あなたがハーフマラソン15km・マラソン30km以降大失速する原因とその対処法を徹底解説します
こんにちは！陸上中長距離専門プレイングコーチhiroです。
今回のテーマは「マラソン後半の大失速」です。
マラソン後半に大失速する、どうしたらいいですかというご質問をよくいただきます。皆さんも経験あるかなとは思うんですが、マラソンってやっぱり30キロ超えてから結構きついですし、失速する時は30キロ超えてからめちゃめちゃ失速しますよね。30キロ超えてから大幅に失速する原因というのは大きく分けると2つあります。その2つに対するそれぞれの対処法というか練習方法もお伝えさせていただきますので、ぜひ最後までご覧ください。
まず初めに、あなたに質問です。
ハーフマラソン、フルマラソン後半の
失速と言われてパッと思いつくのは何ですか？
この質問をすると
一番多く出てくるのがエネルギー切れなんですよ。
でも実際に私のところに一番来る質問は、筋痙攣なんですよ。ここに一つ面白い、なんて言うんですかね、世の中に出回ってる情報と実体の食い違いっていうのが出てくるのかなっていうふうには思うんですが、まあでもどっちも本当です。
どっちも真実で、マラソンで後半に大幅に
失速する原因っていうのは2つあって、
1つはエネルギー切れ
エネルギー切れって何なのかっていう話なんですが、これはグリコーゲンと呼ばれるエネルギーが切れてしまうことです。厳密に言うとエネルギーが完全に枯渇してしまうわけではありません。車とかだったら本当にガソリンが0になるまで走り続けることができるじゃないですか？あるいは音楽プレイヤーとかスマホでもいいんですけど、本当に充電が切れる瞬間まで動き続けますよね。でも人間の体っていうのはそういうふうにはできていないんです。死んだら困るんで、要は全く動けなくなるということは、死んでるってことですよね。体温も維持できないし心臓を動かすこともできないし呼吸することもできないしっていう状態ですよね。こうなったら死ぬじゃないですか。人間の場合は死ぬ前に中枢神経がストップをかけます。ですから、文字通り枯渇している、ゼロになっているわけではないんですが、グリコーゲンがほぼゼロになってるから大幅にペースダウンを強いられることになります。
これはどういう理屈で起きてるかっていうと、人間っていうのは主に脂肪と酸素を使う、もしくはグリコーゲンと炭水化物、炭水化物と酸素を使う、この2種類の方法でエネルギーを生み出しています。5000mや1500mとかそういう速いペースの競技になってくるとまた違うエネルギーを使ってるんですが、マラソンにおいては基本的には酸素と脂肪酸を使ってエネルギーを生み出すか、酸素とグリコーゲン、つまり酸素と炭水化物を使ってエネルギーを生み出しているか、このどちらかになります。
後半のエネルギー切れっていうのはなぜ起こるのかというと、脂肪はフルマラソン何回も走れるぐらいの脂肪を人間の体っていうのは貯蔵しています。仮に体重が60キロで体脂肪率が5%しかなかったとしても、フルマラソン10回分ぐらい走れる脂肪を蓄えているんですね。ところが、脂肪酸と酸素を使ってエネルギーを生み出すエネルギーシステムは速度が遅いんです。ゆっくり走るんだったら計算上はフルマラソン10回分ぐらい走れるだけのエネルギーというのは貯蔵しているんですが、ペースが早くなればなるほどグリコーゲンと酸素を使ったエネルギーシステムを使います。
マラソンっていうのは42.195キロ走り切るっていうこと自体はある程度のランナーであれば別に難しいことではないですよね。特に競技レベル、いわゆる実業団の選手とかからすれば、フルマラソン走るっていうこと自体はそんなに大したことではありません。別に実業団選手じゃなくても普通の市民ランナーの方で、出勤前に42.195キロ走ってから出勤する人もいます。
だから人間にとって42.195キロ走ること自体は、それなりにトレーニングしてれば、トレーニングっていうか走ることが習慣になってる人であれば難しいことではありません。ただ、それを早く走るってなるとやっぱり難しくて、その理由は今言ったのが一つです。人間っていうのはペースを上げれば上げるほど、必要とするエネルギーを生み出す速度を速くしなければいけないですよね。
エネルギーの代謝速度が速くなると、グリコーゲンをより多く使うようになります。だから前半のペースが早ければ早いほど後半にグリコーゲンが切れてしまうんですね。グリコーゲンが切れるとどうなるかっていうと、脂肪酸をエネルギーとして使わなければいけません。人間っていうのはハイブリッドで動いてるんでどちらか片方っていうのは基本的にはなくて両方ずーっと使ってるんですけど、ペースが速くなればなるほどグリコーゲンをより多く使うようになるんですね。
だから前半のペースが早すぎると、後半使うはずのグリコーゲンがなくなってしまうから脂肪酸をより多く使わなければいけないと。脂肪酸を使うエネルギーの代謝っていうのはグリコーゲンを使ったエネルギーの代謝よりも遅いので、必然的にエネルギーを生み出す速度が遅くなります。エネルギーを生み出す速度が遅くなるってことはペースを落とさざるを得ないというか、勝手にペースが落ちているという状態ですよね。
これはトレーニングによって、継続的にトレーニングしていけば脂肪酸の代謝速度が上がっていきます。脂肪酸と酸素を使ってエネルギーを生み出す代謝の速度がどんどんどんどん速くなっていくんですね。
わかりやすく具体例を挙げて説明すると、
過去こちらのnoteでも詳しく語っているんですが、
例えばサブ3するってなると1キロ4分15秒ペースですよね。1キロ4分15秒ペースで同じ1キロ4分15秒ペースなんですけど、トレーニングを積めば積むほど1キロ4分15秒ペースで走った時に脂肪酸をより多くエネルギーに使うようになっていきます。人間の体っていうのは基本的には省エネシステムです。グリコーゲンと脂肪酸、これ比べたら圧倒的に脂肪酸の方がエネルギーの貯蔵量が大きいので、できれば脂肪酸を使いたいんですね。トレーニングをしていくと1キロ4分15秒で走った時にエネルギーの効率が良くなっていくから、グリコーゲン使うまでもないよねってことで脂肪酸をよりたくさん使うことができるようになっていきます。そうすると後半までグリコーゲンを貯蔵することができるので、サブ3ぐらい簡単だよねっていう話になっていきます。
マラソンって結構前半からぶっ飛ばしていくと後半本当に地獄を見るじゃないですか。例えば、最高の状態をレースで発揮した時にサブ3ができるというレベル感の人であれば、別に3時間15分でマラソン走ることってそんなにきついことではないと思うんですよ。
ただし、それは前半から3時間15分ペースで行ったらの話です。本当にレースに最高の状態持って行って3時間切れる人が、練習として出場するレースにおいて最初から1キロ4分15秒ペースで刻んでいって3時間15分で走るっていうのはそんなにつらいことではないと思うんですよね。もちろん42.195キロ走るんできついとは思いますけど、30キロの壁とかは一切感じないと思います。普通に30キロ超えてもどんどんきつくはなっていくでしょうけど、普通に最後までゴールできるだろうし、なんなら最後の3キロペースアップするとかっていうのはそんなに難しいことではないと思います。それはなぜかというと今言った通り、前半からより多くの脂肪酸をエネルギーとして使って後半までグリコーゲンを温存してるからです。
一方で、最高の状態で仕上げてレースに出ても3時間切る、例えば2時間59分とかその程度の力しかない人が、いきなり前半から2時間45分ペースでぶっ飛ばしていくとすると、早々とグリコーゲンが枯渇してしまいます。文字通り枯渇するわけではないですが、使えるグリコーゲンの量がほぼない状態で後半迎えることになります。そうすると、仮にハーフまでそのペースで行ったとしましょう。
そうすれば残りのハーフ地獄なんですよね。残りのハーフ地獄で本当に、普段で言ったらジョギングペースみたいな感じでなんとかこうにかゴールして、結局3時間15分かかりましたみたいなパターンになりますよね。前者の場合は同じ3時間15分でも、前半からずっと3時間15分ペースで行ってるからそんなに苦しまずにフルマラソン走りきることができるんですが、後者の場合は前半にグリコーゲン使い果たしているので同じ3時間15分でも地獄なんですね。
結構これってマラソンあるあるで、トップランナーでハーフマラソンが1時間1分ぐらいなのに、フルになると2時間16分になってしまう選手を例にしましょうか。多分その選手がその2時間16分ペースずっとイーブンペースで行けば42.195キロ2時間16分で走るって、多分そんな苦ではないと思うんですよね。ただもし仮に、その選手が前半は中間点まで62分前半で通過したとしても、中間点まで62分前半で通過して後半はだから74分ぐらいかかってるわけじゃないですか。多分最後の10キロとかって本当に地獄ですよね。だからそうなっちゃうんですよね。
これが理由の一つです。前半に脂肪酸を、グリコーゲンを使いすぎて後半の分のグリコーゲンがなくなっちゃったっていうパターンですね。
これにどういう風に対処していくのかっていうことなんですが、マラソンは経験が必要って言われるんですけど、
要は走力が必要っていうことなんですね。
人間ってずーっと継続的に走っていればどんどんどんどんエネルギー効率が良くなっていきます。エネルギー効率が良くなっていくから、同じペースで走った時により多くの脂肪酸をエネルギーとして使うようになります。要は脂肪酸の代謝速度がどんどんどんどん上がっていくんですね。
そのおかげで後半にグリコーゲンを温存することができると。この時に重要になるのは、ある程度グリコーゲンを枯渇させるということです。
枯渇って何回も言いますが文字通りゼロになることはないんですけど、しっかりとグリコーゲンを減少させていくっていうことが重要になっていきます。だからマラソントレーニングにおいて中強度以上のトレーニングが有効な練習になっていくのは、たとえ中強度であったとしても継続的にトレーニングしていけばグリコーゲンがどんどん減少していくんですね。
例えば2日3日と中強度以上のトレーニングを続けていけば、ある程度足って重くなっていきますよね。あれは前の練習から100%グリコーゲンが回復しない状態で今日また中強度高強度の練習をするから、そこでまたグリコーゲンが減少します。その次の日また中強度高強度の練習するからまたグリコーゲンが減少していきますっていうことで、グリコーゲンが回復しないままにある程度の強度で練習を続けていくと、体の方もこれはちょっときついなと感じて、このままだと生きていけないなということで脂肪酸の代謝速度をどんどん早めていきます。
だからマラソンっていうのは中強度以上のトレーニングを継続的に行っていくことが非常に有効な一つの選択になります。
もう一つは単純に1回の練習で
グリコーゲンを減少させていくっていう方法ですよね。
だから例えば20キロ、マラソンレースペースで走るとか。仮に距離が20キロであったとしても、マラソンレースペースぐらいで走ればその強度がある程度高いのでグリコーゲンをたくさん使うわけですよね。
さらに言えば20キロってそれなりの距離ですよね。3キロとか5キロとは違うじゃないですか。それなりの時間ある程度のグリコーゲンを使い続けてるわけですよ。だから体の方もこのままやったらやばいなということで徐々に脂肪酸と酸素を使ったエネルギーシステムの代謝効率を上げていきます。
エネルギーの回転速度が速くなるというか、エネルギーをより早く生み出すようになっていきます。
それから、そこまでペースは早くなくてもいいけど30キロ以上の距離をある程度早いペースで走るっていうことですよね。ここでもポイントになっていくのは時間と速度です。
30キロ以上の距離になってくると練習時間は長くなってくるので、より多くのエネルギーを必要とします。ただペースがあまりにも遅ければ脂肪酸をエネルギーとして使ってしまうので全然グリコーゲン減少しないんですね。グリコーゲンが減少しないってことは別に脂肪酸を燃やす速度を速くする必要がないじゃないですか。
グリコーゲンが減少していって体がきついなって思うから体は酸素と脂肪酸を使ってエネルギーを生み出す代謝速度を上げていくわけですよ。だけどLSDみたいにのんびり3時間走ったところでも、序盤から脂肪酸をエネルギーの主原料として使ってますからグリコーゲン減少しないんですね。
じゃあそうなると後半になってもまだグリコーゲンで比較的余裕がある状態なので、3時間ちんたらちんたら走ったってマラソンにとって必要な適応っていうのは起こりません。LSDってやってる人多いんですけど、あんまり練習効果ないのでトレーニングとしてやってるのであれば正直時間の無駄です。
LSDって気持ちいいですよね。気持ちよくなりたくてLSDやるんだったらいいと思います。だけどトレーニングとしては実はそんな効果ないですよってことですね。だから30キロ以上の距離走をやる場合においても、ある程度早いペースで走ってグリコーゲンを減少させておくということは必要になってきます。
2つ目
筋力不足という名の筋痙攣（きんけいれん）
この相談が圧倒的多いんですが、、筋痙攣とか、痙攣はしてないけど足動かなくなるんですけどどうしたらいいですかっていう質問がよく来ます。で、さらにそれとセットでよく来るのが、どうしても筋肉痙攣するんですけど何か対処法はないですか？塩分取ったらいいですか？水分取ったらいいですか？マグネシウム取ったらいいですかっていうようなご質問が来るんですが、基本的にそんな塩分取った程度でなんとかなるってことはない。
もちろん、脱水状態になってたら筋肉が痙攣しやすいとか、電解質を多量に失ってたら痙攣しやすいとか、あるいはマグネシウムを摂取しておくと痙攣が起こりにくいっていうのはあります。だけどこれはあくまでも最後の一押しというか、これをやっとけば筋痙攣が起こりにくくなるよねっていう、料理で言ったら調味料ですよね。調味料程度の話であって、それよりももっと重要なのはそもそもその速度でフルマラソン走った時にちゃんと耐えれるだけの筋持久力があるのかどうかっていうことなんですよ。
これも繰り返しになるんですけど、ゆっくり42.195キロを走るっていうことに関して言えば、比較的楽というか、そんなに多くの筋持久力っていうのは必要としません。人間の体って結構ゆっくり長く走る方がいけるんですよ。だからもちろん全く走ってなかったらきついと思いますけど、普通に走ることが習慣になってる人であれば、ゆっくり42.195キロ走るってことはそんなに大変なことではないはずです。ちゃんと筋肉は持ちます。
ただ、その筋出力が自分の最大強度の何パーセントなのかっていうので話変わってくるんですよね。例えばトップランナーであれば自分の最大筋力の3分の2ぐらいの筋持久力でずーっと42.195キロを走りきることができます。ただ、そこまでの筋持久力がない人は最大筋力の半分程度でしかマラソンは走りきることができないかもしれないし、それよりも筋力がない人は自分の最大筋出力の30%の強度でしかマラソンを走りきることができないかもしれません。
で、これ単純な計算の問題で、仮にその人が自分の最大筋力の30%の強度でマラソン走りきるだけの能力があるとしましょう。で、この人が前半から自分の最大筋力の40%でスタートしたとします。そしたら当然遅かれ早かれどっかで筋痙攣が起こりますよね。これが筋痙攣の正体です。
もちろん何回も言いますが、脱水状態になってたら筋痙攣っていうのは起こります。ただ冬場のレースでそこまで脱水症状が起こるかっていうとそんなには水分失わないし、あれだけ給水テーブルがあれば普通に水分取ってれば脱水にはならないです。電解質だってアクエリアスちゃんとありますよね。給水テーブルにスポーツドリンクを普通に、普通にっていうのは別に毎回の給水テーブルごとに一口二口飲んでおけば、そんな電解質が不足するっていうことはありません。真夏のレースとかだったらもうちょっと多めに取るっていうのは必要だと思いますけど、秋から冬のレースでそこまで必要はありません。基本的に筋痙攣が起こる理由っていうのは自分の筋持久力が耐えられないからです。
これは私の経験談なんですけど、私家から競技場までだいたい3キロあるんですね。通る道とかにもよるんですけど、ちょっと大回りしたら4キロなんですよ。タータントラックまで片道3~4キロウォーミングアップで行って、トラックでスピード練習してちょっとタータンでダウンしてから3~4キロまたクーリングダウンで帰ってくるんですけど、3~4キロぐらいだったら私からすれであれば逆にゆっくり走るときついんですよ。1キロ5分以上かけて走ると逆に時間かかって疲れるんですね。だからむしろ1キロ4分半ぐらいで走った方が3~4キロぐらいの距離だったら楽なんですよ。
だから基本的にウォーミングアップとクーリングダウンでも4分半切るペースで走ることが多いです。
これは、筋持久力も同じで、スピードと時間の2つの要素から考える必要があります。42.195キロ走り切るっていうこと自体は人間にとってはそんなに難しいことではありません。人間はそういう風に生まれついてるんですね。トレーニングしてなかったら別ですよ。普段全く走ってないとかって別ですけど、走ることが習慣になってる人にとって42.195キロ走るってことは何ら大変なことではありません。ただやっぱり問題になってくるのはスピードなんですよ。どれだけのスピードで42.195キロ走るのかっていうところで、結局みなさんだって別にマラソン走るぐらいのことはそんな大したことではないんですけど、たとえ26キロであったとしてもペースが早ければ、痙攣はしてなかったですけど足が重くなって全然動かなくなったわけですよね。
マラソンも全く同じなんですよ。結局42.195キロ走り切るっていうことばっかりに皆フォーカスするんですが、重要なのは速度なんですよ。中間点通過した時にどれだけの余裕度があるのか、スタートから10キロですよね、10キロ通過した時にどれだけの余裕があるのか、ハーフマラソンの通過した時にどれだけの余裕があるのか、30キロ通過した時にどれだけ筋肉に余裕があるのか、それによって残りの12.195キロをきちんと走りきれるかどうかが決まってきます。
何が言いたいかというと、後半筋痙攣起こすんですけどどうしたらいいですかって言った時にまず第一に、塩飴舐めるとか水飲むとかその程度の小手先のテクニックではどうにもならないですよっていうのがまず1点。
2点目はみんな30キロ超えてから筋肉が、足がつったから距離走やったらいいですかとか、30キロを超えてから足が攣るんですけどどうしたらいいですかってそこばっかり見るんですけど、実は30キロを超えてからすることっていうのはおそらくハーフマラソンまでに余裕度がない可能性もありますよってことなんですね。
だから練習においてはある程度ハーフマラソンを自分が目標とするペースで通過しても余裕が持てる状態っていうのを作っておかなければいけません。これを無視して後半の対策ばっかりしても意味がないですよってことなんですね。マラソントレーニングっていうのはバランスよくいろんなトレーニングを組んでいくっていうところが必要になってきます。
理想を言えばマラソントレーニングってだいたい3ヶ月から2ヶ月ぐらい、できれば3ヶ月ぐらい欲しいところなんですけど、3ヶ月前後で組んでいくと思うんですけど、この3ヶ月間でやるべきことっていうのはハーフマラソン通過した時にどれだけ余裕が持てるのかっていう余裕作りっていうのと、ハーフマラソンを余裕を持って通過したとして残りのハーフマラソンをきちんと走りきれるだけの筋持久力を維持できるかどうかっていうところですよね。
この約3ヶ月間のマラソントレーニングにおいて重要なのは、中間点過ぎてからの21.0975キロ走りきれるだけの距離走をしっかりやっておくっていうところと、中間点までなるべく余裕を持って走りきれるような状態を作っておく、早い話がハーフマラソンどんだけ早く走れるかですよね。
サブ3したいってなった時にハーフマラソンを1時間半で通過したら、1時間29分で通過したらいいわけじゃないですか。その時にハーフマラソンで最低でも85分では走る状態作っとかないと、余裕を持って中間点通過できないですよね。だからハーフマラソンを少なくとも85分では走れるような状態を作りつつ、後半の21.0975キロをきちんと走りきるだけの練習ができてないといけないですよ。
マラソントレーニング3ヶ月で組むって言っても最後の4週間は調整なので、実質トレーニングできるのって2ヶ月ぐらいなんですよ。その2ヶ月できちんとそういう状態を作っておくっていうのが望ましいです。
そうやってさらに逆算していくと、マラソントレーニングが始まった段階である程度5キロ10キロが速く走る状態を作っときたいんですね。ハーフマラソン85分で走れる状態を作る、もしくは別にハーフマラソン86分でも87分でもいいんですけど、ハーフマラソンを89分で通過した時に余裕があるっていう状態を作っておきたければ、5キロ10キロのタイムを上げておきたいですよね。そうするとマラソントレーニングと5キロ10キロでタイムを上げるっていうのを両立することが非常に難しいっていうことはなんとなくお分かりいただけるんじゃないかなと思います。この2つっていうのは共通点も多いし基本は同じなんですけど、特化していくっていう風に考えていくと別の競技なので、ソフトボールと野球ぐらいの違いはあります。なかなか両方同時にやるっていうのは難しいです。1本のマラソンに出るのに準備期間って長く取った方が有利なんですよって話いつもさせていただいてるんですけど、それはそういうことなんですね。
30キロの壁とか30キロの壁とかって言いますけど、別にマラソンだからと言って30キロの壁なんていうのはないです。ペース配分の問題なんですね。自分がそのペースでマラソンを走りきれるだけの走力をしているかどうかっていうことと、あるいはそれだけの練習ができてるかどうかっていうところになるんですけど、30キロ超えてから問題が出てくるっていうことに関して言えば、中間点の時点でどれだけ余裕を持ってるかどうかっていうところも重要になってくるんですね。マラソントレーニングにおいてはもう、もちろん距離走も大事なんですよ。
距離走も大事っていうのは言うまでもないんですが、それだけじゃなくて中間点通過した時にどんだけ余裕を持ってるのか、中間点通過した時にどれだけの余裕を持っていくのかってことを考えて練習を組まないと、後半だけ見ててもなかなか後半の失速の対策にはならないんですよっていうのが今回の話でした。
では、最後にお知らせです。
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①下の公式ラインに追加
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失速
と一言メッセージをお送りください。
またこのnoteでは、
元箱根駅伝ランナーの僕自身が
マラソンで自己記録向上を目的に
現在進行形で走りつつ、
箱根駅伝を目指す学生ランナーがいる親御さん
マラソンで自己ベスト更新を目指す社会人ランナー
に向けて指導するプレイングコーチとして活動してます。
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それではまた次の記事でお会いしましょう。
ご視聴ありがとうございました。