栄養学シリーズ「ビタミンC編」

概要

ビタミンCは、美容の点で多くの働きをしてくれます。ですが体内で生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンCは摂取不足や過剰でも副作用が起こるため注意が必要な栄養素なのです。
詳しく見ていきましょう。

こんな人に見てほしい

• 皮膚の健康に興味がある人

• 貧血や風邪の予防について知りたい人

• 野菜や果物の摂取量が不足している人

• 喫煙している人
  

ビタミンCとは？

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、物質としてはL-アスコルビン酸と呼ばれます。水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、体内に蓄積されにくい特徴があります。そのため、毎日摂取する必要があります。ビタミンCは、ほとんどの動物が体内でブドウ糖から合成できますが、ヒトにはその能力がないため、食べ物から摂取しなければなりません。
体内ではコラーゲンの合成や鉄分の吸収、抗酸化作用などに関与しているので美容に最適と言えます。

どんな食べ物に含まれるの？

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。特に青ピーマン、キウイフルーツ、ブロッコリー、イチゴなどは高い含有量を誇ります。

ただし、ビタミンCは加熱や洗浄などで効力が失われやすいので注意が必要です。可能な限り生で食べるか、加熱時間を短くすることがおすすめです。

不足した場合のデメリットは？

ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成ができなくなり、皮膚や血管などの組織が弱くなります。その結果、壊血病という病気を発症することがあります。壊血病は、出血性の障害を主な症状とし、歯肉出血や皮下出血、関節内出血などが起こります。また、貧血や免疫力の低下、骨粗しょう症なども引き起こす可能性があります。

ビタミンCが不足しやすい人は、野菜や果物の摂取量が少ない人や喫煙者、受動喫煙者も含まれます。
なぜ喫煙者は不足しやすいのでしょうか？

喫煙すると有害な物質が体内に入ります。ビタミンCはその有害物質を無毒化しようと働きます。そのためビタミンCの消費量が増え、足りなくなるのです。

どのくらい摂れば良いの？

ビタミンCの一日の摂取推奨量は、年齢や性別によって異なります。厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準（2020年版）によると成人は男女ともに100mg/日必要です。
以下に食材100gあたりのビタミンC含有量を示します。

赤ピーマン　果実　生　　ビタミンC 170mg
黄ピーマン　果実　生　　ビタミンC 150mg
黄キウイフルーツ　果肉　生　　ビタミンC 140mg
ブロッコリー　蕾　生　　ビタミンC 120mg

食材によっては生で食べることが難しいかもしれませんが、その場合は加熱して食べましょう。

2019年の国民健康・栄養調査では、男性では平均91mg/日、女性では平均96mg/日であるため、若干ながら不足していると言えます。

まとめ

ビタミンCは、コラーゲンの合成や鉄分の吸収、抗酸化作用などに関与しています。
ビタミンCは体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
野菜や果物に多く含まれていますが、
ビタミンCの一日の摂取推奨量は、年齢や性別によって異なりますが、成人では不足していると言えます。ビタミンCを適切に摂取して、美肌・健康を維持しましょう。

参考文献

「ビタミンC」の働きとは？役割や含まれる食べ物、一日の摂取量について解説 - 健康情報コラム https://www.suntory-kenko.com/column2/article/870/

ビタミンC - Wikipedia https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3C

ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット - 長寿科学振興財団 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html