ロールアップ腹筋群だけでみていませんか？

前回はロールアップが出来ない条件の一つとして頸長筋の機能不全を一つあげました。

臨床でよく経験する問題点であるため、よかったら前回の記事を確認してから今回の記事を読んでいただけると、知識が深まると思います。

ロールアップが出来ない条件その2

結論から先に話していくと・・

骨盤後傾が困難

腰椎屈曲が困難

この二つがポイントとなってきます。

反り腰姿勢の方は大腿前面にある、大腿直筋、大腿筋膜張筋の緊張が高い状態となり骨盤後傾、腰椎の屈曲運動が困難な状態となってしまいます。

この辺は当たり前だろ！となりますよね・・

更に噛み砕いて解説していきます。

ロールアップを3層に分けて考えていきましょう

①スタートポジション

顎を多少引いた状態で、ニュートラルポジションを取った状態を保ちます。

この時点で腰椎が過剰な伸展位にある場合は、ロールアップを行うことは困難な状態となってしまうため、チンイン動作を行うことで腹部に収縮を入れやすい環境を作る事がポイントとなります。

なぜチンイン動作で腹部周りに力を入れやすくなるのか？

ディープフロントライン

他の筋肉もありますが割合して記載してます。

頸長筋の収縮を促すことで腸腰筋の活動が高まり、腰椎が屈曲モーメントに作用しやすい環境となります。結果として腹部の活動が向上しやすい環境となります。

②第2層

ロールアップが出来ない方の条件として2層が圧倒的に多いです。

この層が1番のポイントとなります。

第2層のポイントとして、骨盤後傾と腰椎屈曲を保持した状態で腹筋群の筋力を発揮するというのがポイントとなってきます。

骨盤後傾、腰椎屈曲ができない時点でロールアップは困難です。

大腿直筋などに短縮があり、骨盤後傾が困難な状態でロールアップを行うと・・

腰椎伸展、骨盤前傾で前方への推進力を作ろうとしますが、上半身の重さに耐えきれない状態となって、起き上がる事が困難となってしまいます。

ここで抑えてほしいポイントとして・・・

大腿前面部の伸張、骨盤後傾、腰椎屈曲の運動が必要になるという点です。

運動療法は最後に記載します！

③第3層

腰椎屈曲、骨盤後傾状態から腹筋群の収縮で上体を起こした後には・・・

大腿前面筋で骨盤を前方に起こすと同時に、腸腰筋で腰椎を屈曲モーメントに働かせる必要があります。

腸腰筋や大腿前面筋が収縮すると骨盤前傾ですが・・・

骨盤後傾と腰椎屈曲を保持した状態で骨盤を起こすという動きになります。骨盤前傾の動きですが、腰椎の伸展は伴っていない状態です。

ここで重要なポイントとして

骨盤後傾、腰椎屈曲のキープ状態を作り、腸腰筋、大腿前面筋で骨盤、腰椎前傾のコントロールする事ができるという点です。

ちょっと複雑なので簡潔に！

①骨盤後傾、腰椎屈曲状態を作る！

②腹部の活動で骨盤後傾、腰椎屈曲を保持！

③キープした状態で腸腰筋、大腿前面筋のコントロールができる！

こんな感じですね！

ロールアップができない人はこの3つどこかに原因があります。

臨床で圧倒的に多いのが①ができない状態です。

運動療法

臨床で1番多い、骨盤後傾と腰椎屈曲ができない方の運動療法を解説していきます！

教科書的には膝関節を屈曲させ足裏をつけた状態でロールアップの練習と書いていますが、その状態でも腰椎屈曲、骨盤後傾運動を行うのは難しい方も多いです。

まずはどんなやり方でも良いのですが・・

骨盤前傾位しかできない状態となっており、骨盤後傾しやすい環境を作るために、大腿直筋や腸腰筋のストレッチいます。

その後運動療法として・・

腰椎屈曲、骨盤後傾のモータコントロールを学習していきます。

ボールはなくても大丈夫なのですが・・

股関節、膝関節90°屈曲位で壁に足裏をついた状態を作ります。この状態のメリットとしては股関節屈曲角度が作れているという点です。股関節屈曲すると骨盤後傾、腰椎屈曲する骨盤大腿リズムを利用しています。

骨盤大腿リズムは私もよく臨床で生かすの場面が多いので興味ある人は調べてみてください！

この状態から、腰椎丸める運動、腹式呼吸、ドローイン、カールアップなどを行う事で腰椎屈曲のモーターコントロール＋腹部の活動性を向上させることができます。

注意点

股関節を過度に屈曲しすぎると、自分で腰椎を屈曲するモーターコントロールを学習できないので、コントロールできる範囲で股関節角度を設定します。

感覚を掴むために行うのは全然OKです！これだけだとNGです！

ロールアップを深掘りして解説していきました！

教科書的には腹筋群の筋力低下と書いていますが・・

腹筋群を鍛えればできる！というのでは臨床ではうまくいかない事がほとんどですよね。

ぜひ臨床に生かしてみてください！

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また書くので待っててね〜！！

理学療法士
PHIピラティスインストラクター

飯沢柊哉