筋肉は裏切らない！年末必達のビッグスリーの目標を公開！！
先週は長い本会議で座り続けたことが影響したのか、深刻な腰痛に陥り筋トレも小休止。
話はいきなり横道にそれますが、明治時代の日本人の身体に合わせたからなのか、本会議場の座席は横の人と肘が当たる狭さで、背もたれは何と直角！あそこに５時間座り続けるのは、私には相当の重労働です。
もしくは、今年に入ってデッドリフトを始めたことが腰にきた可能性も💦
いずれにしても、筋トレ生活の再開です。
週二回を死守💪
昨年からは、平日の議員会館と週末の地元の合わせ技で、何とか週二のジム通いの時間を確保しています。
議員会館のジムは撮影不可なので、地元のジムでダンベルベンチプレスでウォーミングアップの様子を一枚。
立派な設備が整っていて、かなりの猛者も通っている本格的なジムです。議員会館と比較してもマシンの種類が多いので、様々なメニューを取り入れてトレーニングを行っています。
腰痛明けのこの日は、軽めの重量で一通りのトレーニングを行いました。備忘録的に行った順番に紹介します。基本的には１０レップできるマックスの重量で行っています。
クロストレーナー １５分
プルアップ（懸垂） １０回
ベンチプレス ４セット
インクライン・ベンチプレス ３セット
ショルダープレス ３セット
アームカール ３セット
パーシャル・スキャプラ・プレーン・レイズ ３セット
レッグプレス ４セット
プルダウン ３セット
ラット・プルダウン ３セット
ケーブル・クロスオーバー ３セット
オーバーヘッド・エクステンション ３セット
ロープ・プレスダウン ３セット
シットアップ（腹筋、表紙の写真） ３０回３セット
背筋 ３０回３セット
レッグエクステンション ３セット
レッグカール ３セット
クロストレーナー １５分
こうやってみると、どうしても上半身に偏ってきますね。デッドリフトは怖くてできませんでしたが、次回以降は再チャレンジしようと思います。
日頃はフォーム重視。月一記録に挑戦！！
昨年のクリスマスイブに、スミスマシンのベンチプレスで１００キロ（１レップ）を上げることができました。達成感に浸ることができましたが、重量を意識すると明らかにフォームが乱れます。
今年に入ってからは、ベンチプレスも８０キロ代を１０レップ×３～４セットでオールアウトするまでやっています。
今年の目標は、ベンチプレスに加えて、デッドリフトとスクワットも加えた「ビッグスリー」にチャレンジすることです。
膝と腰に不安を抱える私としては、特にデッドリフトとスクワットは慎重さを要しますが、体幹を鍛えるためにはやはり欠かせません。
日頃はフォーム重視で鍛える部位を意識して筋肥大を狙い、月一で最重量に挑戦して筋力アップを狙うルーティンで、果たしてどこまでいけるか。
自分にプレッシャーをかける意味でも、最後に今年の最終目標を明示しておきます。
ビッグスリーでフリーウェイト１００キロ💪
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