【便利すぎ】苦手や不安を段階的に解消する方法をChatGPTに聞いたらめちゃくちゃ役立ったのでシェア。

突然ですが不安を解消するには、段階的に悩みを解消することが大事だと思うんです。

たとえば、私が苦手なアクションは以下になります。

• 国内1人旅に行く

• ビジネスのやり取り（商談や交渉、営業など）ができる

• プレゼンでハキハキと発表できる

• 個人経営のこじんまりとした純喫茶に入りたい

• パーティ、合コンなどのイベントに参加する

• 一人暮らしで料理や家事などができ、自立して生きている

しかし、不安が多い人、神経質な人はいきなり「パーティでげんきはつらつと振る舞う」ことはなかなかつらいのではないでしょうか。

そこで、みんな大好きChatGPTに「どうすれば段階的に不安を減らせるのか」聞いてみました。

ChatGPTのプロンプトを以下にしました。ぜひコピペして使ってください。

あなたはプロの臨床心理士です。苦手な行動を克服するために認知行動療法で使われる不安階層表を作成してください。以下に列挙した苦手な最終目標の行動を100とすると、10〜90の段階で克服できるアクションを記載し、表にしてください。

プロンプトは即席で作ったので改良の余地あります。良いのあればコメントやXで教えてください😊

すると、以下の内容が出力されました。

不安度 行動内容
10 国内1人旅の計画を立てる
20 近場の日帰り旅行を1人で行う
30 知人と旅行に行き、部分的に1人で行動する
40 ホテルに1人で宿泊し、観光地を訪れる
50 1人で行きやすい観光地を選び、旅行する
60 国内の未知の都市で1人で旅行する
70 1人で遠方の都市へ旅行し、複数の観光地を訪れる
80 1人で複数日間の旅行を計画し、実行する
90 1人で未知の地域を長期間旅行する
100 国内1人旅に行く

不安度 行動内容
10 簡単なメールやメッセージでのビジネスコミュニケーション
20 短いビデオ通話での会話
30 少人数での簡単な会議や打ち合わせに参加する
40 小規模な商談や交渉を試みる
50 中規模な商談や交渉に参加する
60 プレゼンの資料を作成し、発表準備をする
70 プレゼンのリハーサルを行う
80 小規模なプレゼンで発表する
90 大規模なプレゼンや交渉に参加する
100 ビジネスのやり取り（商談や交渉、営業など）ができる

不安度 行動内容
10 プレゼン資料を作成する
20 家族や友人に向けてプレゼンの練習をする
30 小規模なグループでプレゼンを行う
40 プレゼンで使うスクリプトを作成し、リハーサルを行う
50 自己紹介や短いスピーチを行う
60 質疑応答の練習を行う
70 小規模なイベントでのプレゼンを行う
80 中規模なイベントでのプレゼンを行う
90 大規模なイベントでのプレゼンを行う
100 プレゼンでハキハキと発表できる

不安度 行動内容
10 自宅でカフェの雰囲気を味わう
20 自宅近くのカフェでテイクアウトを試みる
30 知人と一緒にカフェに行き、店内で過ごす
40 混雑していない時間帯にカフェに一人で行く
50 カフェで簡単な注文をして、少しの時間滞在する
60 カフェで飲み物や食べ物を注文し、店内で過ごす
70 店員と会話を楽しみながら注文する
80 カフェで長時間過ごし、読書や作業をする
90 純喫茶で食事やデザートを注文し、リラックスして過ごす
100 個人経営のこじんまりとした純喫茶に入りたい

不安度 行動内容
10 小規模な友人との集まりに参加する
20 知人のイベントに顔を出す
30 少人数でのパーティに参加し、短時間滞在する
40 イベントで簡単な自己紹介を行う
50 パーティやイベントで少し会話を楽しむ
60 イベントでの会話やアクティビティに積極的に参加する
70 親しい友人以外の人とも会話を試みる
80 大人数のパーティやイベントに参加する
90 パーティや合コンで新しい人と積極的に交流する
100 パーティ、合コンなどのイベントに参加する

不安度 行動内容
10 基本的な料理を練習する
20 簡単な掃除や整理整頓を行う
30 一週間分の食事を計画し、買い物リストを作成する
40 一人で外食をする
50 自宅で一人で食事を準備し、楽しむ
60 洗濯や掃除などの日常的な家事を行う
70 料理のバリエーションを増やし、複数の料理を作る
80 友人を招いて食事を振る舞う
90 家計管理を行い、予算を組む
100 一人暮らしで料理や家事などができ、自立して生きている

少し粗い内容はありますが、おおむね段階的に克服できそうなアクションではないでしょうか。

例えば、国内旅行（ここでは日本全国を巡る旅として解釈されてます）だと、国内1人旅の計画を立てるのは今すぐできそうですよね。

このように、段階的にできることを把握しておけば自分の課題や目標が明確になるのではないでしょうか。

もしできないステップがあれば、さらに段階的に分けて行動を階層にした方が良いですね。