エクスプレッシブライティングのストレス解消効果が地味に凄い件
今回は比較的簡単に出来て。それでいてストレス解消効果は抜群で幸福感もアップ。頭も最適化されて良くなるというかなりコスパのよいものを紹介したいと思います。もちろん科学的根拠も豊富ですし実績もあり、そして自分も一ヵ月ほどためして効果を実感し、凄いなと思いました。
それが今回紹介するエクスプレッシブ・ライティング(筆記開示)です。横文字で聞くとなんかすごく難しそうですが、やり方は単純かつ簡単です。是非試してみてください。
エクスプレッシブ・ライティングとは
エクスプレッシブ・ライティングとは１９８０年代にジェームス・ペネベーカー博士によって生みだされた心理療法のテクニックです。不安やうつへの効果が高く、数多くの研究でも効果が認められています。
心理療法とはいいますが、そのやり方は簡単で、自分の今感じている悩み(思考や感情、思い)を紙に２０分ほどひたすら書きなぐるというものです。このシンプルな方法の効果は凄く、数百を超える研究でも効果が認められています。
エクスプレッシブ・ライティングの高い評価
自分はこの手法を詳しく知ったのはパレオな男の鈴木裕さんの”超ストレス解消法”という本からでした。
この本にはさまざまなストレス対策テクニックが載せられていますが、その中でもエクスプレッシブ・ライティングはかなりの高評価です。そして鈴木裕氏は取り組むべきストレス対策の筆頭とまで言っています。
それぞれのテクニックのフローチャートでの評価があるのですが。このエクスプレッシブ・ライティングの評価は五点満点で。
科学的な信頼度 4.5点
手軽さ 2.0点
即効性 3.5点
効果の高さ 4.5点
持続時間 4.0点
(引用 超ストレス解消法 Ｐ66・鉄人社、2018年出版・鈴木裕)
上の評価になっております。この本でのそれぞれのテクニックへの評価はけっこうシビアなんですが、これは効果の高さが4.5とかなり高い。そしてその効果の持続時間も４.0ととてもいい具合です。ただ、このテクニックは毎日２０分、それを最低でも４日以上続けて効果が出始めるので手軽さと即効性の点数は低くなっていますが、やり方はいたって簡単ですし、自分のように効果を実感して習慣化できれば問題はないと思います。
そして習慣化する上で効果を実感するのも非常に大事ですが、そのテクニックの信頼性というのも気になるところ。その点に関してこのテクニックの科学的信頼性というのは4.5とかなりの高評価をたたき出しています。
エクスプレッシブ・ライティングの効果
そしてこの本にも研究でわかった効果について書かれています。
「エクスプレッシブ・ライティング」の生みの親であるジェームス・ペネベーカー博士は、自著で次のように述べています。
「数々の研究により、『エクスプレッシブ・ライティング』を行った被験者は幸福感が高まり、ネガティブな感情が減った。さらには、『エクスプレッシブ・ライティング』を始めてから数週間から数ヵ月でうつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる傾向も見られた。その他の研究でも、全体的な幸福感の高まりや、認知機能の改善などが確認されている」
つまり、「エクスプレッシブ・ライティング」を実践すれば、ストレスに強くなるだけではなく、幸せな気分でいられるうえに、頭まで良くなってしまうわけです。実に応用範囲が広いテクニックと言えます。
(引用 超ストレス解消法 Ｐ67~68・鉄人社、2018年出版・鈴木裕)
つまりエクスプレッシブ・ライティングの効果はたくさんの研究でも認められていて、その効果は。
・幸福感の高まり
・ネガティブな感情の減少
・うつや不安の改善
・認知機能の改善
このように素晴らしいものになっているんですね。
ストレス改善＆幸福感UPの理由
そして、なぜ紙に書き出すだけでこんなにたくさんの効果が生まれるかというと、心の中から心配事やネガティブな感情が外にアウトプットされるからです。
たとえば友人や家族に愚痴を話しただけでもだいぶスッキリしたり、また経験した嫌な事をブログ等に書き込んだらけっこう気が晴れたり・・そんな経験はありませんか？。これらは頭の中にあった嫌な記憶を外部にアウトプット、つまり吐き出してるんですね。
また、瞑想をやった事がある人は、瞑想中に自分のストレスが解消されたり外れたりした瞬間があると思います。自分も経験があるんですが、そうなると心の中のストレスが消えた分、心が明るく軽やかで元気になります。多分それと同じだと思います。
そういう理由でストレスが頭や心から吐き出された結果、メンタルの改善や幸福感のアップにつながってるのだと思います。
重荷を外し脳機能向上も
そして、頭や心からストレスとなる重荷が外された結果、頭が快調に働きだします。これはストレスや心配事、それらはあるだけで脳の処理能力を勝手に使ってしまうからなんです。
これは経験でわかる人も多いと思います。たとえば何か凄い心配事があると仕事や勉強には完全には集中できませんよね？しょちゅう心配事が頭をよぎり集中の邪魔をします、そしてそのたびに脳は疲れます。これは例えば嫌な記憶やトラウマも同じだと思います。
逆にいうと、そういう心配事や嫌な記憶をもし吐き出す事が出来たなら、脳のリソースが解放され。脳は効率的に活発に働きます。ちょうどパソコンやスマホの不要なデータを消去すると動作が軽くなるのと似てると思います。そして先に紹介した本にもこう書かれています。
ミシガン大学の研究チームは、「エクスプレッシブ・ライティング」の効果を検証した2017年の論文でこう言っています。
「心配事は認知のリソースを消費してしまう。要するに、ストレスが多い人というのは、いつもマルチタスクで作業をしているようなものだ。
このような人たちはひとつの作業をしながらも、もういっぽうでは自分の心配事をモニタリングしつつ、さらにはその感情を抑えようとしている。
しかし、『エクスプレッシブ・ライティング』で悩みをいったん外に吐き出せば、認知のリソースは解放されもっと効率よく脳を使えるようになる」
(引用 超ストレス解消法 Ｐ68~69・鉄人社、2018年出版・鈴木裕)
ちなみにこのミシガン大学の研究は８分だけエクスプレッシブ・ライティングを行っているのですが、それだけで脳のリソースが解放され利用効率がアップしたようです、そしてワーキングメモリという脳機能の重要な働きが向上したのだとか。
ワーキングメモリとは作業記憶とも呼ばれるもので、短期間記憶を保持してそれをコントロールできる脳の機能のことで、仕事や勉強や高度な思考、また生活のさまざまな場面においてとても重要な役目を果たします。そしてまたメンタルとも関係が深いようでワーキングメモリの性能が良いほどメンタルの健康度も高い傾向があるのだとか。
ですので、心配事や不安やストレスを感じやすく、なにも手につかない集中できない、自分もまさにそんな傾向があるんですが、そんな人にはうってつけのテクニックであるわけなんですね。
でも、ほんとに紙に悩みやストレスを書くだけでそんな効果があるんかいな？。そう思っている方もいると思います。かつての自分もそうでした、そこで実際に一ヵ月半ほど試して見ました。その結果確かに効果がありましたのでその実体験を書いていきたいと思います。
自分のネット中毒時代の後遺症
その前に、ちょっと前までの自分のメンタルの状況を書かせて下さい。興味の無い方は読み飛ばしていただいて構いません。自分は今までのnoteに書いたとおり数年間のネット中毒と座り過ぎ生活でメンタルが壊滅的な状態で精神は完全にダークサイドに堕ちていました。ですがネット断食＆生活改善をした結果(そのまとめはこちら)大幅にメンタルが回復しました。
ですがやはり長年のネット中毒の後遺症というものも少しあって、ネット中毒以前と以後では正直いって人格や性格が違っています、以前は比較的明るくてあまり怒らない性格だったんですが。だいぶ回復してきたとはいえまだ怒りやすさの余韻というかなごりが少し残っていたんです。
それは、多分こういう事なんだと思います、ネット中毒の時っていうのはストレス耐性が極限までさがって過敏状態になります。
前のnote・ネット断食の実際の進め方で紹介した岡田尊司氏の名著である”インターネット・ゲーム依存症にも書いているので引用します。
筆者は医療少年院で、覚醒剤依存のケースの治療にも数多く携わった経験があるが、インターネット・ゲーム依存の若者がとても良く似た症状を示すのに驚かされる。どちらも過敏でイライラしやすく、不機嫌で、集中力が低下し、目はうつろである。色は白く青ざめて、顔は伏せがちで、目を合わせようとしない。何も手につかず、以前はそれほど苦労せずに出来ていたことが出来ない。～中略～ 神経過敏、易刺激性(不機嫌になりやすい)、焦燥感(イライラ)、不安、うつ状態、無気力、注意力や集中力の低下、社会的機能の低下などはどちらにも認められる症状だ。
(引用 インターネット・ゲーム依存症ｐ８ 文春新書2014年 岡田尊司)
つまりはインターネット中毒になると情緒不安定かつ神経過敏で怒りっぽい、要するにストレス耐性がさっきも言ったように極限まで下がるのです。
これはほんとに冗談抜きで自分もそのような状態になりました。引用してみて改めて気づいたんですが薬物依存レベルだったんですね！。どおりで後遺症がのこるわけだ(汗)。
そしてそのストレス耐性が極限まで弱っていると、ほんとにちょっとしたストレスに凄い過剰反応をしめすんですよ。そしてさらにやっかいな事に、どうもそれが心の奥深くまで残ってるようなんです、なので簡単にいえばちょっとした事がトラウマになってしまってる感じです。
で、自分の場合やっぱりネット中毒の時のいろんなストレスのしこりがまだいくつか残っているような感じだったんです。それが時々感情を昂らせていたように思います。
エクスプレッシブ・ライティングを試してみた
ちょっと長くなりましたが、そこで今回の本題であるエクスプレッシブ・ライティングを試してみました。最初の頃は慣れてなくて、ほんとにたどたどしく書いていました。まだ心の中を書いて表現する事に慣れていなかったのです。
しかしだんだん直接心の中の事をスラスラ書けるようになっていき、そして１週間もしないうちにその日のストレスや昔の嫌な出来事をもうダムの放水のような感じの勢いで書けるようになりました。それはもう罵詈雑言の嵐でした。もうひどいの一言なのでどんな風に書いたかとてもお見せできません(笑)。
でも、自分の場合だいたい８～１５分くらい書いていると不思議と冷静になってきます。これはまさにストレスの吐き出しアウトプットが成功しているのでしょう。そして何というか感情に乗っ取られた状態から冷静に客観的に観れる状態に変化します。
前にネット断食でハイになってた時がありましたが、その時にハイになっていろんな事を大学ノートやネットに書き込んでいくうちに少し冷静さを取り戻した事があったんですが(その時のことはこのnoteの中ほどに書いてます)、やはりなんらかの形でアウトプットすると思いを吐き出せて、冷静になるようです。
そして思いを吐き出して冷静になると共に感情に巻き込まれない客観的な視点、つまりメタ認知ができるようになってきます、これは後で詳しくのべたいのですがマインドフルネスにも通じるものだと思います。
で、半月か一ヵ月くらいそうやっていろんなストレスを吐き出していると、自分の中の怒りっぽさが段々消えておだやかになっていくのがわかりました。
もちろん波はあるのですが段々と心からストレスが無くなっていく感じです。また興味深い事に、最初はごく直近のストレスや記憶の事を書いていたのですが時間が経つほどだんだんと過去の記憶をさかのぼっていく傾向が見られました。どんどん潜在意識の奥まで入っていくような感じです。
最近なんか小学校の時のトラウマ的な事を書いていました、そしてここ数日は、驚く事にもう嫌な記憶を前みたいに書くことがなくなっちゃたんですよ。多少はありますが前みたいな勢いではもうあんまりないです。もうあらかた出し切ったのでしょうか。そして、それと共に気づけばネット中毒以前の心を取り戻したような感じがあります。
ほんとに心がおだやかに、怒らなくなりました。またもしかしたら頭も良くなったかもです、前のnoteのスタンディングデスクの効果のところでワーキングメモリを鍛える脳トレゲームの成績が上がったという事を報告したんですが、これももしかしたらエクスプレッシブ・ライティングを続けた影響もあったのかもしれません。
エクスプレッシブ・ライティングの効果の分析
ではなぜこんなにこのテクニックが効果的なのか実体験も踏まえたうえで考えて行きたいと思います。このテクニックの効果はまとめると次のようになると思います。
①.自分の感情を包み隠さずアウトプット出来る。
②.紙などに書く事によってメタ認知の視点が働く。
①はわかりやすいところでいえば、愚痴を友人に聞いてもらったり、ブログに書く事によってもストレス解消になる事からもわかりますし、もっと掘り下げるとこのテクニックのように誰にも見られないように書くことによって、自分の本心をあまさず表現できるという点が大きいのかなと思います。
人間は社会生活で多かれ少なかれ自分のキャラを演じて、それ以外の見せたくない部分を抑圧しています。心理学でいうペルソナという仮面をかぶってるわけですな。ですが、ずっと仮面をかぶっているとやはりストレスが溜まってしまうもの。
そういったストレスが知らないうちに心にだんだんたまってしまう事も結構あるでしょう。また、日本人は特にその傾向があるのではないでしょうか。そして、そのストレスを隠すことなく表現できるという所にこのテクニックの効果の高さがあると思います。
自分の本心を包み隠さず表現する、これはメンタルヘルスにとってとても重要な事ではないでしょうか。そして吐き出す事によって心も軽くなりますし、頭もいろんな重荷をおろし、その分軽快に働く事ができるようになります。
そして②これは自分の心にあった思いを紙やブログなど見える形でアウトプットする、つまり可視化することで客観的にしっかり気づき、観る事が出来ます。これによってあまり意識されずに心の奥にたまっていた思いや感情、記憶などが再び客観的に認識されます。
そしてたぶん①でストレスや感情が弱まった事も影響してるとおもいますが、冷静で客観的な視点、つまりメタ認知の視点が生まれ、ネガティブな思考や感情から距離を摂ることができて巻き込まれなくなります。
ネガティブな考えや感情に囚われている時というのは、そのネガティブと同化してしまっています。そこから距離をとる、心理学でいう脱フュージョンが出来ればそれ以上ネガティブな反応を増やすことはありませんし、その分理性的な選択をすることも可能になります。そしてこれはマインドフルネスと大いに通じるものがあると思います。
マインドフルネスとの共通点
マインドフルネスは元々は仏教の瞑想由来のものですが、現代でもストレス解消効果が高く評価され、精神医療の現場や企業のストレス対策など幅広い分野で取り入れられています。また研究もさかんにおこなわれ実際に効果が認められていますし、マインドフルネスをベースとした新たな心理療法もいろいろ生まれています。
そして自分も昔瞑想センターにいったりしてがっつりやってたんですが、正確にできた時の効果は控えめに言っても凄いものがあります(瞑想の世界はあんまし効果をいってはいけないのですが)。全部ではないですが悩みが一瞬で消えた事も実際にありました。
ではマインドフルネスとはなんでしょうか？。マインドフルネスとは今起こっている事に評価や価値判断を加えず意識、注意をむけることだと言われています。しかし一言で説明するのは難しく他にもいろんな説明があります。
自分はシンプルにただ観ることだと理解していますが、そこにもう一つ条件を加えると、先ほどいったメタ認知そして脱フュージョンが出来てないとマインドフルネスは成り立たないと思っています。例えばめちゃくちゃ怒って怒りに巻き込まれながらのマインドフルネスはありえないと自分は思います。
しっかり感情や思考から一歩引いて客観的な視点から今起こってる事をただ観る、この視点が重要なんですね。そう考えるとこのエクスプレッシブ・ライティングで得られるメタ認知の視点というのはマインドフルネスに大いに通じると思います。
マインドフルネスと相補関係にある(仮説)
そしてさらに自分としてはマインドフルネスとこのエクスプレッシブ・ライティングは相性が良く、相補えるものだと思っています。もっと詳しくいうとこのエクスプレッシブ・ライティングはマインドフルネスの弱点をちょうどうまい具合に補うことができると考えます。
ではマインドフルネスの弱点とは何か？先ほどマインドマインドフルネスにおいてはメタ認知、脱フュージョンの視点が大事だといいましたが、強烈な思い、感情ほど巻き込む力が強くてメタ認知や脱フュージョンが難しいという問題があると思うのです。
自分の実感なのですが漠然とした不安とかそういうマイルドな感情にはマインドフルネスは有効なのですが、怒りなどの強烈なものに対してはメタ認知や脱フュージョンが難しいため効果的ではないように思うんですね。
その点エクスプレッシブ・ライティングは特にイライラとか怒りとか強烈な感情を吐き出す効果も高いように思います。そしてある程度感情を吐き出すと今度は自動的に脱フュージョンされて、メタ認知の視点つまりマインドフルネスの視点に移行していく、つまりマインドフルな視点が養われマインドフルネスがやりやすくなる。そしてマインドフルネスがやりやすくなると、エクスプレッシブ・ライティングの効果も高くなる。自分の実感ではそんな感じです
エクスプレッシブ・ライティングのポイント
では最後にエクスプレッシブ・ライティングを実際に行ううえでのポイントを書いて行きたいと思います。
①一日２０分以上それを最低でも４日間以上続ける。
多くの研究によると一日２０分以上それを最低でも４日間続けないと効果が薄れてしまうようです、最初は大変ですがメリットは大変大きいので習慣化する事をオススメします。またタイミングとしては夜寝る前がいいようですが、自分はストレスを感じたら何時でもすぐやるようにしています。
②包み隠さず本心を書く、誤字や脱字、文法は気にしない。
誰かに見せるわけではないですので悩みやストレスなどを包み隠さず思う存分書きましょう。時々自分でもびっくりするような罵詈雑言があふれ出しますが、自分の場合は出し切ったらスッキリして罵詈雑言がずっと長く続く事はありませんでした。
また、文法や誤字脱字は気にしなくていいです。もはや文章の体をなしていなくても構いません。そしてなるべくノンストップで書いてください。
③マインドフルの要素を取り入れ詳しく観てみる。
これは自分がやっているのですが、ある程度感情や思いを吐き出したら。マインドフルに今自分の身体にどんな反応が出ているかを観て書いて行きます。喉につまった感じがあるとか、みぞおちがズーンとする、肩に強張りがあるといったようなかんじです。そうするとそれらのストレス反応が解消していきやすい気がします(しかし、解消しようと狙うと良くない、ただ見守る感じで観ていく)。またもちろん心に生じている感情を詳細に書いてもいいですし、また書いた後に見返してみると自分の思考のクセにも気づけるかもしれません。
終わりに
エクスプレッシブ・ライティングは紙とペンさえあればできますし。また自分はあまりオススメしませんがPCやスマホに書き込んでもOKなようです。自分は１００均で売ってるﾒﾓ紙やコピー用紙の切れ端にちっちゃい字でびっしり書いてます(貧乏性なので、笑)。そして書いたらくしゃくしゃにしてゴミ箱にポイです。
このように手軽にできますし、効果もかなり大きいのでストレスフルな人や生きずらさを抱えた人に限らず、もう全ての人にオススメしたいです。人はちょっとした習慣で変わる事ができます。このエクスプレッシブ・ライティングを習慣化すれば大きくストレスを減らしQOL(生活の質)や幸福感が上がること間違いなしです。是非お試しあれ！
最後まで見て頂いてありがとうございました！