[カウンセリング体験記⑦]認知再構成法の自動思考検討シートをやってみた[実例]
[注意]初見殺しの罠にあえて掛かった方が、自分の思考が理解できると思うので、まだ自動思考検討シートをやってない人は見ないで下さい。
「なんで私だけ」という思考が浮かんだ時、私がどう解釈しているかをシートにまとめたものをカウンセラーと検討。めちゃくちゃ気持ち悪いシートになったのは言うまでもない。
実際のシートを元に作成したイメージです。転載禁止です！（恥ずかしい）
これを「適応的思考」というものに置き換えていくのが次のミッションになります。カウンセラーの先生と話した結果は以下のような感じに。（うろ覚えなので間違えてるかも。）
自動思考がその通りである根拠→ない
反する事実や根拠→概ねその通り
メリット→ない
デメリット→その通り（この思考があると落ち込みが酷くなっちゃう）
どんなことになる可能性→過剰
どんな素晴らしいことに？→子どもっぽい、現実は漫画ではない
現実にはどんな事に？→可能性の欄に書くもの
どう対処した？→そうですね
他の人ならどうする？→もっと出来ることはある
どんなことができそうか？→呪いの言葉は自分にかけるとその通りになっちゃうからやめよう
もし○○だったらなんといいたい→これはバタ子さんが思った言葉。先生と話して「おばさんに話してみるとか、なにかできなかったの？」にたどり着く。
自分自身に対してどんなことを言いたい？→これも呪いの言葉はやめよう
という感じで、「なんの根拠もないこの思考が、気持ちに悪影響を及ぼしている」というのを話の中でしっかりと認識していきました。
そしてこの結果から、
①この自動思考を信じる事に、メリットがあると思っていること。
②それはすごく極端で、子どもっぽいこと。（誇張されている）
③私は行動を起こす場面で自分に呪いの言葉をかけて、阻害していること。
が分かりました。
どう直せば良いんだろう…。まずできるのは、自分に呪いの言葉を書けないこと。この思考が出てきた時に、「この思考にメリットはない」と言い聞かせることだ。ただ、浮かんだ思考が、この思考由来のものだと気づくには、まず無意識の行動を減らすことが大事になる。マインドフルネスは引き続きがんばろう。
あと、この思考が出てきた時に修正すべき方向性と取るべき行動を見つけておかないと…。それが適応的思考なのか。そしたら行動が取れるかな。
次→https://note.com/ikiyasui/n/nd8543a082351
似たような話題は「#バタ子の認知行動療法体験記」というタグにまとめてます。
最後まで読んでくれてありがとう！他にも私自身を変えるのに役に立った具体的な方法を投稿してます。私は私が変わる為思考の整理の為にしか書いていませんが、続けて読むとヒントになるかも。（目次を見てね）おかげで精神が成熟したので毎日更新はやめます！何か不明な点等あればコメントなど下さい。