月曜日を劇的に楽しく迎える方法を考えよう。【第2弾】

みなさんは「サザエさんシンドローム」という言葉を聞いたことはありますか？
その存在はみなさんご存知、Wikipediaでも記載されています。

サザエさん症候群（サザエさんしょうこうぐん）とは、日曜日の夕方から深夜、「翌日（月曜日）からまた通学や仕事をしなければならない」という現実に直面して憂鬱になり、体調不良や倦怠感を訴える症状の、日本における俗称である（後述するように、テレビアニメ『サザエさん』は日本国内の多くの地域で日曜日夕方に放映される）。(wikipediaより)

パーソナルキャリア支援サービス「シゴトレ」を運営する我々HeaRは、こんな病気をなんとかして日本からなくしていきたい！ワクチンを作るんだ！と、本気で考えております。

その想いから現在、「サザエさんシンドローム撃退作戦」と称しまして「どうすれば月曜日を楽しく迎えることができるのか」についてその課題と解決策を提供中です。今回は第2弾。

みなさんも是非最後までご覧ください。(日曜日の19:00に投稿します。サザエさんの放送終わりで是非ご覧ください。)

1.なぜ月曜日が憂鬱になってしまっているのか

これにはさまざまな理由があると思います。

第2弾となる今週は「土日はゆっくりできたのに、また月曜から朝早く起きるのが嫌だ」という観点からお話をしていきたいと考えています。

「朝早く起きるのが嫌だ」と思ってしまう理由を、大きく２つに要素分解してみます。

a.朝早くに起きて行くほど会社に魅力を感じていない
b.土日になるとダラダラするという悪い習慣が根付いてしまっている

いかがでしょう。どちらかに当てはまるでしょうか。
では、これらはどのようにすれば解決できるのでしょうか。

例えば「a.朝早くに起きて行くほど会社に魅力を感じていない」が当てはまる場合、ご自身の理想の状態から逆算してキャリアについて客観的に考える必要がありそうです。こちらに関して詳しくは、「サザエさんシンドローム第1弾」をご覧ください！

今回は「b.土日になるとダラダラする」という悪い習慣にフォーカスしていきましょう。

2.月曜日を憂鬱にしない解決策

「ダラダラしない！」が、最も的を得た回答にはなるでしょう。

しかしながら、良くも悪くも一度ついてしまった習慣を変えることはとても難しいのではないでしょうか？

「習慣を変える」が難しいということには2つの理由があります。

1. 変えようとするものが間違っている
2. 習慣を変えるための方法が間違っている

まずは前者の「変えようとするものが間違っている」を正すところから始めましょう。

行動変化の3つの段階

行動（習慣）が変化するためには3つのフェーズがあります。

1. 結果の変化
・第一層：結果の変化 ＝ 設定する目標（結果）が変化する
・体重◯kgの減少、書籍◯冊の読了、◯年度のMVP受賞など
2. プロセスの変化
・第二層：プロセスの変化 ＝ 習慣と仕組みが変化する
・ジムで新しい筋トレルーティーンを実行、朝活を始めるなど
3. アイデンティティーの変化
・第三層：アイデンティティーの変化 ＝ 自分の信念や世界観、セルフイメージが変化する
・健康的な人になる、読書家になるなど

多くの人は「何を達成したいか（結果の変化）」を意識して、プロセス（習慣）を変えようとします。
これは結果ベースの習慣になりやすい。
例えば「体重3kgの減少」を達成したら、習慣が続かなくなる可能性が高くなります。
これが、先ほどお伝えした「変えようとするものが間違っている」の典型例です。

本当に変えるべきは「アイデンティティーの変化」です。
図で表すと、第一層（結果）→第二層ではなく、第三層→第二層がこれに当たります。
やる気があれば習慣を始められるかもしれないが、その習慣を続けられるのは自分のアイデンティティーの一部になったときだけ。
誰でも1-2回はジムへ行ったり、健康的な食事をしようと自分に言いきかせたりすることはできるが、その行動の背後にある信念が変わらなければ、長期的な変化を続けるのは難しいです。

「どのような人になりたいか」に意識を向けて変化に着手することが重要です。
Wanna do ではなく Wanna beに意識を向けるということですね。（以下、一例）

・目標は本を読むことではなく、読書家になることである
・目標はマラソンに出ることではなく、ランナーになることである
・目標は楽器の演奏を習うことではなく、音楽家になることである

悪い習慣をアンインストールする手順

続いては、後者の「習慣を変えるための方法が間違っている」について見ていきましょう。

悪い習慣をアンインストールしたいときは、

1. 見えないようにする
2. つまらなくする
3. 難しくする
4. 満足できないものにする

を行う必要があります。

習慣得点表をつくろう

新しい習慣を効果的に身につけるには、まず現在の習慣を把握する必要があります。

・自分が何に時間を使っているのか
・自分はどんな悪い習慣をアンインストールすればいいのか？
・自分はどんな良い習慣をインストールすればいいのか？

を整理する必要があります。

これは思ったより困難です。
というのも、いったん習慣が生活に根付いたら、それはたいてい無意識で自動的なものだからです。

そこで「習慣得点表」を用いて、現在の習慣を把握しましょう。
「習慣得点表」とは自分の行動に気づくための表です。毎日の習慣をリストアップしてみましょう。

リストアップの例を挙げると、

・目覚まし時計を止める
・起きたらスマートフォンでSNSをチェックする
・トイレに行く
・体重計に乗る
・歯を磨く
・髭を剃る
・家を出る前にチョコレートを食べる

全部リストアップできたら、各行動を見て、自問してみましょう。
「これは良い習慣かな？　悪い習慣？　そのどちらでもないかな？」。
良い習慣には「＋」を、悪い習慣には「－」を、良くも悪くもない習慣には「0」を書く。

・0：目覚まし時計を止める
・ー：起きたらスマートフォンでSNSをチェックする
・0：トイレに行く
・＋：体重計に乗る
・0：歯を磨く
・0：髭を剃る
・ー：家を出る前にチョコレートを食べる

どの習慣にどの得点をつけるかは、ご自身の状況や目標によります。
体重を減らそうとしている人にとっては、パンケーキを毎朝食べることは悪い習慣になります。
しかし増量して筋肉をつけようとしている人にとっては、良い習慣かもしれません。
すべては、あなたが何を目指しているかによります。

もし、どれかの習慣の採点を決めかねているなら、次のように自問してみましょう。
「この行動は、なりたいタイプの人になるのに役立つかな？」
「この習慣は、望んでいるアイデンティティーへの賛成票になる？　それとも反対票？」
望んでいるアイデンティティーを強固にする習慣は、たいてい良い習慣です。
望んでいるアイデンティティーと相容れない習慣は、たいてい悪い習慣です。

悪い習慣のきっかけを環境から取り除く

「悪い習慣を行わないためには自制心が大切だ！」と言われることも多々ありますが、最も自制心のある人は、たいてい最も自制心を使わない人です。もっと自制心のある人間になりたいと願うことではなく、規律正しい環境を作ることでのほうが重要。

短期的には、誘惑に勝てるかもしれません。だが長期的にみると、自分が住んでいる環境に左右されてしまう。はっきりいえば、ネガティブな環境でポジティブな習慣をずっと続けている人を、わたしは見たことがないです。「自分の周りにいる5人の平均値が自分」という格言も、これに近しいと思います。

悪い習慣を元から断つことを意識しましょう。
悪い習慣をやめる現実的な方法は、習慣を引き起こすきっかけを避けることです。自制心を強めることではありません。

例えば、

・ビデオゲームをしすぎるなら、使い終わるたびにゲーム機のプラグを抜き、クローゼットにしまう
・仕事に集中できそうになければ、スマートフォンを数時間べつの部屋へ置く
・電子機器にお金を使いすぎるなら、最新のテクノロジー製品のレビューを読むのをやめる

つまらなくする

悪い習慣がつまらなく思えるように、それを避けることで得られる利益を強調しましょう。

例えば、

・食後のアイスクリームを避けることで、摂取カロリーが300kcalも削減できる
・昼まで寝ることを避けることで、自分の時間が4時間増える
・Twitterの見過ぎをやめることで、練習の時間が1時間増える

悪い習慣に辿りつくためのステップを増やす

望ましくない習慣をやめるには、わずかな抵抗があればいいのです

・ビールを冷蔵庫の後ろの見えないところに隠すだけで、飲む量が減る
・スマートフォンからソーシャル・メディアのアプリを削除すると、またダウンロードしてログインするまで数週間は経つ
・自分のスマートフォンを昼食まで他の部屋に置いておくと、毎朝三～四時間、中断することなく仕事ができる

例えば、「ついついTwitterを見てしまう」が悪い習慣だとします。
であればTwitterを触らないために何度もスワイプしないといけないような設計にするのです。

他にも、

・スマートフォンでYouTubeやスポーツニュースを見ないための「App使用時間の制限」
・PCでTwitterを触りすぎないための拡張機能「Intention」
・PCでYouTubeやスポーツニュースを見ないための拡張機能「BlockSite」
・PCで何に時間を使っているかを見える化してくれる拡張機能「Waste No Time」

気になるものがあれば、ぜひ使ってみてください！

ご自身が持つ望ましくない習慣に、どんな抵抗を加えますか？

満足できないものにする

人から見張られていると、習慣は続きやすいです。
シゴトレトレーナーが皆さんの習慣づくりを見張りますよ！(笑)

これにより、月曜日への向き合い方が多少なりとも変化していくと思います。皆さんも是非良い習慣をインストールし、悪い習慣をアンインストールしてみてはいかがでしょうか？月曜日が楽しみになる日も近いかもしれません！

・「習慣の見直しについて客観的な意見が欲しい」という方
・ご自身で全て設計できたとしても「継続できる気がしない」という方

是非ともシゴトレサービスをご利用ください。キャリア・習慣づくりのプロであるトレーナーが、言語化のお手伝いを致します。

無料相談も行っておりますので、お気軽にご連絡ください。

それではまた来週もお楽しみに！

本記事はジェームズ・クリアー著『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』を参考に纏めております。