20分Jogで強くなる方法

私は現在、月間走行距離が約100kmで5000ｍ17分台の走力を維持しています。自己ベストが15分41秒（2000年）なので、練習量がピーク時の3分の1から4分の1程度になっても17分台で走れるのは結構よくやっているほうだと自分では思っています。

長い距離を走ると右膝を痛めるので、今でも一日の最長距離はどんなに長くても7～8km程度です。しかも、7～8km走るのは月に1～2回だけで、普段は20分程度のJogで終了する日も多いです。4kmで終了する練習なので、知り合いの市民ランナーにはこれでどうして走れるのか、速くなるのかと不思議に思われています。

2017年には5000ｍのシーズンベストが20分52秒まで落ち込み、翌年までは20分が切れませんでした。走力低下の大きな原因は練習量の激減（1ヶ月の走行距離が30kmとか）だったので、2019年からは月間100km程度の練習量を継続し、今季（2022年）で17分38秒まで走力を戻しました。一応ポイント練習は定期的に入れていますが、練習の頻度としては圧倒的にJogが多いので、Jogによる効果は無視できません。では、この練習でどうして成果が出せているのかを解説します。

20～30分のJogでも効果が出せる理由としては、これが単なるJogではないことも一因だと思っています。自宅周辺が坂道ばかりなので平地よりは明らかに負荷が高いですし、ペースもダニエルズで言うＥペース（1km5分～4分半程度）なので、適度に呼吸が切れていわゆる『チンタラジョグ』ではありません。

身体のダメージとしては筋肉よりも心肺機能のほうが回復が早いので、練習を効率良くコンスタントに消化するためにはいかに脚にダメージを与えずに心肺機能に刺激を入れるかがポイントになります。その意味では心肺機能を追い込みやすい起伏やクロカンコースを活用するのは有効です。私が20分Jogでも走力を上げられるのは、こうして心肺機能の刺激をコンスタントに入れられていることが大きいと思います。

若い頃はポイント練をやれば強くなれる気がしていましたが、アラフォーになった今はポイント練なんて本当に最低限でいいと思っています。少しでも疲れや脚の重さを感じたら無理せずJogにしてしまって問題ありません。身体から疲れが抜けきってもうJogでは練習にならん！という状態になって初めてポイントを入れるくらいで十分だと感じます。

これは試合に向けての調整も同様で、1週間前に仕上げの練習を済ませたらあとはJogでつないでしまってもいいと思います。どうしても足りない場合だけ4日前とかに軽い刺激を入れる程度で十分です。

よく試合前日に1000ｍを1本走る人がいますが、マラソンならまだしも5000ｍや10000ｍはレースペースで走ると負荷が強すぎるので、調整としてはリスクのほうが高いように感じます。