筋トレの基礎について～スターティングストレングス～デッドリフト編
これまでのスクワット編、プレス編に引き続き、今回はデッドリフトについてです。
デッドリフトについて
デッドリフトは、背筋力が培われる、最も単純で、最もしんどい運動。
動作自体は、腕をまっすぐ伸ばしてバーベルを地面から、膝、股関節、肩がまっすぐになるまで脚にそって持ち上げるだけ。
逆に、だからこそ、間違いが起こりやすく、オーバートレーニングになりやすい。
が、背中の筋力トレーニング、身体の使い方、メンタル強化の面で、超大事。
種類としては、ナロースタンスとスモウスタンス、スナッチグリップがある。(おすすめはナロー)
デッドリフトは、ハーフスクワットの深さからスタート、デッドストップから力を出す。(名前の由来)
大事なのは、いかに背中をちゃんと引き締められるか、と握力。
❎オルターネイトグリップ
⏺️オーバーハンドグリップ
🔺ストラップ
マメは、できてもいいけど、あんまりできるのはよろしくない。
⇒手の低い位置(指に近いところ)で握る
やり方
0️⃣バーベルは余裕を持った重量で。
①立ち方
・足をぺったり地面につける
・足幅は、かかとを20～30cmに開いて、つま先を外に開く。(スクワットより狭い足幅、10～30°開く)
・バーベルは足の中心の真上(脛から2.5～4cmのところ)で、引き上げるまでこの位置。
❎足の前半分の真ん中(前1/4)
・動作中は、バーベルを脚に近いところに保つ。
(バーベルの軌道は足の真上で、まっすぐな線になる)
②バーベルの握り方
・サムアラウンドのダブルオーバーグリップ
・手幅は、足のすぐ外側、但し、親指がギリギリ脚をこすらない程度の幅。(成人男性で、両手の間隔は47cm程度)できるだけ真っ直ぐ下に下ろす。
・腰を曲げてバーベルを握る
❎脚を伸ばして腰を落とす
・バーベルを動かさない
③膝を前に出す
・バーベルを握ったあとは、バーベルに脛が触れるところまで膝を曲げて前に出す。
⚠️この時、バーベルを動かさない
⚠️膝と脛だけを動かす。腰は落とさない。
・お尻を引いて徐々に身体を下げる
・脛がバーベルに触れたら、股関節はそこで固定
・膝は外に開いて、太ももと膝が足と平行になるように角度をつける
(自然と膝は肘に触れる)
④胸を張る
・胸を張るのが、正しいスタート姿勢。
・腰椎までの、背筋を収縮させる。
⚠️肩甲骨は寄せない、腰は落とさない
・視点は自分の3～4cm先。あごを引く。
・肩は前に出る
4/5
バーベルを挙げる前に、体重をかける位置をつま先から踵に移動させる(足の中心で地面を押し下げる感覚)
⑤バーベルを挙げる(最重要⭐)
・大きく息を吸って、脚にそって真っ直ぐ挙げる
⚠️とにかく、バーベルを脚(脛)から離さない
・足の中心から、鉛直に挙げる
・股関節より膝の角度を先に開く
(バーベルが挙がるのに邪魔にならない)
・挙げきった位置では、胸を張り、膝と股関節、肘はまっすぐに伸ばして、地面をしっかり踏みしめる。
⚠️ただ、胸を張る。のけ反らせたりしない。
⚠️つま先には体重をかけない
・膝→股関節→背中の順に動かす
・引きはじめは、お尻、太ももの後をしっかり引き締める意識をもつ。
⑥バーベルを下ろす
・挙げるときより早くてOK
・下ろすときも鉛直に。
・股関節、膝を同時にゆるめて、その後、お尻を後につき出して、バーベルを太ももにそって膝の下までまっすぐ下ろす。で、その後で膝を曲げる。
(バーベルの邪魔をしないように、バーベルが膝を過ぎてから、膝を曲げる)
・背中は伸ばした状態を維持。
・バーベルを挙げる時の逆再生。
⚠️バーベルを身体から離さない
背中の姿勢
・デッドリフトで一番大事なのは、背中の姿勢を正すこと
・胸を張る＝胸に手をあてて、それを押すイメージ
・腰椎を反らせる＝腰のくびれに手をあてて、それを押すイメージ。
・お尻を突き出しながら、腰椎を反らせる。
❎腰が丸まるのはダメだが、反らせすぎは一番ダメ。
…けど、実際のところ、脊柱の自然な湾曲を保とうとするとほとんどの人にとって、不自然なくらい、腰を反らせる意識を持つことが必要になる。
・デッドリフトのスタートでは、脊柱の自然な湾曲を保つことを目標にする。(胸を張ってお尻を突き出す)
・背中の角度は、バーベルが膝らへんに来て、股関節の角度が開き始めてから。引き始めは、角度は一定！
(膝伸ばす→股関節伸ばす→ここでやっと、、背中の角度を変える)
・バーベルを引き始める前、大きく息を吸って、下背部に加え、お腹周りと胸も一緒に引き締める意識をもつ。部位を分けず、同時に行う。
・背筋トレーニングをする
：腰椎を反らせる訓練→腹臥位で、膝を伸ばして、膝を上げて床から離す。太股も床から離す。(シットアップの逆)
⚠️スタートでは、背中を立てない
呼吸の仕方、視線
・持ち上げる前に大きく吸って、バーベルを地面に下ろしてから吐く。
(デッドリフトは、各レップごと、地面に始まり、地面に終わる)
・視線は、首がまっすぐになる位置に定める
❎下、上を向く
その他、細かい注意点など
・スタート地点では、肩がバーベルよりちょい前に出て、足の中心、肩甲骨、バーベルが一直線上になる。
・腕は地面と垂直にならない(垂直から7～10°後にズレる)
→腕を真下に向けて垂らすと、広背筋と腕が直角にならないから。
・バーベルが膝を越すまでは背中の角度は一定。
・なぜ腰を落とさないのか？
→腰を落とすと、膝が前に出て、バーベルが足の中心上に来なくなる。
・正しいタイミング、順番が大事。
・デッドリフトは、プルであり、スクワットではない。
・バウンドはしない
・腕は真っ直ぐ伸ばす
・バーベルは引ききる。
(最後は胸を張って、膝、股関節、腰椎を同時に伸ばしきる。この状態を1秒維持する癖をつける)
❎肩を上や後に回す、腰を反らせすぎる、膝を伸ばすのを忘れる
・限界ギリギリの重量でやらなくてもいい。
・とはいえ、実際に使える背中の筋肉を鍛えるのにはデッドリフトが最善なので、やっぱり正しいフォームが大事👍️
付属品など
・プラットフォームは、あるとよい。
→合板か木材ボードを何枚か重ねて接着剤とネジで固定、バーベルが接触するとこか全体にゴムマットを敷く。
・ストラップ
→ストラップは、幅4cmぐらい、ナイロン製、60cmぐらいのシンプルなひも状のものか両端を縫い合わせたものがよい。手首じゃなくて手に巻く。
❎ストラップの片方の端が輪になってて、ストラップを通す形のものはダメ。綿もダメ。
・ベルト
→スクワットよりお腹側はちょい低め、背中側はちょい高めに巻くとよい。
→なくてもいい。
感想
やぁ、、これは、、自分の中では一番難しいです笑
最初に、デッドリフトはとても単純な動き、とありますが、やってみるとほんとに難しい…
それを表すかのごとく、割いてあるページ数もかなりのもので、ここでは省きましたが、モーメントの説明も詳しすぎるほど詳しく書いてありました(^^;)
youtubeで、著者がやってる動画などを見つつ、本書を復習しつつ、、日々フォームを改善している今日この頃です💪
Big3の一つなだけあるなぁと実感しております、、。