産後ケアエクササイズ キャット＆カウ 姿勢とお腹へのアプローチ
前回ご紹介したのブリッジエクササイズ、やっていただけましたでしょうか??
始めは誰でも上手くできないことがほとんどですが、エクササイズを続けていくと筋力や柔軟性、腰痛軽減などにしっかり繋がっていきます。
育児・家事でいっぱいですが、ちょっとした空き時間に行ってみてください。カラダだけでなく、メンタルのリフレッシュ🌸にもなりますよ✨
動画やnoteを見ても、イマイチ合っているかどうか分からないママさんがいらっしゃいましたらご遠慮くコメント頂ければと思います☺️
今回は『キャット🐈＆カウ🐄』についてご紹介します。
ヨガなどやられている方なら、一度経験されているかもしれません。もしかしたら、このnoteにはさらに効果的に行えるポイントが書かれているかもしれません(そうでなかったらすみません💦)。
では、いってみましょ〜🤸♀️
1.キャット＆カウのエクササイズ効果は?👀
✅キャット＆カウのエクササイズで鍛えられる筋肉
・腹筋群
・骨盤底筋群
・首の後ろの筋肉
・肩の周りの筋肉
・背中の筋肉
➡️体の前の筋肉と後ろの筋肉のバランスが整い、全身を整えることにつながります。
ブリッジと同様に、特に体幹のインナーマッスルである腹筋群(腹横筋)、骨盤底筋群が鍛えられます。
そして、子どもなどは遊びながら、『四つ這いの姿勢』を自然ととることが多い(ことを望みます💦)のですが、成人になってからこの姿勢をとることは非常に少ないと思います。
『四つ這いの姿勢』をとることで、頭を支える首の後ろの筋肉が使われ、両手を床に着くことで肩のインナーマッスルも使われるため、いいことザンマイでございます‼️
✅キャット＆カウのエクササイズでストレッチされる筋肉、関節
・腰(多裂筋)、背中(脊柱起立筋)がストレッチされる
➡️背骨の柔軟性向上 日常生活の中で、背骨を連続で大きく反ったり曲げる動作は少なく背骨の運動がとても少ない傾向にあります。
背骨の柔軟性が乏しくなると、肩凝りや腰痛などの原因になります。
腰・背中の骨を大きく反ったり曲げたりすることで、筋肉がストレッチ、活性化され、また背骨の捻る動きも改善され、非常に背骨が健康的になります🤸♀️
2.キャット＆カウはこんな姿勢に効果的💖
前回の記事でも紹介しました産後のママさんに多い、
・反り腰(腰椎前弯姿勢)
どんな姿勢??👉お腹の前の筋と股関節後ろの筋肉が伸ばされ、腰と股関節の前の筋肉が短くなった状態が反り腰💧
✅腰や背中を大きく曲げる動きが含まれるため、硬く縮んだ腰の筋肉をストレッチでき、曲げる際はお腹のインナーマッスルを使うため腹直筋離開へのアプローチにもなります。
こちらの姿勢も産後のママさんによく見受けられます🥺
・スウェイバック姿勢
どんな姿勢??👉肩も腰(股関節)が前に出ている姿勢。男性にも多くみられますねぇ😫
股関節の前にある靭帯やモモの前の筋肉などのテンションを頼るように姿勢を崩して、姿勢をキープするために本来使われるべき正常な筋群のすべてをオフした状態がスウェイバック姿勢。
これは非常に楽な姿勢になりますが、その分だけ骨や靭帯に負担がかかり、
体が動く際に適応できない、筋のアンバランスが生じてしまうなどの問題を引き起こします。
妊娠中にきたしたスウェイバック姿勢は産後も持続しやすく、
多くは授乳姿勢や抱っこ姿勢がスウェイバック姿勢の状態のまま日常的に行われていることが影響していると言われています。
✅キャット＆カウ エクササイズも股関節、背骨、首の骨がこの姿勢の逆の動きを促しますので、姿勢改善に効果的です‼️
3.キャット🐈＆カウ🐄 エクササイズ
1.四つ這いになり、膝と足幅を握り拳1個分にします。両手は肩幅にし、肩の真下に手を着き、腰の真下に膝を着くようにします(床に対して腕、モモが垂直)。
2.つま先を立てて、足の親指の付け根と小指の付け根をしっかりと床に着けます。
❌写真では目線がやや上を向いていますが、
✅アゴをしっかり引き
✅頭とお尻が互いに離れるイメージで首を長〜く伸ばしてセットするようにします。
3.鼻から息を吸って、腰の上辺り(肋骨)に空気を入れるようにします。
口から『ハ〜〜〜』と息を吐きながら、尾骨・お尻の穴を床に向けていきます。すると、腰の骨が曲がっていきます。
4.モモの上に寝ている骨盤を立てるイメージで、腰を曲げていきます。
それと同時に、口から『ハ〜〜〜』と息を吐き、お尻の穴からティッシュを吸い上げるようにして、お腹をギューっと引っ込めていきます。
5.この時、モモの内側の内転筋群から働き始め、そして肛門・子宮口の近くの骨盤底筋群も連動して働いてきます。
お腹をギューと凹ませていくと内腹斜筋、さらにおへそを凹ませていくと、ドローインの呼吸となり、腹直筋離開のアプローチに欠かせないインナーマッスルである腹横筋が働いてきます。
次にみぞおちを引っ込めていきます。すると外腹斜筋が働きます。
6.そして、さらに両手で床をプッシュし、おへそを見るようにします。
すると肋骨の辺りに付いている前鋸筋が働き、大きく背中を曲げることができます。
このように、筋肉が腰➡️お腹➡️みぞおちへの順に働いていくと、キレイに背中をC字に曲げていくことができます。
猫背の方などは肩がすくみ、アゴが上がりやすいので、肩をすくめず、首を長〜くするようにアゴを引きましょう。
7.腰から背中を大きく曲げ切ったら、鼻から息を吸いながら、両手で床をプッシュしたままで尾骨・お尻の穴を上に向け骨盤を寝かせていきます。
床をプッシュすることで、お腹の筋肉が緩まずに反っていくことができます。骨盤が寝てくると、腸腰筋が働いていきます。
8.そのまま、床をプッシュしながら、腰、背中の骨を1個ずつ反らせていきます。
この時に、アゴが上がるとお腹の筋肉が緩み、腰の骨が大きく反りやすくなるので注意デス💦アゴは引きながら首を長〜くしましょう。
この時も肩はすくまず、しっかり両手で床をプッシュしながら、胸を前へ向けるように起き上がってきます。
肩をすくめずアゴを引き首を長〜〜〜く伸ばすことで、わきに付いている広背筋や肩甲骨の内側にある僧帽筋も働き、背骨が反れて、猫背解消につながっていきます。
これでキャット＆カウの完成です。
4.フォームの注意点と回数について
いくつか注意点をご紹介しましたが、特に注意しておきたい点です。
・四つ這いになった際、胸が床方向に下がり、肩が天井へ上がった状態にならないように。曲げた際に肩がすくみ、反った際に見かけ上、良く反れて見えてしまいます。
・曲げていく際、腹筋運動(上体起こし)のように腹直筋に力を入れるのではなく、息を吐き切ってインナーマッスルが働くようにしていくこと。吐く呼吸が大切になります。
・反っていく際、胸が床の方向に落ちた状態ではなく、肋骨と骨盤の位置関係がニュートラルポジションでなくなると、お腹の緊張が緩くなり、腰の骨が大きく反り痛めやすくなるため、注意が必要です💦しっかり両手で床をプッシュして、お腹に力が入るようにして、尾骨・お尻の穴を上へ向けていきます。
・猫背や反り腰、スウェイバック姿勢の方は、アゴが上がりやすいため、スタート時や反っていく際は頭と骨盤が互いに離れて伸びていくイメージで首を長〜〜〜く伸ばします。
このエクササイズも、しっかりと深呼吸して丁寧に集中して行うことが大切ですので、
5回 ３セット (1分間休憩)程度の回数、頻度から始めましょう。
以上、キャット＆カウの方法でした。
短いお時間の間に、少しでも良いので、行って頂きたいです。少しずつ、確実にカラダの不調が変わってきます🤸♀️
次回もやって頂きたいエクササイズをご紹介していきます‼️
貴重なお時間、最後まで読んで頂き、ありがとうございました🙇🙇♀️🙇♂️
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