中高年のためのウォーキング入門
はじめに
本記事では私と同じ中高年の方に向けた「ウォーキングの楽しみ方」や個人的にお勧めの「便利なツール」をご紹介したいと思います。
はじめに、少しだけ自己紹介をさせてください。私は現在５０代の男性です。元々山歩きが趣味で、休みの日には近場の山をのんびりと歩いていました。日頃の運動不足の解消やダイエットになるかも・・・という漠然とした目的もありましたが、実際にはただ歩くのが好きだったのだと思います。
私は神奈川県相模原市に住んでいるのですが、近くには城山湖という湖があります。この湖はすぐ近くにある津久井湖との高低差を利用して揚水発電を行うために作られたそうです。この城山湖からずーっと山道を歩いて高尾山まで行くことができます。山歩きのコースとしてはあまり有名ではないのですが、そのおかげで人も少なく、のんびりと山歩きを楽しむことができます。
城山湖をぐるっと一周するハイキングコースもあるんですよ。１～２時間くらいで回れるので家族連れにも人気です。
ただ、そんな楽しい日々は５年ほどで転機を迎えることになります。自分としてはそれほど無理をしているつもりはなかったのですが（いや、していたのかなぁ・・・楽しかったし）、右膝に痛みを感じるようになってしまいました。半日くらい山道を歩いていると痛みを感じるようになり、最後には足を引きずるような状態になってしまいます。
学生時代に特にスポーツなどもしていなかったので、基本的な筋力が足りなかったのでしょうね。そんなわけで、大好きだった山歩きはほとんどできなくなってしまいました。
そして、街中を歩く程度なら大丈夫かな、という思いで始めたのがウォーキングです。もちろん、山歩きに比べれば刺激も少ないし単調ではありますが、それでもいろいろと工夫をすることで楽しく歩けるようになりました。
本記事では、「ウォーキングの楽しみ方」や「オリジナルのウォーキングコースの作り方」などをご紹介したいと思います。
第１章 ウォーキングのメリット
ウォーキングにはメリットがいっぱい
ここでは、ウォーキングのメリットについて少しだけお話したいと思います。ただ、私自身はメリットとか効用はほとんど意識していません。ただ好きだから歩く・・・それだけです。
「歩く」という行為そのものが楽しいと感じる人というのは、どの程度いるものなのでしょうか？
もしかしたら少数派なのかもしれませんね。でも「歩いて何が楽しいの？ 疲れるだけじゃん。」という人たちにも好きになってもらいたい、、、というわけでウォーキングのメリットをご紹介したいと思います。
健康促進：まずはこれですね。歩くことは健康にいいです。特に私のような中年世代にとっては、激しいスポーツなどはハードルが高いです。その点、ウォーキングなら自分のペースでのんびりと続けることができます。気持ちが乗ってきたら早歩きもいいですね。肘を直角に曲げて大きく振って、競歩の選手のようにスタスタと歩いてみるのもいいですよ。（人に見られるとちょっと恥ずかしいですが）
お金がかからない：ウォーキングはとても安上がりです。特別な道具なども必要ありません。私はごく普通の恰好で歩いています。ロングウォーキング（３時間程度）の際には飲み物やタオルなどを入れるためにリュックを背負っています。
ただし、シューズに関しては「厚底」で「ゴムが硬め」のものがお勧めです。ウォーキングの頻度にもよりますが、普通の靴だと半年くらいで靴底がすり減ってきて、雨が染み込むようになってしまいます。
だからといって、本格的なトレッキングシューズなどは必要ありません。私はホームセンターで売っている厚底のウォーキングシューズ（メーカー名は不明）を愛用しています。なんと３０００円で購入したものですが、普通の靴屋さんで買った６０００円くらいのシューズ（ダンロップとかスポルディング）よりも長持ちしています。
ストレス解消：歩くって気分がいいですよね。屋外なので風が爽やかだし、鳥の声なんかも聞こえてきます。季節の変わり目なんかも敏感に感じることができます。春になると沈丁花の香りがします、、、秋になると金木犀の香りがします、、、私は一日中パソコンに向かってプログラミングの仕事をしているので、ウォーキングは本当にいい気分転換になります。
アイデアを練る：「散歩をしながらアイデアを練る」という人が意外と多いのをご存じでしょうか？
アリストテレス、ニーチェ、ジェームズ・アレン、アインシュタイン、スティーヴ・ジョブス、、、などなど。
私個人の経験では、プログラミングで問題にぶち当たった時に、それを乗り越えるためのアイデアを生み出す方法として「散歩」と「夢の中」があります。散歩をしながら問題について考えていると、結構いろいろなアイデアが出てきます。理由は自分でもよく分かりませんが、先達たちの例もあるように人間とはそういうものなのかもしれませんね。
また、難しい問題を考えている時というのは、寝ている最中でも頭のどこかでぼんやりと解決策を考えていることがあります。ほとんど無意識なのですが、使えそうな方法が見つかると「よし、明日はこの方法を試してみよう」と夢の中で頷いています。
このように、ウォーキングのメリットというのは本当にたくさんあります。
ただ好きだから歩く
ウォーキングのメリットについてあれこれと書いてきましたが、私は特にメリットを意識しているわけではありません。身も蓋もないことを言ってしまいますが、「ただ好きだから歩く」、これに尽きます。
ランナーズハイという言葉がありますが、同じようにウォーキングハイというのもあるような気がします。１時間くらい歩いていると、体も温まってきて気分が高揚してくるのが分かります。
第２章 ウォーキングコースを作ろう
楽しいコースを考えよう
さて、本章ではいよいよウォーキングの実践についてお話していきます。一番のポイントはやはり「コース」です。どんな道を歩くのか、、、これが大事です。通常は自宅を中心として片道１時間～２時間くらい（半径５～１０ｋｍ程度）を目途に考えます。往復で歩く（行きと帰りはなるべく別の道）のもいいですし、２時間くらいかけて目的地まで行って帰りは電車やバスで戻って来るという方法もあります。私は後者の方が多いですね。
そして、コースを作成する際のポイントとしては、交通量の多い大通りなどはなるべく避けましょう。ダンプカーや大型トラックが頻繁に行き交う道路は危ないですし、何より楽しくないです。
私のお勧めは「川」です。川の両サイドにある小道ですね。私の住んでいる地域（相模原市／八王子市／多摩市の周辺）ですと、相模川、境川、湯殿川、大栗川など、意外とたくさんあります。そして、川沿いの道というのは歩行者と自転車のみ通行できる道もあり、長い距離を快適に歩くことができます。何と言っても最終的には海につながっているわけですしね。
「相模川・清流と遊ぶみち」のコースの途中です
このようなウォーキングコースを自分で開拓していきます。この作業がとても楽しいです。お気に入りのコースを５個くらい用意して、その日の気分によって歩くコースを変えます。今日は相模川沿いのコースで、、、今日は湯殿川経由で八王子駅まで、、、今日は気合を入れて境川沿いに町田駅まで、、、などなど。
お勧めのツールのご紹介
さて、それではどうやってコースを作成するのか、ここでは私のお気に入りのツールをご紹介します。
それは、ズバリ「キョリ測」というアプリです。スマホにインストールするアプリと、パソコン上で使用するWebサイト版の両方があります。コースを作成するのはパソコンの大きな画面で、実際に歩く時にはスマホのアプリを使用します。もちろん、同じ「マピオンID（無料でアカウントを作成できます）」でログインする必要があります。
「キョリ測」でググるとパソコンでもスマホ（App Store、Playストア）でもすぐに見つかると思います。
念のためにWebサイトのリンクを貼っておきますね。
https://www.mapion.co.jp/route/
（南大沢駅～大栗川～多摩センター駅）
スマホ版の画面は以下のような感じになります。
（南大沢駅～大栗川までの拡大図）
Googleマップという定番ツールがあるのに、何故にキョリ測？ と思われるかもしれませんが、キョリ測にはいろいろなメリットがあります。
キョリ測は、地図上でマウスをクリックしながら自由に経路（ルート）を作成することができ、その経路の距離を計算することができます。そして、距離だけではなく、徒歩やジョギング、自転車で移動した際のおおよその時間なども計算してくれます。さらには消費カロリーなんかも表示されます。とてもユニークな機能を持ったツールです。
経路は最大で１００件まで作成／登録することができます。
なお、スマホ版には有料のプレミアム機能というのがあります。料金は330円です。しかも嬉しいことに支払いは毎月ではなく１度だけです。
有料版にすると広告が非表示になり、「道沿い機能（スマホ版のみ）」というのが使えるようになります。道沿いモードでスタート地点とゴール地点をタップすると自動でルートを作成して線が引かれます。しかも、徒歩なら歩道、車なら車道など移動方法に合わせた経路を選択してくれます。
私は有料版を使っていますが、おもな理由は広告の非表示です。道沿い機能も便利ですが、やはりウォーキングコースは自分で作りたいですからね。
ちなみに、この道沿い機能ですが、スタート地点とゴール地点の２か所をクリックするのではなく、通常通り道を細かくタップしていくという使い方もあります。この場合は「道に沿って正確に」ルートを作成することができます。道沿い機能がオフの場合にはタップした位置により、ルートが道から若干ずれたりします。細かいことですが、スマホ版でルートを作成する場合には覚えておくと便利です。
画面をタップする際に希望の位置から若干ずれてしまう場合ですが、地図の中央部分にある赤い「＋」のマークを希望の位置に合わせてから、画面の右下にある「ポイントを中心に追加」ボタンを押すと「＋」の位置にポイントが作成されます。無償版を使用する場合には、こちらの方法を覚えておくと便利です。
作成したルートは他の人に公開することも可能です。もちろん、非公開にすることもできます。
あと、これは個人的な好みですが、Googleマップよりもキョリ測の地図の方が綺麗で見やすいと感じています。Googleマップは全体的に色が薄くてアラフィフの自分にはちょっと見にくいのです。さらに、Googleマップでは画面上のアイコンにマウスが触れると、お店の情報などがすぐにポップアップしてしまう、というのもコースを作成するのには邪魔になってしまいます。
現在地が更新されない場合の対処法
さて、実際にスマホを持ってウォーキングをしている時に、「この分かれ道はどっちに曲がるんだっけ？」とスマホを確認した時にキョリ測の現在地が前回見た時から更新されていないことがよくあります。
この場合には、一度右下にある「現在地」のアイコン（現在地の追跡中は青色になっています）をタップして追跡をオフ（白色になります）にします。そして、数秒たってからもう一度タップして追跡を再開します。すると、数秒で現在地が更新されると思います。
正直これは面倒なのですが、私の場合リュックにスマホをしまう時に、ホームボタンを押してから画面をオフにしているので、それが原因かもしれません。ずっと追跡中にしておくと電池の持ちも悪くなりそうなので、私の場合にはこのような感じで使っています。ちなみに、格安スマホを使用しています。
第３章 市販のガイドブックからコースを作成する
市販のガイドブックも活用しよう
自分で１からコースを作成するのも楽しいですが、本屋さんに行くといろいろなウォーキングコースが載っているガイドブックがたくさん売られていますよね。これらのコースを活用するのも、もちろんアリだと思います。というか積極的に活用しましょう。
実は、私をウォーキングという趣味に本格的に導いてくれたのは、「美しい日本の歩きたくなるみち」という本でした。２０１２年に出版されたものですので約１０年ほど前になります。この本は（他の書籍と比べても）地図が大きくて経路もとても分かりやすいのでとても気に入っています。ただし、現在は残念ながら絶版のようです。
この中で紹介されていた「相模川・清流と遊ぶみち」という、総距離１７ｋｍ、所要時間４時間２０分のコースが私の本格的なロングウォーキングのデビューとなりました。最初に踏破（大袈裟！）した時の感動は今でも忘れられません。個人的にお気に入りのコースで２０回くらいは歩いていると思います。
アプリなら拡大・縮小も自由自在
ところで、実際にコースを歩いてみると大きな地図が付いているにも関わらず、けっこう道に迷ってしまいました。「あれ？ ここはどっちに行くんだろう？」みたいな箇所がいくつもありました。上記の本のAmazonレビューでも「道に迷ってしまった」という意見がいくつかありました。
そこでキョリ測の出番です。
事前に自宅のパソコンでキョリ測のサイトにアクセスして、書籍の地図と見比べながら経路を作成していきます。キョリ測では拡大・縮小が自由自在なので、書籍では分かりにくい場所も、拡大することにより比較的簡単にトレースできます。そして、経路として保存しておきます。
そうすれば、スマホのアプリからでも保存した経路を開くことができます。
（実際に歩く時も、これなら迷いませんよね）
もちろん、この時に自分用のコースとしてアレンジしてしまうのもありです。先ほど紹介した「相模川・清流と遊ぶみち」では、前半部分はかなり交通量の多い道路沿いをひたすら歩くのですが、この部分はもっと細い道を通るように変更してしまうとか。
あるいは、出発地点の橋本駅南口から「原宿５丁目」行きのバスに乗って、終点の原宿５丁目まで行きます。そこから歩くという方法もあります。
このショートカット版の全ルートをおまけコーナーで紹介しています。
いずれにしても、ガイドブックのコースをキョリ測に移しておけば、大きな本を持ち歩く必要もないので便利です。
おそらく、今の若い人たちは最初からスマホがあったので、道に迷うなんてことは考えもしないかもしれませんが、青春時代にそんな便利なものがなかった我々中年世代にとっては、登山道でも街中でも地図を広げて途方に暮れる、、、ということがあったものです。
そのようなわけで、ガイドブックのコースをキョリ測に移しておくのは、必須の作業だと思います。
ガイドブックの著者の方へのお願い
前述したように、キョリ測では作成した経路を他の方と共有することができます。これは市販のガイドブックを作成される方にはとても便利な機能だと思うのですが、私の知る限りキョリ測の経路のURLをアップしている書籍はまだ見たことがありません。
例えば、京王線の「南大沢駅～大栗川～多摩センター駅」へのコースを以下のようにみなさんとシェアすることができます。
表示された画面で「保存・共有」ボタンを押せば、自分の経路として保存ができ、スマホ版からでもこの経路を表示できるようになります。
このようなURLを書籍に添付してもらえれば、誰でも迷わずにコースをたどれるようにって、とても便利だと思います。
第４章 電車／バス／車を併用する
自宅周辺から飛び出そう
もう自宅の周辺は歩き尽くしたよ・・・という方は、電車や車を利用してさらに遠くまで足を伸ばしてみましょう。第３章で紹介した「美しい日本の歩きたくなるみち」には素敵なコースがたくさん紹介されていますが、私の居住地からだと、ほとんどの場合は電車で出発地点まで行くことになります。車で行く場合には出発地点とコール地点が同じである必要がありますし駐車場の問題もあります。やはり電車やバスがお勧めですね。
公共の交通機関を利用すると一気に視野が広がります。おもに休みの日などを利用して、１日かけてのんびりとロングウォーキングを楽しむことができます。明治神宮や葛西臨海公園、砧公園、玉川上水緑道、多摩・東生田の自然歩道、江の島周辺など、有名な場所にも積極的に出かけてみたいですね。
お昼にはコーヒーとサンドイッチを食べながら景色を楽しんだりして、最高の休日をエンジョイできますよ。お金も交通費と飲食代くらいしかかかりません。
私の場合ですと、１０年ほどかけて、自宅周辺のコースが１０個くらい、電車を使っていくコースが２０個くらいあります。どのコースも２～３回歩けば道を覚えてしまうので、キョリ測に頼らなくても歩けるようになります。
お気に入りのコースを開拓することは、人生のささやかな楽しみでもあり、財産でもあると思います。
第５章 軽めの山歩きにも挑戦
高尾山周辺は楽しいルートがたくさんあります
体力に自信のある方は、軽めの山歩きも楽しいと思います。
「はじめに」でも触れましたが、私は相模原市に住んでいるのですが、自宅から「城山湖～草戸山～四辻～高尾山口駅～（１～６）号路～高尾山頂～一丁平～防火帯～大垂水峠～大洞山～中沢峠～西山峠～三沢峠～城山湖」というコース（７～８時間かかります）が好きで１２月から３月くらいまでの冬の時期によく歩いていました。ここは出発地点とゴール地点が同じなので、車を利用することもできます。発電所の近くに駐車場もあります。
ちなみに、夏場の低山は虫やクモの巣などが多くて個人的には苦手だったりします。
特に「城山湖～草戸山～四辻～高尾山口駅」の道は穴場というか、人がかなり少ないので本当に山の中にただ一人・・・みたいな感じになります。
高尾山といえば、１号路～６号路の道（ここはもう人が多くて渋滞しています）が有名ですが、山頂から西側にかけても楽しい山道がたくさんあるんですよ。足を伸ばせば景信山まで行くこともできます。
こうして書いているだけでも懐かしくなってしまいます。あの頃は本当に楽しかったなぁ・・・もし右膝を痛めていなければ、今でも高尾山周辺を歩き回っていたと思います。体力のある方は是非挑戦してみてください。
山歩きの場合の地図アプリ
なお、山歩きの場合にはキョリ測ではなく、専用の山岳地図アプリを使用することになると思います。「山と高原地図」というアプリが有名です。
こちらの場合には、あらかじめ登山道のルートが赤いラインで表示されているので、自分で作成する必要はありません。
上記の城山湖を起点としたコースも「山と高原地図」の「高尾・陣馬」編を購入すれば歩くことができます。高尾山周辺の地図だけは無料サンプルとしてダウンロードすることができます。こちらでもギリギリ城山湖が入っています。
野生動物には注意してください
ただし、この記事を執筆している現在（２０２３年秋）、テレビではクマの異常出没のニュースが毎日のように流れています。今年は特に多いそうで、私の住んでいる町でもクマが目撃されていて、パトカーが巡回しながら注意を呼び掛けているような状態です。
さすがにこのような状況では、ひとりでの山歩きは危険です。今後どのようになるかは分かりませんが、奥多摩、高尾の西側～南側、丹沢などのクマの生息域は十分に注意してください。
クマよけの鈴、クマ撃退スプレーなどは必須だと思います。
おわりに（青春時代の思い出話）
さて、本記事では「中高年のためのウォーキング入門」と題して、私の個人的な経験からいろいろとお話をさせて頂きました。少しでも参考になる部分があれば嬉しいのですが・・・
最後に少しだけ私の青春時代の思い出話をしてもよろしいでしょうか？
思い返してみると、学生の頃から友達が少なかったこともあって、ひとりで自転車に乗って遠くまでサイクリングしたり、山歩きを楽しんだりしていました。大学の頃は片道２時間かけて自転車で通学していました。ＪＲ横浜線の相原駅の近くから国道１６号線の鑓水～多摩美大～大栗川沿いに京王線の聖蹟桜ヶ丘まで行き、そこから多摩川のサイクリングロードを通って、府中の近くまで通っていました。朝方や夕方の多摩川の景色ははとても綺麗でしたね。
その頃から以下のような本をよく読んでいました。
植村直己「青春を山に賭けて」
加藤文太郎「単独行」
新田次郎「孤高の人」（加藤文太郎をモデルにした小説）
工藤隆雄「ひとり歩きの登山技術」
「ひとり歩きの登山技術」は松下佳正氏が挿絵を描いておられるのですが、この挿絵が素朴で温かくてもう最高なんです！
この本を読んだら（この挿絵を見たら）絶対に山に行きたくなりますよ。AmazonのKindle版では「サンプルを読む」を押すと少しだけ挿絵を見ることができますよ。
植村直己も加藤文太郎も単独登山にこだわっていた登山家ですが、私は孤独だった自分と重ねてしまい強く共感していました。ちなみに、上記の４冊は現在でも販売されています。
私の場合は、膝を痛めたために途中からウォーキングに転向しましたが、それでも「歩く」という行為はやっぱり楽しいものです。山道と街中ではまったく違いますが、５０を過ぎてのんびりと人生を楽しむにはちょうどいいかな、と今では思っています。
本記事をきっかけにして、「自分もウォーキングを始めてみようかな」と思って頂けたら本当に嬉しいです。
最後まで読んでいただきまして、本当にありがとうございました。
おまけ（いくつかのルート紹介）
参考資料として、私が作成したコースをいくつがご紹介したいと思います。東京や神奈川のコースばかりなので、それ以外の地域の方には申し訳ないのですが、コース作りの参考にしていただければ幸いです。
ＪＲ横浜線の橋本駅～境川～ＪＲ横浜線の町田駅
ＪＲ横浜線の八王子みなみ野駅～ＪＲ横浜線の相原駅
京王線のめじろ台駅～湯殿川～ＪＲ横浜線の八王子駅
京王線の聖蹟桜ヶ丘駅～多摩川～京王線の京王多摩川駅
相模川・清流と遊ぶみち（原宿５丁目スタート編）
本編でご紹介した「美しい日本の歩きたくなるみち」の中にある「相模川・清流と遊ぶみち」のコースです。前半の交通量の多い道をバスでショートカットしたバージョンを作成してみました。