腸活の健康被害増加中！本当の意味で腸活を理解するために
はじめまして、健康美容コンサルタント（薬剤師）の宮本（@holistic_ph_919）です。
今回は、腸活についての内容を皆さんにお伝えしていきます。
腸活は、もうブームを通り越して、健康と美容の常識になってきました。
腸内細菌の研究は、学問としての歴史はまだ浅いため、これからも様々な発見と共に常識が変わっていくでしょう。
そんな中で、腸活を取り入れた方の中には、逆に体調を崩してしまって、腸活を活かせない方も多く存在することが分かっています。
皆さんは、どうでしょうか？
この記事を読むことで、得られるメリットは以下になります。
腸活の現状について分かる
あなたもやっているかもしれない腸活の間違いを知れる
正しい腸活をやるために必要なこと
これらが分かります。
ここで紹介した内容以外にも、皆さんが有益だった健康や美容の内容がございましたら、noteやX(Twitter)、Youtubeのコメント欄でご意見をいただけるとうれしいです。
健康・美容全般について知りたい方は、是非コメントやスキを押していただけると続編を書かせていただきます。
01｜それっぽい腸活をすると逆に病気になることもある
2022年に腸活で失敗経験のある女性約1,000人に対して行った「腸活の失敗とその原因」に関する企業が行ったインターネット調査があります。［１］
この調査によれば、腸活でしたい、またはしたことで起こった体への悪い変化として「下痢や便秘になった」がほぼ同じ割合で経験していました。
そして、腸活を失敗した原因についての質問では、「体に合っていない食品の摂取」と回答した方が最も多く、次いで「特定の食品やサプリメントの過剰摂取」「極端な食事制限」と続きました。
この結果は、自分の体質や生活環境に合わないやり方を無理やり継続していたことによるものと思われます。
腸活を行った際に積極的に行っていたことに関する質問では、「腸内環境に良い食品を積極的にとる」と回答した方が最も多く、次いで「水分の摂取」「サプリメントの活用」となりました。
こう見ると至って普通の内容のように感じます。
また、このアンケートの回答者の失敗を防ぐためにはどうすれば良かったと思うかの質問では、「事前に良く調べる」と回答した方が最も多く、次いで「極端な食事制限をしない」「実際の体調を見ながら進める」「無理をして継続しない」が同数で並びました。
このようなインターネット調査もあるように、それっぽい「なんちゃって腸活」を行っている方は非常に多く、その影響で体調を崩してしまう方も多いのです。
そんな方々も、事前に調べることを怠ったり、無理をして合わないものを続けてしまったと反省の回答が出ました。
皆さんは、自分にはそんなことないと思われているかもしれませんが、今後起きる可能性がありますので、失敗談を活かすことは大切になります。
02｜やってるかも？間違った腸活の例から学ぶ
それでは、ここでは多くの方があまり理解することなく行っている間違った腸活の例をいくつか紹介させていただきます。
◼︎朝起きてすぐに水を飲み
健康のためにと思って朝起きたらまずコップ1杯の水を飲むことを毎朝の習慣にしている方もいるかもしれません。
その習慣は問題ないのですが、やり方は大丈夫でしょうか？
実は、朝起きてすぐに水を飲んでしまうと、寝ている間に口の中で繁殖した細菌をそのまま胃腸に流し込むことになります。
特に胃の消化力が弱い方の場合には、胃酸の分泌が足りなくて、口の中にいた細菌が死滅されずに腸まで残ったまま移動してしまうことがあります。
そうすると、それらの菌の中には、歯周病の原因になるような悪いはたらきをする細菌も多く存在しているため、腸内環境が乱れることにつながります。
これでは、せっかくの腸活も無駄になってしまいます。
これを防ぐためには、朝起きたらまずはうがいなどで口の中を水で濯ぐことが大切です。
うがい薬を使っても良いですし、歯磨きをしてももちろん構いません。
口の中の繁殖した細菌を洗い流して口の中をきれいにした後に、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。
◼︎食物繊維の摂りすぎ
腸活をしている方に多いのが食物繊維を取ることです。
食物繊維を多く含む食べ物は、腸にとって良いはたらきをしてくれる細菌の餌になります。
これによって、腸内環境を整えてくれるだけでなく便のかさを増してくれて排便をスムーズにしてくれます。
しかし、食物繊維を摂りすぎてしまうと便秘や下痢を引き起こすこともあります。
食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があります。
不溶性は便のかさを増し、水溶性は便に水分を与えるはたらきがあります。
不溶性食物繊維が豊富な食べ物には、芋類や葉物野菜、根菜など一般的に私たちが食物繊維を多いと思っている食材です。
元々便秘の方が、これらの不溶性食物繊維を摂りすぎると、かさが増したものが通り道に蓋をしてしまって便秘が悪化する可能性があります。
代わりに便秘の方は水溶性の食物繊維を積極的に摂取しましょう。
水溶性食物繊維は、オクラやめかぶなどのネバネバ食品に多く含まれます。
このように、やみくもに食物繊維ばかり摂るのではなく、不溶性と水溶性を同じくらい、便秘傾向の場合には水溶性を多めにしていきましょう。
◼︎冷たいものを飲み過ぎない
腸を動かすために、冷たい飲み物を飲み過ぎないようにしましょう。
冷たいものの刺激になって、便意を促すことがあるのですが、本質的な解決になってはいません。
そして、冷たい飲み物は血流が悪くなり、腸の蠕動運動を弱らせる可能性もあります。
また、コーヒーなどのカフェインの過剰摂取も腸にとって負担になります。
腸に負担がかからないように、氷を抜いたり、白湯にしてみたりして工夫をしてみましょう。
◼︎1日2Ｌの水は絶対ではない
水分を摂取することに関しては、あまり根拠が理解されないまま「1日2Ｌの水を飲む」のが良いという言葉だけが前に出てしまって、修行のように大きいペットボトルを買って飲んでいる方を見かけます。
実は1日に摂取する水分量は、体重から計算されるもので個人差があります。
体重1kg当たり35mLの水分が必要とされております。
体重50kgの方だと1日当たり1.7Lの水分が必要ということになります。
例えば、この50kgの方が1日2Lの水に加えて、コーヒーやお茶を1,2杯か飲んだら摂取する水分量が多いことになります。
また食事でも水分は摂取できるため、飲み物だけを意識していると、過剰摂取になってしまいます。
水分量が足りないこともよくありませんが、水分の過剰摂取は冷えやむくみ、疲れやすいなどの症状を引き起こすことにもつながります。
そのような状態ではもちろん腸もむくんでしまいます。
あまり飲むことばかりに意識せず、必要な水分量を知ったうえで摂取するようにしましょう。
◼︎人工甘味料を含む飲み物
人工甘味料に関する影響は、少しずつではありますが浸透しているように感じます。
しかし、私たちが消費者である限り、商品を見たときに人工甘味料をまったく含まないものを見つけるのは非常に難しい現状です。
実際に、海外の研究でも人工甘味料が腸内環境を見出す報告があります。
また、それによって生活習慣病のリスクが高まるとされています。
せっかく、腸活をしているのに腸にとって負担になることは避けたいところです。
◼︎自己流のファスティングをしない
最近は、キレイになるための１つの手段としてファスティング（断食）を取り入れている方も増えてきています。
腸活やデトックスは、どこか女性のダイエットに通じる言葉の雰囲気もありますし、「16時間断食」の内容が書かれた書籍や動画も注目されました。
確かに手軽に始められますし、固形物を摂らないため腸を休ませることにもつながると思います。
ただ長期間ファスティングを行うと、体内に蓄積していた糖が不足しはじめて、脳がうまくはたらかなくなったりして、体調を崩す方もいます。
これを好転反応と呼んでいる方もいるようですが、本当に重大な場合もあるので注意が必要です。
もしもファスティングを行うのであれば、専門の指導してくださる方へお願いしたり、専門の場所で学んだもので実施してみてください。
03｜自分の体調を確認しながらやるのが本当の腸活
このように間違った腸活を続けると腸活の効果が出ないだけでなく逆に健康を損なってしまう可能性もあります。
正しい知識を持って正しい腸活を行うことの重要性を理解していただければと思います。
特に、自分の腸の状態を確認したいのであれば、毎日の排便が一番の評価基準といえます。
腸活を取り入れている方の中でも、あまり排泄物を観察しない方は実は非常に多いです。
排泄物の状態こそが、皆さんが一番客観視できるあなただけの診断ツールと言っても過言ではありません。
是非、この記事を読んでから、排泄物を観察する習慣も持ってみましょう。
その際に、気にしていただきたいのが
便の色、形状、硬さ
便が水中を浮いているのか、沈んでいるのか
便の発する匂い
この辺りを観察するだけでも皆さんの腸の状態を観察するのには十分な情報です。
しっかりと腸活の効果を実感しながら継続してみましょう。
参考資料
https://www.atpress.ne.jp/news/324368
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