【仮眠】種類を知って試す：効率よくパフォーマンス向上させるナップとは【昼寝】
「やる気や集中力が続かないよ～疲れてるのかなあ？」
寝不足ではかどらない＝終わらず睡眠時間削って進める悪循環
仮眠をとると爆睡してしまって起きれない
なにかいい方法はないの？
というわけで今回は『仮眠の種類とパフォーマンスを向上させる方法』について。
私は、20年以上創作活動を続けながら、会社勤めをしてきました。
もともと夜型で、創作がはかどるのも大抵は夜。ところが仕事は早朝からの勤務。
「寝たくないけど、早く寝なきゃ」という葛藤と付き合ってきたわけです。
睡眠不足になれば仕事もはかどらず、午後もキツイ。
帰宅しても、夜は眠くて簡単なことしかできない。
どう考えても悪循環。どうにかできないものか。
そこで私が取り入れたのが『仮眠』でした。
種類を知って試し自分に合う方法を探る
仮眠の種類を知り、自分に合ったやり方を見つける。
これが大事で、いってしまえば最終的な結論です。
「ええ～仮眠って、ただ昼寝するだけでしょ？」
こう思っていると、失敗することもあります。
人の身体は千差万別。
運動の方法にも種類があって、人によって合う合わないがありますよね。
自分に合ったものを見つけることができれば、午後も夜も、まだまだやりたいことができるようになるはず。
まずは、どんな仮眠の方法があるのか、知ることからです。
仮眠の効果
仮眠が推奨されるのは、研究により
「脳を休めることで、その後の作業能率が向上する」ことが、わかっているからです。
睡眠時に、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していることは、よく知られていますよね。
「眠りの浅いレム睡眠」の状態のときに、脳は情報を整理する。
「眠りの深いノンレム睡眠」の状態のときに、脳は休む。
この睡眠のサイクルに合った仮眠をとることで、きちんと効果が得られるわけですね。
たとえば、勉強のまとめをしてから適切な仮眠をとることで、情報が整理される、といった具合です。
知らなければかえって効率が悪くなることも
実際に、ただ寝るだけでは効率が悪かったりします。
ゴロゴロしてしまえば、不必要に寝過ぎることもありますしね。
状況にも合わせる必要があります。
休憩時間が1時間だとして、最初から最後までずっと寝るわけにもいきませんよね。
仮眠の目的は「寝る」ことではなく、結果として「パフォーマンスの向上」が得られること。
だからこそ、仮眠の種類を知って試し、自分に合ったやり方を見つけましょう。
やりがちな失敗
ちなみにですが、こういう失敗に心あたりがある人こそ、やってみましょう！
ちょっと寝るつもりが、深く眠りこんで起きれない。
昼寝したけど、かえって午後がキツく感じる。
うまくいかない仮眠が続いてしまい、なおさら気軽に仮眠がとれなくなる。
きちんと知ることで、しっかり休息がとれるならいいですよね～。
勉強や仕事、趣味の時間が、より質の高いものになるわけですから。
というわけで、チェックしていきましょう！
仮眠の種類をざっくりチェック！
「仮眠には5種類ある」といわれています。
細かい内容はありますが、できるだけ簡単にまとめました。
ナノ・ナップ：数秒、眼を閉じる。(瞬間仮眠でひと休み)
マイクロ・ナップ：1分、椅子にもたれる。(トイレなどのスキマ時間)
ミニ・ナップ：10分、ソファでゆったり。(脳のリフレッシュ効果)
パワー・ナップ：20分、椅子か机にふせる。(昼に毎日が理想)
ホリデー・ナップ：90分、横になる(小分けも可)
ざっくり分けるとこんな感じ。
ナップ(NAP)というのは英語で「仮眠」のことです。
スキマ時間にやる1～3の短時間はわかりやすいので、
比較的時間の長い4と5についてだけ、少し触れておきましょう。
＞パワー・ナップ
パワー・ナップは特に重要で、2014年の厚生労働省による発表でも、短時間の昼寝を勧めています。研究により、午後のパフォーマンス向上に繋がることがわかっているんですね。
専門家がオススメするパワー・ナップは
昼休みの前半に昼食を済ませる
コーヒーなどでカフェインを接種
後半で20分仮眠
カフェインの効果が出はじめたころにスッキリ起きる
12時から15時までの間のパワー・ナップにより、
「その日の夜の睡眠時間の先取りができる」とされています。
夕方になると、夜の睡眠時に寝つきが悪くなったりする場合があり
やはりパワー・ナップは15時くらいまでに済ませることが望ましいようです。
＞ホリデー・ナップ
ホリデー・ナップは休日向けで、より睡眠不足を解消したい場合に使います。
まとめて90分が難しければ、1日の間に小分けにして合計90分でも効果が得られるようです。
より詳しく知りたいという方は、リンク先の専門家によるまとめが参考になります。
まとめ 種類を知って試す：効率よくパフォーマンス向上させるナップ
仮眠の種類を知り、自分に合ったやり方を見つける。
基本は毎日の睡眠時間確保とパワー・ナップ(昼に20分仮眠)。
スキマ時間に積極的に、数秒、1分、10分と短い仮眠をとる。
睡眠不足が解消されない場合は休日に90分(小分けも可)、仮眠をとる。
ただし、夜の睡眠に影響が出るので、夕方以降のパワー・ナップは避けましょう。
重要なのは、まず睡眠不足になる前に気づいて、充分な睡眠時間をとること。
仮眠時は、深く眠ってしまう前に、目覚ましをセットした時間でサッと起きること。
「う～ん。いつも爆睡しちゃうのに、起きれるかしら…」
いわゆる「仮眠で爆睡」してしまう人は、そもそもが疲れすぎているのかも。
仮眠の前に、夜はきちんと寝て、それから適切な仮眠をとる習慣を身につけることができれば、仮眠時間でサッと起きれるようになっていくはずです。
私は、仕事の休憩時間に軽い食事をとりながら読書をし、食後は小説を書き、休憩が終わる前15分くらいで仮眠をとっていました。
「一体、いつ小説を書いてるの？」と質問される感じで、うまくやっていたと思います。
ちなみに、そうやって書いたのがこちらの長篇小説です。
文庫本はなかなか読んでもらう機会がないので、小説1巻の内容は無料で公開しています。2巻以降は有料公開とする予定ですので、まずはお試しでどうぞ！
それでは今回はこのへんで！
適度に脳を休めることで、アナタの午後のパフォーマンスがさらに向上することを願っています(´ω`)
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