塩を理解する：パーソナライズされたアプローチ
by dminich
一般的に、塩分の多い食事が多くの健康に悪影響を及ぼすと考えられています。高ナトリウム食は、2型糖尿病の発症リスクを高めたり、炎症性マーカーを増加させたりする可能性があります。
一方、食事中のナトリウムを減らすことで、全死亡率が低下することが分かっています。低ナトリウム食は、高血圧による血圧を下げる効果がある可能性もあります。
しかし、高ナトリウム摂取量と低ナトリウム摂取量の両方が健康状態の悪化と関連しているという証拠もあります。
非常に低いナトリウム摂取量は、認知機能の低下と関連していることが示されています。このため、ナトリウムが健康にどのように影響を及ぼすかを理解することが重要です。
塩 vs ナトリウム
「塩」と「ナトリウム」は同じ意味で使われることがありますが、実際には異なるものです。ナトリウムは体内で正常な生理機能を維持するために必要とされる必須ミネラルです。一般的に、ナトリウムの摂取量は1日2.3g未満が推奨されています。これは約5gの塩に相当し、「ナトリウム」と「塩」が混同される原因となっています。
ただし、この摂取量では健康を支えるには十分ではないという証拠もあります。最近の研究では、1日にナトリウムを3～5g摂取することが健康にとって最適な範囲であると示唆されています。ナトリウムは、肉、乳製品、魚介類などの食品に自然に含まれています。
塩、または食卓塩（塩化ナトリウム、NaCl）は、ナトリウムと塩素のイオン化合物です。ナトリウムそのものではなく、塩化ナトリウムの摂取量が多いことが健康リスクと関連しているという証拠があります。食事中の塩分を減らすという推奨は、塩分の過剰摂取と、加工食品における塩の風味付けや保存料としての過剰使用が原因となっています。
その他の塩の種類
未精製の海塩は、微量ミネラルを含んでいるため、食卓塩の健康的な代替品として宣伝されています。しかし、その採取場所や方法によっては、鉛などの有害な微量ミネラルやマイクロプラスチックを含む可能性もあります。
天然の海塩はミネラルが豊富で、カルシウム、マグネシウム、カリウム、マンガン、鉄、亜鉛などを含んでおり、これらは有害金属の吸収や作用を抑制するのに役立つ場合があります。この点については別のブログ記事で詳しく述べています。
塩の種類によって健康への効果は異なります：
ヒマラヤピンクソルトはヒマラヤ山脈から採取されます。この塩がピンク色をしているのは、結晶に含まれるカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが原因です。ピンクソルトの種類によっては、最大84種類の微量ミネラルを含むことがあります。ただし、17人の女性を対象とした小規模な研究によれば、ピンクソルトは血圧への影響に関しては食卓塩と差がないことが報告されています。
ブラックソルト（別名：ボルケーニックソルト、ヒマラヤンブラックソルト）はインドから採取されます。この塩は強い硫黄の風味を持ち、カリウムや鉄分などのミネラルを含んでおり、カルシウム、鉄、マグネシウムといった健康効果が期待されます。ボルケーニックソルトは抗酸化物質が豊富で、他の塩と比べてナトリウムが比較的少ないとされています。しかし、この塩についてはさらに研究が必要です。
ケルトグレー（またはアトランティックグレー）ソルトは、フランスで伝統的なケルト式の収穫技術を使用して採取されます。ペルシャブルーソルトやアトランティックグレーソルトは、比較的高い亜鉛と鉄分を含んでいるため、それぞれ必要な人には治療的に、または過剰摂取を避けたい人には注意して使用することができます。
塩の採取方法に関する潜在的な問題
塩の採取方法には、岩塩の採掘、塩水の抽出、海水の蒸発による採取の3つの方法があります。蒸発採取は塩の主な供給源ですが、健康や環境への影響に関していくつかの悪影響を伴います。
環境への影響には、掘削による地形の変化、野生生物の変化、水流の乱れ、土地の劣化、空気中の粉塵の増加、水温の上昇、森林伐採、大気汚染、淡水の塩分化、降水量の減少などがあります。これらの塩採取による結果は、生態系に長期的で深刻な影響を与える可能性があります。
環境への影響に加えて、塩の採取は危険を伴う可能性があります。岩塩の採掘は、爆発物の使用歴があるため、塩採取方法の中で最も危険な方法とされています。さらに、マイクロプラスチックは消費者にとってますます懸念されています。廃棄物の管理不良によって塩に入り込む可能性があります。時間が経つにつれて、大きなプラスチック片が小さな破片に分解し、世界の塩の多くが供給される海洋などの大規模な水域に蓄積することがあります。
しかし、陸から採取された塩（例：ヒマラヤピンクソルトやブラックソルト）は、海洋から採取された塩よりもマイクロプラスチックを多く含んでいるため、使用する塩の質を知ることが重要です。
マイクロプラスチックは、心血管の健康、神経系の健康、生殖、炎症、腸の健康、脳機能、免疫などに悪影響を与えることが知られています。これらの理由から、健康や環境に配慮する消費者は、塩を購入する際に、その採取方法や含まれている成分について塩の小売業者や製造業者に調べて、マイクロプラスチックの検査を含むかどうかを確認することを検討するべきです。
健康の観点から見た塩の利点
塩は健康に必要不可欠です。体は塩を電解質と体液のバランス、細胞への栄養素の輸送、酸・塩基のバランス、神経インパルスの伝達、血圧の調節、胃酸の分泌に利用します。食卓塩には、採取場所に応じてカルシウム、鉄、銅、コバルト、マグネシウム、セレン、カリウム、亜鉛などの複数のミネラルが含まれていることがあります。未精製の「グルメ塩」には、より多くのミネラルが含まれていることもあります。
塩の摂取には「適量」があり、これはU字型の曲線で観察できます。ただし、一部の研究では、ナトリウムと健康リスクの間に線形の用量依存的な関連があることが示されています。ナトリウムは免疫細胞の機能や活動を調節します。ナトリウムが不足すると、T細胞やマクロファージが適切に機能しない可能性があります。食事中のナトリウムの過剰は腸内の調整不良を引き起こし、不利な免疫反応をもたらすことがあります。それでも、適切な量のナトリウムを摂取することは健康にとって重要であり、低ナトリウム血症は未対処のままだと命に関わる深刻な問題です。
一部の人々が高塩食の影響を受けない理由は、塩感受性に関係している可能性があります。新たな証拠は、すべての人が塩感受性であるわけではないことを示唆しています。この発見は、ナトリウムが常に高血圧の原因であるという認識を変えました。腎臓の構造の異常、尿酸のレベル、家族歴、体重、既存の代謝障害などが、高血圧に関連する塩感受性のより良い予測因子である可能性があります。塩感受性で高血圧の人々は、インスリン抵抗性を経験する可能性が高くなります。そのメカニズムは明確ではありませんが、血管収縮と炎症がこれらの状態の共存の原因となっています。
健康の観点から見た塩のデメリット
ナトリウムは食事に必要不可欠ですが、高塩食には悪影響があります。塩分摂取が高血圧や心血管死亡率に与える影響は、文献で十分に確立されています。ナトリウム感受性のある人々は、高血圧を発症するリスクが高いです。さらに、慢性腎臓病と高血圧には相関関係があり、特にナトリウム感受性に関連しています。この状態は、体液とナトリウムの保持によって悪化します。高塩食は尿の排泄を増加させ、カルシウム排泄過多（高カルシウム尿症）を引き起こし、骨粗鬆症のリスク要因となることがあります。体重もリスク状態を決定する要因となり、高体重は高血圧や臓器の損傷と関連しています。
一部の研究では、食事でのナトリウム摂取の管理が、高血圧の人々にとって、正常血圧の人々よりも重要である可能性が示唆されています。これは特に、ナトリウム摂取がカリウム摂取を超える場合に当てはまります。ナトリウムとカリウムの比率は、ナトリウム単独よりも心血管健康の予測因子となる可能性があります。
ナトリウム制限は腎臓の健康に有益である可能性があります。ナトリウムが制限された食事では、腎臓病のマーカーが減少します。体液貯留や浮腫がある場合、ナトリウム制限が必要です。しかし、心不全の人々はナトリウムを減らす際に注意が必要で、これはレニン・アンジオテンシン・アルドステロン系を活性化し、死亡率を増加させる可能性があります。
1日の塩分摂取量の推奨
塩分摂取量を適切に理解することで、高塩食や低塩食に関連する健康への悪影響を防ぐことができます。一般的に、推奨される摂取量は年齢、病歴、活動状況に基づいています。
子供や青少年のナトリウム摂取量は、大人の推奨量を基に調整されます。一般的に、1〜6歳の子供には1.1〜1.3g/日、7〜17歳の青少年には1.7〜2g/日が推奨されています。しかし、多くの子供たちは推奨される量を超えて摂取しています。
妊婦は1日あたり2gのヨウ素化ナトリウムを摂取することが推奨されます。かつてナトリウムが妊娠高血圧症候群（前兆症）を引き起こすと考えられていましたが、現在ではそのリスクに影響を与えないことが示されています。ヨウ素化塩は、ヨウ素が不足している食事を補うのに役立ち、胎児の発育に有害な影響を与える可能性のある低ヨウ素食の補助になります。
塩分摂取量の推奨は、人種、年齢、病歴などの要因によっても決まります。黒人や高齢者は1.5g/日が推奨されます。高血圧、慢性腎臓病、糖尿病、カリウム摂取量が少ない人々には、食事中のナトリウム源を最小限にすることが勧められます。
運動選手はナトリウムを追加で摂取する必要があります。運動中にナトリウムは汗とともに失われるためです。ナトリウムが不足すると、疲労、筋肉のけいれん、パフォーマンス低下、嘔吐、めまいが起こる可能性があり、重症の場合は低ナトリウム症が昏睡や死に至ることがあります。運動中に塩分の大きな損失がパフォーマンスや健康に悪影響を及ぼさないようにするため、運動1時間あたり300〜600mgのナトリウム（1.7〜2.9gの塩）が含まれる飲料で補給することが推奨されます。運動の強度、持続時間、発汗率、環境条件に応じて、選手は損失を補うためにより多くのナトリウムが必要になる場合があります。
塩の代替的な使い方
塩風呂は効果的か？ 現在、塩風呂がよく言われる効果（例えば、筋肉や関節の炎症、不眠症、打撲、捻挫など）に対して有効であるという証拠はありません。しかし、アトピー性皮膚炎や乾燥肌などの皮膚疾患の補助療法としては役立つ可能性があります。特にマグネシウムを豊富に含む塩風呂は、皮膚のバリア機能や水分状態、炎症の改善に役立つことがあります。他の効能に関する証拠は不足していますが、塩風呂に浸かるリラックスした体験を楽しむことができるかもしれません。
健康的な塩の摂取量のベストプラクティス
個別のアプローチが推奨されますが、健康的な塩の摂取量を確保するための一般的な食事およびライフスタイルのサポートには、以下が含まれます：
食事において、特にカリウムを多く含む果物や野菜を多く摂るようにしましょう。
保存料や風味増強剤として多くの塩が添加されている加工食品（例：調理済み肉、スナック、ソース、スパイスミックスなど）の摂取を最小限に抑えましょう。
運動量を増やし、アルコール摂取を減らし、栄養教育を受けるようにしましょう。これらは適切なナトリウムバランスに関連するライフスタイルの要因です。
塩分やナトリウムの摂取について質問がある場合は、個々の状況に基づいた個別のアドバイスを受けるために、医師、栄養士、食事療法士、またはその他の医療チームのメンバーに相談してください。塩分やナトリウムは薬に影響を与えることがあるため、処方薬を服用している場合は薬剤師に相談してください。
出典
https://deannaminich.com/making-sense-of-salt-taking-a-personalized-approach/