ENDURE 限界は何が決めるのか？-マラソンとロードバイクの耐久力向上-
『ENDURE 限界は何を決めるのか』って本、めっちゃおもしろいですよ！
長距離走とか、持久力が必要なスポーツって、どこまでできるんだろう って疑問に思ったことないですか？
この本は、そんな人間の限界について、科学的に深掘りしてるんです。
読んだら、きっとマラソンやロードバイクがもっと楽しくなるはず！
このnoteを読んで、おもしろそうだと思ったら、本も読んでみて！
持久力の限界を決める魔法のパラメーター
みなさん、持久走の限界って何で決まるか知っていますか？実は、3つのパラメーターがあるんです！
"最大酸素摂取量（VO2MAX）"、"ランニングエコノミー"、そして"乳酸性作業閾値"。難しそうに聞こえるかもしれませんが、一緒に見ていきましょう！
VO2MAXは、あなたの体が取り込める酸素の最大量。まるで、あなたの体の中にあるエンジンのようなものです！
ランニングエコノミーは、どれだけ効率よく走れるかを表します。車の燃費のようなもので、高ければ高いほど素晴らしいんです。
乳酸性作業閾値は、体内で乳酸が急に増え始める運動の強さ。これが高ければ高いほど、長く頑張れるんですよ！
心の力 - あなたの中の隠れたチャンピオン
さて、ここからがおもしろいんです。主観的運動強度って聞いたことありますか？これは、あなたが「どれくらいキツイ」と感じているかを表す指標なんです。
実は、この「キツイ」という感覚が、あなたのパフォーマンスを決める大切な要素なんです。すごいでしょう？
おもしろいことに、精神的に疲れていると、この「キツイ」感覚が早く現れちゃうんです。精神的に疲れていると、「もうダメ！」と感じる最大値に早く到達してしまうんです。
でも、大丈夫！セルフトークという素敵な方法があります。これは、運動中に自分自身と前向きな言葉で話しかけること。なんと、この方法を使った人たちは、使わなかった人たちよりも18％も長く自転車をこぎ続けられたんです！すごいですよね？
そして、みんな大好きなカフェインにも秘密の力が。これは脳の中の「疲れスイッチ」をオフにしてくれるんです。結果、「キツイ」と感じにくくなって、もっと長く頑張れちゃうんです！
痛みとの素敵な付き合い方
痛みって、怖いものじゃないんです。むしろ、乗り越えるべき挑戦なんですよ。プロのロードレーサー、フォイクト選手は言います。「私の痛みへの耐性は、普通の人より1～2割高いんです。科学的には証明できないけど、そう信じています」って。かっこいいですよね！
おもしろい研究結果があるんです。6週間のトレーニングを比較したら、高強度で頑張った人たちの方が痛みへの耐性がグンと上がったんです。
なんと、高強度グループは痛みへの耐性が41%もアップ！中強度グループはほとんど変化なしでした。
これって何を意味するか分かりますか？体力をつけることと、痛みに強くなることは別物なんです。痛みに強くなるには、ほんとに痛い思いをする必要があるんですね。
結果、高強度グループは疲れ果てるまでの運動時間が148%も伸びたんです。中強度グループは38%の伸びにとどまりました。すごい差ですよね！
他にもおもしろい発見があります。サイクリストに痛み止め（アセトアミノフェン）を飲んでもらったら、タイムトライアルの成績が2%も良くなったんです。
不思議なことに、痛み止めを飲んだ人もそうでない人も、同じくらい「キツイ」と感じていたんです。でも、痛み止めを飲んだ人の方が、心拍数がより高くまで上がり、血液中の乳酸もたくさん溜まっていました。
つまり、痛みが和らぐと、体はもっと頑張れるんです。本当の限界にグッと近づけるんですね！
暑さと熱との楽しい戦い
暑い日のランニングやサイクリング、大変ですよね。でも、フローズンドリンクという素敵な味方がいるんです！これ、普通の冷たい飲み物よりもずっと体を冷やしてくれるんですよ。
なんと、スポーツドリンクと同じくらい甘いフローズンドリンクを飲むと、体の中心部の温度が0.56℃も下がるんです。暑い中でも長く走れちゃうんですよ！
さらに驚きなのが、フローズンドリンクを飲むと、体が疲れ果てるまでの温度限界が少し上がるんです（0.3℃くらい）。体がちょっとだけ熱に強くなるんですね。
のどの渇きとの上手な付き合い方
走っている最中、お腹から腸に送られる水分は1時間で約1Lだけなんです。でも、汗はその3倍も出ちゃうことがあるんです。だから、体の水分を保つのは難しいんですよ。たくさん飲んでも、お腹に溜まるだけで意味ないんです。
のどが渇くのと、体の水分が足りないのは、実は別物なんです。のどが渇いたら、たいてい水分が足りていないサインですが、水分が足りなくてものどが渇かないこともあるんです。
実は、パフォーマンスを維持するには、体の水分よりも、のどの渇きを防ぐことが大切みたいなんです。
体重が4%未満減っても、実際の運動能力はあまり下がらないんです。だから、アスリートの皆さんは、のどが渇いたら水分を取るのがおすすめです。
おもしろいことに、チューブでお腹に直接水を入れても、また口でゆすいで吐き出しても効果はないんです。つまり、のどを水分が通る感覚が、のどの渇きを癒すのに大切なんですね。
レースの3時間前にスポーツドリンクを1本、1時間前にもう1本、そしてレース中にスポーツドリンクと水を合わせて2リットル飲むのがおすすめです。トップレベルのマラソンランナーは10%の水分不足に数時間耐えられます。でも、スタート時点で十分な水分を取っていることが大切なんですよ。
エネルギーの素敵な秘密
糖質入りのスポーツドリンクって、すごい効果があるんです。体の中に90分以上の運動に十分な糖質があっても、30分くらいの運動中に糖質ドリンクで口をゆすぐだけで成績が上がるんです！
不思議なことに、血液に直接ブドウ糖を入れても効果はないんです。でも、マルトデキストリンという糖質が入ったドリンクで口をゆすいで吐き出すだけでも、水でゆすぐより成績が上がるんです。
つまり、糖質を体に吸収させるより、糖質ドリンクを口に入れる行為自体が大切なんですね。
人工甘味料だけじゃダメで、マルトデキストリンを加えると効果が出るんです。大切なのは甘さじゃなくて、糖質そのものなんですね。
高脂肪の食事に慣れたランナーは、そうでない人の2倍も速く脂肪を燃やせるんです。3時間のトレッドミル走で、高脂肪食を取っていた人は88%ものエネルギーを脂肪から得ていました。普通の高糖質食の人は56%でした。
この高脂肪食戦略は、ウルトラマラソンとかゆっくりしたペースのスポーツにぴったりです。でも、ツール・ド・フランスみたいな激しいレースが続く時は、たくさんの炭水化物が必要なんです。
マラソンを2時間以内で走ろうというBreaking 2プロジェクトでは、3kmごとにランナーに飲み物を渡すんです。
目標は飲み物により1時間に60～90gの糖質を続けて取ること。
これだけの糖質を取るのは普通は難しいんです。だから、糖質の摂取にも練習が必要なんですよ。
どうですか？おもしろい内容ですよね？
本も読んでみてくださいね！