糖化と栄養
私たちは、“糖とどう付き合うか”がとても重要になります。
「糖化」とは、体内で過剰になった糖がタンパク質と結合し、体温で温められてコゲる現象です。ホットケーキのコゲを思い浮かべてください。ホットケーキの焼き色は、小麦粉や砂糖の糖質が卵のタンパク質と結びついて、火を通すことで焦げ目がついた「糖化」です。これと同じことが、体の中の細胞でも起きているのです。
この「糖化」のやっかいなところは、一度糖化したタンパク質はもう元には戻らない、ということです。
元に戻らなくなった「糖化したタンパク質」の成れの果てが、AGEs＝終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）です。AGEsは活性酸素を発生させ、シワやシミ、たるみなどの肌老化や動脈硬化、骨粗鬆症、アルツハイマー型認知症など様々な病気を引き起こし、老化をスピードアップさせます。
糖化を防ぐためには、食後の血糖値を緩やかにし血糖値が高い状態が続かないようにする必要があります。
そのためには、
食べる順番を意識すること
糖質の量や質を選ぶこと
調理法を工夫すること
が大切です。
≪すぐに実践できる食事で糖化対策！≫
１. 食べる順番を意識
糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維が豊富な食材から食べましょう。
野菜や海藻類 → 肉・魚・卵 → ごはんの順番に食べましょう。
２. 糖質の量や質を選ぶ
食品によって血糖値が上がりやすいものと、そうでないものがあります。その目安となるのがGI値です。GI値が60以下の食材は血糖値の上昇を抑える食材といわれています。一般的に低GIとされている食品に置き換えるなど、血糖値が上がりにくいものを選んでみてはいかがでしょうか。
（例：うどん→十割そば、白米→雑穀米）
３. 調理法を工夫する
同じ食材でも、調理方法でAGEsの量が大きく変わります。そのポイントは“加熱の仕方”。生の状態が最もAGE量が低く、加熱をするほど高くなります。また、ソーセージやベーコンなど加工食品は、生産過程で高熱処理などの加工がなされていてAGEs量が多い傾向があるので食べすぎに注意が必要です。
（AGEs少ない）生 ＜ 蒸す ＜ 煮る ＜ 炒める ＜ 焼く ＜ 揚げる（AGEs高い）
普段の食生活のほんの少しの工夫で糖化を防ぐことができます。一度食生活を見直し、糖化を防いで心もカラダもピカピカにしましょう！
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