。

斜角筋は、筋膜で小胸筋とつながってると言います。

小胸筋はディープフロントアームラインという腕の筋膜ラインの始まりです。

したがって斜角筋は腕とのつながりをもちます。

利き腕の斜角筋のほうがこりやすいのでは、と思います。

斜角筋が伸びてくると、上部肋骨が下がって、鎖骨と肩甲骨も下がってきます。

肩が下がるということです。

すると、首のつけね辺りの姿勢が良くなって、

斜角筋の緊張時にはグッと前に押される感じにつぶれてた背骨が、スッと伸びます。

斜角筋のストレッチは、首を横に倒すやり方が一般的です。

伸ばされる側の胸や肩が上がらないように、手で押さえたりします。

このやり方は、首の姿勢の悪いひとには、あまり意味ないかもと思いました。

首の姿勢の悪いひとは悪いひとなりの、制限を伴う伸ばし方になるからです。

首を横に倒すと、たしかに首筋はピンと伸びます。

けど、上部肋骨と頭をひきはなすような、首を長くする感覚が出づらいです。

骨格のポジションが改善しないまま首筋だけピンと伸ばしても、逆に首のストレスになってしまうかもです。

咽頭収縮筋

胸鎖乳突筋、舌骨上筋・下筋群、斜角筋などがわりと有名なのに対して、

咽頭収縮筋はマイナーなインナーマッスルです。

気管や食道を包むようにしてついてます。

交感神経幹のすぐ前にあるので、交感神経の働きに影響があります。

例えば、緊張したときに喉が渇いたり、声が出なくなったりするのは、咽頭収縮筋の影響も考えられます。

咽頭収縮筋の上のほうは、蝶形骨や下顎の骨についてます。

なので、顎の動かしやすさにも関わる筋肉です。

顎関節症の原因になったりです。

舌骨、喉の骨にもついてます。

奥のほうにあるので、胸鎖乳突筋や舌骨下筋群がほぐれてからじゃないと、ほぐせないと思います。

首の中心にある筋肉を、頭長筋や頸長筋とすると、咽頭収縮筋は「首の前側の中心にある筋肉」と言えます。