共依存からの脱却までの道のり
ついにほぼ完全な脱却を図れたので、まとめます。
はじめに：共依存とは？
共依存とは、誰かに強く依存しすぎることで、自分自身の感情や行動が相手に左右される状態を指します。例えば、相手が喜んでいると自分も幸せに感じる一方、相手が不機嫌だったりすると、同じように不安や焦りを感じてしまう。これは、相手の感情や行動に対して過度に反応してしまうことで、心のバランスを崩してしまう状態です。
私もかつて、そうした共依存の状態にありました。特にパートナーとの関係で、相手の一挙一動に自分の感情が揺さぶられ、相手がどう思っているか、どう感じているかにばかり気を取られていました。自分の気持ちや考えを後回しにし、いつも相手に合わせようとすることで、次第に自分の意思や感情がどこにあるのか分からなくなっていったのです。
共依存は一見、相手を大切に思う気持ちから生まれるかもしれませんが、結果として自分自身を見失い、相手に頼りすぎることで関係が不健全なものになってしまうことがあります。そのため、共依存の状態に気づき、自分自身の感情と向き合うことが、脱却への第一歩となります。
共依存に気づいたきっかけ
私が共依存に気づいたのは、旦那が不機嫌なときに「自分のせいかな？」と無意識に結びつけてしまっていることに気づいたときでした。
これは私自身の「感受性の強さ」によって、旦那の微妙な変化を敏感に察知し、それを自分に原因があると考えてしまうプロセスが関与していました。
そこで、共依存から脱却するためには、この過剰な感受性をコントロールし、相手と自分の間に適切な境界線を引けるよう訓練する必要がありました。
第一歩：自分の感情に向き合う
共依存からの脱却において特に大事なのは、「不安」や「焦り」を感じた瞬間にどのように対処するかです。私は、次のような思考ルーティンを取り入れました。
不安や焦りを感じたら、一旦立ち止まる
思考を一時停止し、感受性のスイッチを切るイメージを持ちます。自分と相手を区別する
「相手は不機嫌だけど、私はどうだろう？さっきおやつを食べてご機嫌だったよね」「確かにさっき、仕事でやらかして凹んだけど、今の今は普通にのんびりしてたよね」といった具合に、自分の気持ちを確認します。不安や焦りの原因を探る（余裕がある場合）
その感情が未来の不安から来ているのか、プレッシャーなのかを振り返り、どのような発言や状況が不安を引き起こしたのかを覚えておくことで、今後の対応に役立てます。
感情コントロールする技術
傾向が分かっていても、不安は放置すると反芻（はんすう）され、どんどん大きくなります。そのため、「相手の不機嫌は自分とは無関係」という意識を持って嫌なループを意図的に止めることが重要です。
それでも自分のスキーマ（思考の枠組み）が刺激されてしまった場合、「自分には価値がある。少しずつ成長している」と自己成長に目を向けることが有効です。「去年に比べてこんなに成長した」「これだけは人より少し得意だ」といった小さな成功体験をモチベーションに、自己価値の回復を図ります。
それについては先日の復帰記事も読んでみると気づきがあるかも。
また、コーピングやマインドフルネスといった手段も私には有効でした。
ネガティブ克服のカテゴリもまとめてるので良かったらあとで覗いてみてください。
一筋縄ではいかない、共依存のややこしさ
共依存には、名前の通り「共」に依存する部分があり、パートナーにも私への依存心があります。例えば、自分の意見が通らないと「そういうふうに君は考えているんだね…」と悲しげな顔をして、自分の悲しい感情の原因は私であるとでもいいたげに、罪悪感を植え付けようとしてきます。
いくら自分がしっかりしようとしたところで、相手の依存心によって元の感覚に戻されそうになってしまう。そういう瞬間が発生してしまうのです。
こうしたときに、「相手と自分を区別する力」が必要です。相手がパートナーであっても、簡単に感受性のスイッチを入れないようにします。相手の依存心が強い場合こそ、「悲しいよね」と気持ちに寄り添いながらも、「それとこれとは違うよね」「話は聞くけど従わない」という意識を持ち、しっかりと境界線を引くことが大切です。
基本的なスタンスとしては、「自分のご機嫌は自分でとって欲しい」といすスタンスを貫くこと。
その上で、例えば先ほどのパートナーの発言の例では「そうだね、あなたにとっては悲しいかもだけど、私はこう考えてるんだ。悲しいと思ってくれるんなら、こうしていかない？」と、自分がどうしたいかを言いながら、歩み寄りの姿勢を持てると良いかも。
この感情は誰のせいかという所在探しを手伝ったり、自分のせいと丸くおさめようとするのではなく、お互いの関係性を深めるために、どうお互いに努力していくべきか話し合いという方向に持っていくことでより良い関係が築いていけるはず。
まとめ：自分を大切にすることの大切さ
こうして繰り返し訓練することで、他人と自分をうまく区別できるようになりました。依存心のない人には、共感や感受性を最大限に発揮して寄り添うこともできるし、常に感受性のスイッチを入れる必要がないという点が私の中で大きな気づきでした。
共依存を克服することは、自分自身の課題と向き合う厳しい道のりですが、それは「本来の自分」を取り戻し、自己を楽しめるようになるための大切な過程です。今は、自由を感じながら日々成長する自分を誇らしく思ってます。
似たような話題は「#バタ子の共依存克服」というタグにまとめてます。
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