睡眠を極める

皆さん、こんばんは！

Hiroshi_Trainingです。

今回は、インスタライブで頂いたお題から、睡眠について語ろうと思ったので、語ります。

インスタライブで頂いたお悩みは以下の通り。

「寝起きがスッキリしません。。」

実は皆さん、この悩み、抱えている人かなり多いのではないでしょうか。

朝スッキリしない問題、これ解決出来るとかなり変わりますよ人生。

このnoteを読むと、

そもそも朝が向いてない可能性もある

翌日の目覚めは前日の朝から決まっている！？

沢山寝れない理由あるな。。

明日からこれはやってみよう！

が分かります。

それでは早速行ってみましょう！

レム睡眠とノンレム睡眠

こちらは睡眠の話をする時に必ずと言っていいほど見かける言葉ですね。

レム睡眠・・・急速眼球運動

ノンレム睡眠・・・非急速眼球運動

レム睡眠は、睡眠中も眼球が動き回っている状態、即ち脳は休まっていない状態であると言えますね。逆にノンレム睡眠はそうでない状態、即ち完全に脳みそが休まっている状態と言えます。

睡眠をとる事で私たちが日々経験した事、知識は整理されると言われています。皆さん、ここでこう思いませんでしたか。

脳が完全に活動を停止しているノンレム睡眠の時に知識が整理される

実は、違います。

レム睡眠の時に、その日の感情や知識は脳内で整理が行われているのです。

意外と夢を見ている事は間違ってないという事ですね。

と考えると、レム睡眠のタイミングで起きるのか、それともノンレム睡眠のタイミングで起きるのかはあまり関係がなさそうです。

寧ろ、レム睡眠の時間帯をちゃんととる事が出来ているのか、これは睡眠全体を考える上で重要になってきます。

レム睡眠とノンレム睡眠については、理解出来ましたね。

では、次に、スッキリ起きれない原因は何か、考えていきたいと思います。

朝スッキリ起きれない理由

何で朝スッキリ起きれないのか、6つ、思いつくところを挙げてみました。

1.そもそも朝型向きでない

これは結構大事な事です。

朝型、夜型は遺伝子的レベルで決定づけられている事が最近の研究で明らかとなっており、朝が得意な人もいれば夜が得意な人も存在します。(ただ、世界の経営者で取り上げられる人は決まって早起きである事が多いです。)

従い、以下の原因について全く持って当てはまる事が無い場合、自分はそもそも生まれながらにして朝が向いてないのだな、という判断を下すのも大事な事だと思います。

本人が良いパフォーマンスを発揮できる時間帯に仕事をすることが重要ですよね。

この朝型か、夜型かの事をクロノタイプと言います。

クロノタイプについて詳しくはググってみて下さい。

2.平日と土日の睡眠時間が異なる

職場の同僚の話を聞いていると、

「休日は何もせずにほぼ寝て一日を過ごす」

という人が結構います。いわゆる寝だめをする事ですね。

実は寝貯め、そもそも意味がありません。

後でも触れますが、カラダは概日リズムという、朝起きて、お腹がすいて、眠くなって、、をコントロールする機能が体内にあります。

昔のヒトの体内時計は、現代のように電気もなかった事から、日の入りと日の出を持って体内時計が調整されていました。

概日リズムは起床時の日光、食事、体温によってリセットされます。

寝起きが遅いという事は、概日リズムが崩れます。

寝起きが遅いと、大概一日中外に出る事もなく、ベッドでダラダラとしてしまって一日を終えるのではないでしょうか。

そのまま平日を迎えた場合、概日リズムが整のっていない為、

朝やる気が出ない

昼突然眠くなる

事が起き、仕事や運動のパフォーマンスが上がらなくなってしまいます。

従い、土日と平日で起床時間を変えてしまうと、結果的に一週間全体の睡眠の質が下がってしまうのです。

先程、概日リズムのリセットには日光、食事、体温と述べましたが、ではどうすれば良いでしょうか。

この後の章で見ていきましょう！

3.夕飯をがっつり食べてしまう

食事、特に夕飯、この食べすぎが実は睡眠の質を妨げている可能性があります。

体内に食物が入ってくる事で、睡眠時に内臓の消化・吸収が活発になり睡眠の妨げとなります。

一般に、「睡眠の2時間前には、食事を済ませておくこと。」は良く知られていますね。

また、個人的に夜の糖質(もっと言うと炭水化物)も控えめ(抜くのは避けましょう)にするのが良いかと思います。

これは二つ、B-mal1細胞の働きと、睡眠時のカラダの動きから考えられます。

B-mal1とは、

体内に含まれる遺伝子細胞の一種で、日中の時間帯によって体内に脂肪を貯蔵しようとする時間帯がある、という事です。

(引用：https://images.app.goo.gl/SVq6nnoYGMidKmxW9)

図を見ると分かりますが、お昼の時間帯(12時~16時)の脂肪貯蔵量がかなり減少している事が分かります。逆に20時からは体内で脂肪を貯め込もうとする事が良く分かりますね。

脂肪を貯め込もうとする＝体内で吸収を行うため、もし遅い時間に食べ物を摂取すると、内臓の動きが活発になり、体内の深部体温(深部体温については後で触れます。)が上がってしまい、入眠しづらい状態になってしまいます。

従い、深部体温を下げる為にも、寝る直前の食事は避けたいです。

4.寝る場所とそうでない場所を分けられていない

皆さん、寝る直前まで携帯を見ている事、多くありませんか？

実はこちら、あまり良くない習慣です。

睡眠前の携帯の光、実はこちらが皆さんの睡眠を大きく妨げています。

先程挙げた概日リズム、こちらは視覚から入ってくる光を脳で感じ、体内時計の調節を行っています。

携帯の光(良くブルーライトと呼ばれます)は、紫外線と同じくらいの光の強さを持っており、従い寝る前に携帯を見る＝体内時計が狂う、可能性があります。

また、ベッド＝寝る場所、という意味付けを習慣化出来ていません。

皆さんパブロフの犬はご存知ですか。

犬が食事前にベルを鳴らしてから食事を与える、という事を繰り返した所、ベルを鳴らすだけで犬がよだれを垂らすようになった、というものですね。

この思い込みが大切です、従い皆さんはカラダに

ベッドに入ったらカラダを休めるんだな

という事を覚えさせる必要があります。

なので、ベッドに入った後は、出来るだけ何もしない。

何かしなければならない時は逆に、ベッドにまだ入らずに別の場所で済ませる、これが重要になります。

5.体温変化をコントロールできていない

体温に気を配った事御座いますか、それもカラダの表面の皮膚温ではなく、内臓など体内の温度を上げる深部体温に、です。

皆さんが「眠いな。。」と思うとき、深部体温が段々と下がって、カラダは眠りにつきます。

という事は、

カラダを深部体温を下げていく状態に出来れば、自然と眠くなる

というロジックが成り立ちますね。

具体的なやり方は最後に見ていきましょう。

6.セロトニン出してる？

皆さん、セロトニンはご存知ですか？

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、

精神の安定

平常心、頭の回転を上げる

作用があります。

セロトニンが不足すると

イライラ、憂鬱、落ち着かない

等々、ネガティブな感情になります。

また、セロトニンは眠気を促す作用があるメラトニンの原料となる為、良く眠る為には必須です。

セロトニンの分泌が不足している人は、メラトニンも上手く分泌されない為、良く眠る事が出来ません。

では、セロトニンはどうやって出せばよいのでしょうか。

こちらも、最後に触れたいと思います。

因みにセロトニンはトレーニング時にも分泌され、トレーニングをそろそろやめよう、という信号を送ります。この脳への信号を妨げるのが、BCAAとです。(だから運動中にBCAAを飲むんですね。)

ここまで、眠れない原因について見てきました。

ここまでの内容については、youtubeでも話していますので、是非復習用にご利用ください。

最後に、よく眠る為の具体的な方法を見ていきましょう。

明日から出来る良く眠る為にすべき6つの事