更年期の体の変化、ダイエットの新ルールを学ぼう！
札幌 パーソナルジムならMORE
ここでは、お仕事や事情によってジムに通えない人のために、
「せめて言葉だけでも届けたい」
その思いで情報を発信していきます！
MOREでは「とにかく言語化」「わかりやすさ」にこだわり運営しております。記事に入る前にチラッとMOREの中身をお届け！
パーソナルジム
たった数回でカラダは変わる
この記事の投稿者：札幌パーソナルジムMORE
●大通店
【バスセンター前駅8番出口徒歩3分サッポロファクトリー目の前】
●平岸店
【平岸駅徒歩1分】
2店舗を構えるパーソナルジムMOREです！
「更年期太りをダイエットで改善したい」「更年期に気をつける点はある？」
このような悩みはありませんか？
身体が消費するカロリーより摂取カロリーが多ければ、自然と体重は増えていきます。
更年期の女性は、いくつかの理由によって太りやすいのも事実です。
ダイエットの基本は「食事」と「運動」です。しかし、体重を気にするあまり栄養素が不足すると、今後の健康を損なう可能性もあります。
この記事では、更年期ダイエットに注意すべきポイントをお話します。
健康的に、自分の生活に取り入れやすいダイエットにぜひ役立ててください。
こちら参考にした動画になります。少し長いですがより詳細に分かります🙆♂️
①そもそも更年期とは？
更年期とは、女性の生理的な変化が起こる時期を指します。
一般的には、45歳から55歳の間に訪れることが多く、特に平均的には50歳前後で始まります。
この時期、卵巣の機能が低下し、エストロゲンというホルモンの分泌が減少します。
このホルモンの変化が、さまざまな身体的・精神的な症状を引き起こす原因となります。
下記参考文献
②更年期の主な症状
更年期に伴う症状は個人差がありますが、以下のようなものが一般的です。
ホットフラッシュ（ほてり）
突然の体温上昇や発汗を伴う症状で、特に顔や首に現れます。夜間に起こることも多く、睡眠の質を低下させる原因となります。不眠
ホルモンの変化により、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりすることがあります。これにより、日中の疲労感や集中力の低下を引き起こすことも。
３.気分の変動
ホルモンバランスの乱れにより、イライラや不安感、抑うつ症状が現れることがあります。
これらは、精神的な健康にも影響を及ぼすため注意が必要です。
４.身体的な変化
体重の増加や肌の乾燥、髪の質の変化など、身体的な変化も見られます。
特に、代謝が低下することで体重管理が難しくなることがあります。
５.性機能の変化
エストロゲンの減少により、性欲の低下や膣の乾燥が起こることがあります。
これにより、性生活に影響を及ぼすこともあります。
③更年期のダイエットが難しい理由
更年期は、以下の体調変化により体重が増えやすく、ダイエットが難しいといわれています。
女性ホルモン減少による身体の変化
加齢による筋肉量や基礎代謝の低下
更年期による自律神経の乱れ
更年期になると、女性ホルモンの分泌が減少します。
そのため、体内の水分バランスが崩れてむくみが起こったり、体脂肪が増えやすくなったりするのです。
また、基礎代謝の低下による太りやすさ、更年期による自律神経の乱れによって食べすぎることも、更年期に体重が増えやすい原因です。
④ダイエットの栄養・食事で気を付けたいこと
体重が気になるときは
「この食材だけ食べればいい」
「これひとつでOK」などのダイエット法に目が行きがちです。
代表的な栄養素と、気を付けたいポイントを以下にまとめました。
気を付けたいポイント
タンパク質〜筋肉量を減らさないように、タンパク質を意識して摂りましょう。
体重×１グラムは目標にしたい所！
大豆に含まれるイソフラボンは、
「エストロゲン」に似た働きをしてくれます。特に意識的に大豆製品は摂取していきましょう。
脂質〜カロリーが多いため食べすぎない。
しかし脂質はホルモンバランスに大きく関わるので削りすぎは注意。
体重×０・８〜１・２グラムを目安に下回る事のないように調整しましょう。
炭水化物〜食物繊維が豊富であるという観点から、穀類や芋類から積極的に摂取することを推奨します。
ひとつの栄養素を摂る場合も、肉や魚、野菜などのさまざまな食物をまんべんなく摂ることで、
ミネラルやビタミンなどの栄養も自然に摂取できます。
⑤運動で注意したいこと
更年期は身体の変化が日々著しいため、「無理をしない」ことが重要です。
厚生労働省による推奨では、以下の運動量が更年期女性を含む成人へ推奨されています。
参考文献
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
「普通に歩く」程度より身体を使う活動を1日60分以上おこなう
（歩数にすると1日8000歩が目安）息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上おこなう
週2～3回、筋力トレーニングをおこなう
⑥まとめ
更年期は、体の変化に戸惑うことも多いですが、運動×栄養管理を取り入れることで心身の健康をサポートすることができます。
自分に合った運動を見つけ、食事を楽しみながら続けることが大切です。
あなたの健康的なライフスタイルに繋がりますように。
札幌パーソナルジムMORE
●札幌大通店
場所：札幌市中央区大通東4丁目4-44 EAST4 SAPPORO BLD 402
サッポロファクトリー目の前
●札幌平岸店
場所：札幌市豊平区平岸三条７丁目1-27 平岸スクエアビル4F（250号室）
公式アカウント：ご予約はこちらから
パーソナルジムMOREホームページはこちら