未経験だけどマラソンを趣味にしたい人へ【ダニエルズのランニング フォーミュラ】

以前にランナーのバイブルといえる本、 ダニエルズのランニング フォーミュラ についてnoteに書きました。

以前のnoteでは、私のトレーニングで参考にできるところをまとめましたが、この本のすごいところは、これからランニングをはじめる初心者から、ランニング歴の長い上級者までトレーニングの指標にできること。

今回は、これからランニングを始める初心者の方へのおすすめのトレーニングプランについて書いてみました。

-大事なこと-

休みを取ること。休養はトレーニングに不可欠な要素です。
また、怪我や病気のときはトレーニングを行わないこと。まずは治すのが最優先です。
これは初心者でも上級者でも変わりません。

ホワイトプログラム

ホワイトプログラムは、これからランニングを始める方に推奨される16週間のトレーニングプログラムです。
このプログラムにより、ランニングが習慣になり、40分くらいのレースであれば走れるようになります。

メニューの読み方
Wはウォーキング
Eはジョギング（イージーペース）
WSはウィンドスプリントの略で、15秒の素早い動きのランニング＋45秒の休息です。効率的はフォームにつながります。

例: W 5分＋（E 1分＋W 1分）ｘ10回＋Ｗ ５分は、ウオーキングを5分、そのあとジョギング1分とウオーキング1分を10回繰り返し、最後にウオーキング5分で終わるメニューになります。

1週目〜4週目
1日目: W 5分＋（E 1分＋W 1分）ｘ10回＋Ｗ ５分
2日目: 休息、もしくは1日目と同じ
3日目: Ｗ 5分＋（E 2分＋W 1分）ｘ7回＋W 4分
4日目: 休息、もしくは3日目と同じ
5日目: W 5分＋(E 1分+W 30秒）x6回＋（E 30秒＋W 1分）ｘ8本＋W 4分
6日目: 休息、もしくは5日目と同じ
7一目: 休息、もしくは1日目と同じ

5週目〜8週目
1日目: E 3分＋W 3分＋（E 2分＋W 1分）ｘ10回＋W 4分
2日目: 休息、もしくは1日目と同じ
3日目: E 3分＋W 3分+(E 3分＋W 2分）x6回＋W 4分
4日目: 休息、もしくは3日目と同じ
5日目: E 3分＋W 3分+(E 1分＋W 30秒）x20回＋W 4分
6日目: 休息、もしくは5日目と同じ
7一目: 休息、もしくは1日目と同じ

9週目〜12週目
1日目: E 10分＋W 3分＋E 10分＋W 3分＋E 10分+W 4分
2日目: 休息、もしくは1日目と同じ
3日目: W 2分＋（E 8分＋W 1分）ｘ4回＋W 2分
4日目: 休息、もしくは3日目と同じ
5日目: W 5分＋E 20分＋W 5分＋E 10分＋W 5分
6日目: 休息、もしくは5日目と同じ
7一目: 休息、もしくはW 30分

13週目〜16週目
1日目: E 30分＋WSｘ6回＋E 6分
2日目: 休息、もしくは1日目と同じ
3日目: E 10分＋WSｘ5回＋E 10分+WSｘ5回＋E 10分
4日目: 休息、もしくは3日目と同じ
5日目: 1日目と同じ
6日目: 休息、もしくは1日目と同じ
7一目: 休息、もしくはW 30分

このトレーニングプログラムは少し物足りないかもしれません。（特に1週目から4週目）
ランニングを始めると心拍機能と脚の筋肉が向上します。
心拍機能は向上しやすく、すぐにランニングに慣れてきます。しかし、筋肉の向上は心拍機能の向上に比べて遅いため、心拍機能の向上に合わせてトレーニングの強度上げると、痛みや怪我が起きる可能性があります。
そのため、最初は慎重にトレーニングの強度を上げてください。

トレーニングメニューが複雑で面倒だという方には、下のように、少しずつ走る時間を延ばすようなメニューでもいいのかもしれません。

ジョギング1分、ウオーキング1分の繰り返し
ジョギング2分、ウオーキング2分の繰り返し
ジョギング3分、ウオーキング2分の繰り返し
ジョギング5分、ウオーキング3分の繰り返し
ジョギング10分、ウオーキング5分の繰り返し
ジョギング20分、ウオーキング5分、ジョギング10分、ウオーキング5分
ジョギング30分

このホワイトプログラムを終わらせていれば、5kmくらいのレースであれば問題なく完走できると思います。

走ることに慣れてきて、走ることが好きになったら、本格的なトレーニングに進んでみてください。
ぐんぐん速くなりますので楽しいですよ。

トレーニングプログラムに興味があればこちらも読んでみてください。