筋トレの基礎について～スターティングストレングス～パワークリーン編

スターティングストレングス

これまでのスクワット編、プレス編、デッドリフト編、チェストプレス編に引き続き、今回は、パワークリーンについてです。

パワークリーンについて

パワークリーン＝バーベルを手に持って行うジャンプ+バーベルを肩で受け止める動作。
デッドリフトの後にジャンプをするだけとも言える。
爆発的な瞬発力が鍛えられる。
パワークリーンは、クリーンのバリエーションのひとつ。この種目の目的は、スポーツにおける体力作り。
パワークリーンとデッドリフトは、表と裏の関係。
動作は、上から下の流れで覚えると効果的。

立ち方

・デッドリフトと同じ感じで、足をぴったり地面につけて、垂直跳び、立ち幅跳びをするときの感じ。
・足幅は20～30cm、つま先はちょい外向き。
・ジャンプからの着地後は、スクワットと同じ体勢になるから、レップごとに姿勢を整え直す。
・バーベルの位置も、デッドリフトと同じで足の中心の真上。

バーベルの握り方

・フックグリップ
→親指は内側で、中指で、親指の爪を押える感じ。
・レップごとに握り直す。

用語の説明

ハングポジション

・バーベルを握って、引き上げて、腕・膝をまっすぐに伸ばして、胸を張った姿勢のこと。デッドリフトの挙げきった姿勢。
・手幅は、デッドリフトより5～7.5cmくらい広め。
・握り方はサムアラウンド。
・視線は3～4.5cm先の地面。
・腕は内側にひねる。(回内)
→肘をまっすぐに保てる。

ラックポジション

・三角筋の前(肩の前の肉が盛り上がった部分)にバーベルをのせる。
・胸骨と鎖骨からは離れた位置。
・胸を張って、肘は高くあげてまっすぐ前に出す。
・上腕は地面とできるだけ平行に。
→難しい場合は手幅を調整(広げる)
・手には全く重量が載らない。これで安定しないなら、重量が重すぎ。

ジャンピングポジション

・膝と股関節をちょっと曲げて、お尻を後ろに突き出す。
・バーベルは、太ももに沿って、太ももの真ん中くらいまで下ろす。バーベルは太ももに触れてる状態。
⚠️下ろしすぎに注意
・肘はまっすぐ伸ばして内旋させる。
・腕は鉛直。

ステップ1

※パワークリーンで大事なのは、あげるとこより、引ききった時の速度。
※プレートなしで、シャフトのみで行う

ラックポジション→ハングポジション

・胸にそってバーベルを下ろして、ハングポジションに戻る。
・カールの逆再生じゃなく、フツーに、肩からバーベルを落として、ハングポジションでキャッチする。
・腕の筋力を使って、下ろすんじゃなくて、ただキャッチする。
・最初は、つかみ損ねて落とすこともあるけど、バーベルの軌道が鉛直である(胸に近いところで下ろす)ことを優先する。
・クリーンで、バーベルを挙げるときは、腕を使うんじゃなくて、ジャンプ
❎アップライトロー(これまで生み出されたトレーニングで、最も残念なものらしい笑)
⭐腕は、バーベルの上下動作に関与しない。
⭐クリーンは、ただバーベルを落として、キャッチする

ハングポジション→ジャンピングポジション

・ハングポジションにいったら、膝と股関節をちょっと曲げて、お尻を後ろに突き出し、バーベルは、太ももに沿って、太ももの真ん中くらいまで下ろして、ジャンピングポジションをとる。
・バーベルが太ももに触れてることが重要

ジャンプ→キャッチ(ラックポジション)

・ジャンピングポジションからまっすぐ上に、できるだけ高くジャンプする。
・腕はまっすぐ下に伸ばして、バーベルをぶら下げた状態。肘は曲げない。
・バーベルの位置を上げるのは、肘じゃなくて、ジャンプ。
・膝と股関節は完全に伸ばす。
・ジャンプ→肘の順に集中する
・肘を曲げるのは、ジャンプした後
・バーベルをシャツに触れるように挙げる
・ここでのラックポジションは、スクワットとほぼ同じ状態になる。
・キャッチは、肘を上げて練習したのと同じ位置で。
・受け止めるのは、手じゃなくて肩。
・ジャンプの頂点に達したら、肘を振り上げてラックポジションへ。
・バーベルを肩に押しつける感じで。
・ラックポジションは、フロントスクワットと同じ感じ。

チェックポイント

☑️ジャンピングポジションでは、肘はまっすぐで、バーベルが太ももに触れてる。
☑️確実にジャンプする
☑️肩でバーベルをキャッチするときは、肘を高くあげる
☑️バーベルが胸の前を通るときはスレスレを通すこと
☑️視線は3.6～4.5cm先

ステップ2

膝の皿の真下までバーベルを下ろす

・バーベルは太ももから離さない。
(バーベルを太ももに押しつけるイメージ)
・膝を曲げて、腰は後ろに引く。
・バーベルは足の中心の真上。
・肘は伸ばしたままで、肩はバーベルの前に出る。
・胸は張って、腰はしっかり固定、まっすぐ。

下ろした位置→ラックポジション

・クリーンとデッドリフトの間の最困難部分。
※クリーン＝ジャンプ＋キャッチ
※デッドリフト＝肘をまっすぐにして地面からバーベルをあげる動作
・膝の皿の真下から、ゆっくりジャンピングポジションまでいって、ジャンプ、キャッチ、ラックポジションに入る。
・ジャンプは、ジャンピングポジションにきたらすぐ行う。
⭐動作中、とにかく、肘はまっすぐ！

ステップ3

バーベルを下ろして、上げる

・バーベルを脛の真ん中まで下ろす。
(プレートをつけて地面に置いたのとおんなじ位置)
・下ろし方はステップ2と同じく、太ももに沿って。
・肩は前に出して、腰を引く。
・デッドリフトのスタートポジションと一緒。
・ちゃんと下ろすのが大事。
・上げるときは、ゆっくりのデッドリフトの感じ。
・上げる動作は、足の中心の真上で、できるだけ鉛直に近い軌道を意識する。
・ジャンプは、ジャンピングポジションまでがまん。

一連の流れ 小まとめ

①ハングポジション
→デッドリフトの要領で引き上げる
②ジャンピングポジション
→バーベルを下ろして上げる
→上下動作中バーベルは太ももにくっつける。
→ジャンピングポジションまでがまん。
→上げるときはゆっくり。
→膝が前に出るのは、バーベルが膝を過ぎてからで、膝より先に股関節を曲げる。
→逆に上げるときは、バーベルが膝を越すまで膝を伸ばして、股関節を伸ばす。
③ジャンプ
→高くジャンプする
→ジャンプ後も肘はまっすぐ。
④ラックポジション
→バーベルをキャッチ
→キャッチするときは、肘は前、手で受け止めない。
⭐視線はななめ前下

感想

はい！という訳で、、big3ならぬ、big5全てが出揃いました＼(ﾟ∀ﾟ)／
はぁ、、それにしても長かった…
そして、今までで一番難しかった…
パワークリーンの章には、パワースナッチもありましたが、ここでは省きました(^^;)
パワークリーンは、、瞬発力を鍛えるのが目的のトレーニングだそうなので、私はいいかなぁ、、と思いました…
しばらくは、一般的なbig3+プレスの、big4でいきたいと思います💪

本には写真つきで、ほんとにもう、、これでもかというくらい詳しく書いてあるので、興味のある方はぜひ一読をおすすめします！