睡眠の秋は本当？秋は本当に寝やすい時期なのか考えてみる

皆さんこんにちは。
今日も少し健康について考えていきたいと思います。
夏の寝苦しい季節から、涼しさと共に寝苦しさもなくなり眠りやすい時期の秋ですが、皆さんよく眠れていますか？

睡眠は1日のパフォーマンスにも大きな影響を及ぼしますので、できれば日々良い睡眠をとりたいですよね。
今回は「睡眠の秋は本当なのか？」について考えながら、良質な睡眠をとれる方法をまとめていきたいと思います！

睡眠の秋って？

　皆さんは「睡眠の秋」って聞いたことはありますか？
“ぐっすり”という語呂合わせから9月3日は「睡眠の日」とされています。
「睡眠の日」は、睡眠についての正しい知識の普及と国民の健康増進への寄与を目的に、睡眠健康推進機構が日本睡眠学会との協力によって制定したもので、3月18日を「春の睡眠の日」、9月3日を「秋の睡眠の日」と定めています。

秋が寝やすい理由

 ◉日照時間
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌は、光によって調節されています。睡眠ホルモンとよばれるメラトニンの分泌量は光によって調節されているため、日照時間が短くなる秋の夜長は、夏よりもメラトニンの分泌がより促進され、私たちの身体もより眠りやすくなります。
 
 ◉過ごしやすい気温
快眠を得るための理想的な室温は、16℃～19℃程度だと言われています。

 ◉運動がしやすい
暑くて夏場は外に出たくないと思っていた人でも秋は活動しやすくなります。散歩やジョギングなど少し体を動かすだけで、軽い運動は、体の血行が良くなり、頭もスッキリさせてくれるので、動くことで眠りやすい体を作ってくれます。 

秋が寝にくい理由

　上記では、秋は寝やすいという前提で理由をピックアップしましたが、
今度は寝にくいという前提で理由を挙げてみます。

秋は日中と夜の気温差が大きくなるため、体温調節のバランスを崩しやすく、徐々に疲労が蓄積されていきます。
その結果、自律神経のバランスも崩れてしまいその結果
「寒暖差疲労」を引き起こしやすくなります。

　自律神経のバランスが崩れ始めると疲労を感じるだけでなく、通常寝るときは体温が下がって眠りやすくなるのですが、夜になっても体温が下がらず、眠れなくなるという悪影響が生じてしまい、結果として睡眠不足に陥る可能性が高まります。
秋に寝にくいと感じる方は一度秋バテを疑ってみるのも良いかもしれません！
秋の寒暖差疲労に関する詳しい記事はこちらから！

質の良い睡眠とは？

　そもそも、
いったいどのような睡眠が「質の良い睡眠」と言えるのでしょうか？
厚生労働省による睡眠の質の評価指標では、

・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、
　昼夜のメリハリがはっきりとしている。
・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、
　良好な心身の状態で過ごせる。
・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる。
・朝は気持ちよくすっきりと目覚める。
・目覚めてからスムーズに行動できる。
・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる。
・睡眠で熟睡感が得られる。
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる。 

と示されています。皆さんはいくつ当てはまりましたか？
 
一方で、質の良い睡眠がとれないと、

・集中力や判断力、記憶力の低下
・ストレスが増える
・免疫力の低下
・太りやすくなる
・生活習慣病にかかりやすくなる

などがありますので、睡眠はしっかり取れるように工夫していきましょう！

快眠グッズを取り入れてみる

　◉明るさが調整できるライト
眠る１〜2時間前からは、やや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝つきが良くなります。睡眠中は暗いほどよく、4ルクス以下が理想的です。
朝は2500ルクス以上の強い光を浴びると、スムーズに目覚められます。
起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的なので、寝室の照明がタイマー付きなら明るさを調整してみると良いかもです！

　◉枕を見直す
枕が合っていないと首や肩に負担がかかり、疲れがとれるどころか、頭痛や肩こりを引き起こしてしまうことがあります。やわらかめ、かためなど自分の好みのタイプのもので、なおかつ身体に合う枕を選びましょう！
 
　◉アイマスク
アイマスクを使うと目から入ってくる光を遮断できるため、メラトニンの分泌が促進され、自然と眠りに入っていくことができます！
またホットアイマスクを使用して、就寝前に10分ほど温めると血管が拡張し、血行が良くなります。その影響で深部体温(体内部の温度)がさがり、副交感神経(リラックスの神経)が優位になります。この状態が深い睡眠を得るためのポイントになります。
 
　◉耳栓
家族や同居人がいる場合、生活音やいびきで落ち着いて寝られないこともありますよね。そんなときには、耳栓を活用するのがおすすめです！
耳には自律神経が集まっていることから、最近では耳を温めるものも出ていてリラックス効果があるようです。
 

季節に左右されない快眠スタイル！入眠儀式を取り入れてみる

　「入眠儀式」という言葉を聞いたことありますか？これは育児書などでよく見かける言葉ですが、心と体を眠りにスムーズにもっていくために行う、就寝前の習慣のことです。

乳幼児期に、子どもがなかなか眠らないときの対策として紹介されていますが、大人にもあてはまります。
以前テレビで、寝る前にパジャマに着替えることによって寝る準備を意識して眠るスイッチが切り替わりやすいとみてから筆者は意識的にパジャマを入眠儀式にしてきました。

　その他にも、入浴や、ストレッチ、眠気を誘うハーブティーを飲む、決まった音楽を聴くなど自分にとってリラックスするものが適しています。
毎日繰り返して行っていると、決まった行動をとったことで心と体が自然に睡眠モードに切り替わり、条件反射のように眠りに誘われるようになるそうです。

　季節によって睡眠は左右されやすいですが、どんな時でも快適に眠り、次の日も快適に過ごせるように自身を労わるルーティーンを作ってみたり、快眠グッズ取り入れてみたりなど、手軽に始めて続けていけることからやってみてくださいね。

では、今回はこの辺で。
皆さんの毎日が健康でありますように！