【ジャーナリング】「書く瞑想」30日間やってみた感想
ジャーナリングは別名「書く瞑想」とも呼ばれ、頭に浮かんだことを思いつくままに書き続けることで頭と心を整える方法です。今回は古川武士さん著の『書く瞑想』を読み、実際に30日間書く瞑想を続けてみた感想をお伝えしたいと思います。
書く瞑想とは何か
毎日15分間、思いついたことをただ紙に書き出していくことで、自分でも気づかない深層の感情を掬い上げ、自己理解が進んだり、悩み解決の糸口が見えたりします。書く瞑想を行うことで、以下の3つの「整う」を目指します。
①心が整う
書くことで、不安、焦り、苛立ちなどのネガティブ感情を浄化することができ、一方でささやかな感謝、喜び、楽しみなどのポジティブ感情に気づくことができます。心が安定し、充足感につながります。
②生活が整う
つい夜更かししてしまう、朝いつもバタバタする、勉強の時間が取れない、といった生活の乱れが整います。書く瞑想をすることで自分に必要なことと不要なことが見えて、生活がシンプルになります。
③人生が整う
長期的に書く瞑想を続けることで「自分は何に幸せを感じるのか」「どの方向に向かって生きたいか」がわかるようになり、深い自己理解、目標の達成、人生への納得感を得られます。
書く瞑想は「放電日記」と「充電日記」を書くことです。放電、充電ともに「ログ」と「セルフトーク」を書くことで、気持ちのメンテナンスをすることができます。
まずは放電ログから書いていきます。
「1日の中で、感情、エネルギーが下がった出来事は何か」
この問いに対して思いつくことを箇条書きで書き出していきます。一通り書けたところで、放電に関して思うことを「放電セルフトーク」として自由に書き出していきます。
次に充電ログです。
「1日の中で、感情、エネルギーが上がった出来事は何か」
同じく思いつくことを箇条書きで出していき、充電に関して思ったことは「充電セルフトーク」として、自分と対話するように書いていきます。
人は達成できなかったことや中断していることの方を、達成できたことことよりもよく覚えているそうです。「放電」「充電」の両方を書き出すことで認知の偏りのバランスを取り戻し、心の豊かさを高めることができます。
書く瞑想のコツは、「考えず、心に湧き上がることをそのまま書く」ことです。心が出す言葉に逆らわず、芋づる式に言葉を出していくことで本心に気づくことができます。
書く瞑想で感じられた効果
ノートを6分割して、こんな感じで30日間書いてみました。（スペースが結構狭かったので、A4に1日分、広々と使う方が良いと思います。）
効果①ネガティブもポジティブも言葉にできて、心が穏やかになった
ネガティブな一日だったなぁと思う日でも、小さいポジティブだったことをなんとか思い出して書くことで、「意外と悪くない一日だったな…！」と思えました。ネガティブ感情を素直に書き出してデトックスし、ポジティブ感情も書き出してありがたみを再認識し、心が浄化される感覚がありました。
効果②日常のちょっとした喜びに気づけるようになった
ご飯がおいしかったことやいつも通りの趣味を楽しんだことは、意外とポジティブ感情が流れて忘れがちです。でもそれを流さずに書き留めることによって、日常に些細な喜びがあることに改めて気づけます。何日か書き進めると、毎日こんなに楽しいことがあって幸せだなぁ、と自然と思えます。
効果③ネガティブ感情の原因を特定できた
30日間の記録を読み返して、一番大きいネガティブ要因が「睡眠の乱れ」であることがわかりました。「夜寝られなかった」「日中ずっと眠かった」という記述が多くありました。ネガティブの原因がわかれば、自ずと解決策が出てきます。漠然としたモヤモヤが分解されていく感覚でした。
書く瞑想をやってみた感想
30日間の記録を書き留め続けることで、一日一日が流れていかず大事に過ごせているような感覚になれました。自分の感情にアクセスして、感情を言葉としてセーブしつつ、ニュートラルな状態にリセットするイメージです。なんとなく時間を過ごしてしまっている漠然とした不安を持っている方は書く瞑想が合っていると思います。毎日少しずつ書く瞑想の記録が積み上がっていく充足感もありました。
一方、自分のテキトーな部分があり、書かなかった日があると一日数日分まとめて書いた時があったので、ベッドにノートを置いて寝る前に書く、のように習慣の一部に組み込む工夫をすればよかったな、とも思いました。これを読んで書く瞑想をやろうと思った方は、寝る前の15分、布団の中で書くことをおすすめします。スマホから離れて睡眠の質が高まりますし、穏やかな気持ちで眠りにつくことができると思います。
漠然としたネガティブ感情から解放されて、心を、生活を、人生を、整えていきましょう！