【よくある間違い】体脂肪を減らす方法でマジで関係ない7つのこと
「体脂肪を減らす方法をいろいろ試しているけれど、本当に効果あるの…？」
こういったお悩みを解決します。
◇◆ 本記事の内容
✔️ 「体脂肪を減らす方法」について知っておく
✔️ 体脂肪に関係ない7つのこと
✔️ 具体的なアクションプラン
◇◆ 本記事の執筆者
✔️ 名前: YuuKi (@xRvatox)
✔️ 大学中退して飲食業 (11.2014) → 退職 (12.2019)
✔️ プチ断食スタート (5.2018) 継続中
✔️ 5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg (10.2018)
今回のテーマは「体脂肪に関係ありそうで、実は無関係なこと」です。
各々の持論はあると思いますが、科学的に基づいた知見から「体脂肪」について知ることで、生活をより良いものにできると思います。
今回も具体的なアクションプランをご用意しました。
それではさっそく見ていきましょう。
体脂肪を減らす方法はいろいろある
アウトプットのために執筆していますが、こういう記事をまとめていると面白いですね。
健康やダイエットに詳しくなったつもりでいても、「気づき」というかまるで知らなかったことが多いです。
今回は出てきませんが、「メンタル」「睡眠」あたりも掘り下げていくと面白い論文が出てくるんじゃないかなぁ、と。
実体験で申し訳ないのですが僕が、
5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg
をやっていたとき、午前3時就寝の午前9時起床 (6時間睡眠) でした。
ポイントとしては遅い就寝時間と短時間睡眠ですね。
これでも痩せることはできたので、「睡眠はダイエットに対してそこまで深く関係ないのかなぁ」と思っていたり。
もちろん不健康なダイエットになってしまいますが、「夜勤の人でも痩せることはできる！」ということでどうか一つ。
体脂肪について知っておく
「体脂肪を減らす方法」については、以前にまとめさせていただきました。
脂肪を効率よく減らす方法だけでなく、「あまり関係ないかも」ってことも知っておくと今後のお役に立てると思いまして執筆しています。
こういった知識は食事選びでも気持ち的に楽です。
体脂肪を減らす方法でマジで関係ない7つのこと
これ以上、御託を並べているとブラウザバックされてしまいそうなのでそろそろ紹介していきます。
1. 運動
ダイエット目的で運動は止めた方がいいという事実。
もちろん身体を動かせばそれなりに体脂肪は燃えますが、カラオケ消費カロリーレベルなので減量効果には期待しないように、という話です。
ですので運動はヘルスエイジングだったり気分転換に使うのが吉。
あとついでに、
「お腹に何も入ってない時の方が脂肪が燃える」という説。
僕は、今も昔も起床後の空腹時 (おなかすいた率50%くらい) に筋トレやウォーキングを欠かさないのですが…
「空腹で運動してもしなくてもダイエットには影響がない」というメタ分析が出てしまいました。
5ヶ月で22.5kg減った時期は体重や体脂肪の減少はしていったのですが、どうやら要因は他にあるみたいですね。
体脂肪が男性で13％、女性で20％くらいの人が短期的(1〜2カ月くらい)で自分を追い込むために使うならありですが、一般人が試すほどのメリットは無さそうです。
ひとえに空腹といっても「食事直前のなんでもおいしく感じる時間」だと思いますので、そこまで気にする必要はないかと思われます。
自身のルーティンを崩してまでも運動を止める必要はないってことですね。
むしろ筋トレや運動はタンパク質を使うので、空腹状態で運動するとかえってエネルギー不足になってしまいます。
疲れてしまって集中力も減りますし、良いことがないです。
意識を向けるならNEAT (運動以外の身体活動で消費されるエネルギー) を増やす方が優先ですね。
2. 糖質制限ダイエット
「糖質の量をギリギリまで減らせば痩せる！」という説。
ただし近年では「糖質制限ダイエットをしても脂肪が燃えやすい身体にはならない」というデータが出てきてまして、かなり劣勢のようです。
とはいえ、糖質制限には食欲を減らす効果がほぼ認められているので、そのへんを狙って試してみるのはあり。
糖質制限ダイエットが他のダイエット法より優れているかといえば「うーん…」といった感じではありますが。
糖質を減らせば自然にタンパク質の摂取は増えていきますので、必然的に食欲を減らす効果はあるということです。
脂肪の当記事でだいぶ話が逸れましたが、脂肪は食欲を増やす効果があるので全く関係のない話でもないかなと。
2013年の論文でも「タンパク質が食欲のコントロールに効くのはほぼ間違いない」というデータは出てますので、ヘルスエイジングに注目するならわざわざ糖質を減らす必要はないですね。
3. インスリン
「インスリンは肥満ホルモン！」という考え方もあるわけですが、こちらはほぼ学問的には支持されてない話のようです。
⚪︎ インスリンが増えても脂肪は増えない
⚪︎ 食べ過ぎを抑えるかもしれない
⚪︎ 炭水化物を食べ過ぎても滅多に脂肪には変わらない
このように「インスリンは悪くない！」というデータがあります。
肥満の原因はいろいろあるわけで、インスリンという一つのホルモンが原因と言うには無理がある話ですね。
インスリンは血糖値の恒常性維持に重要なホルモン。血糖値を低下させるため、糖尿病の治療にも用いられています。逆にインスリンの分泌は血糖値の上昇に依存します。
糖質を摂取すると太るメカニズム
⚫︎ 糖値が上昇しインスリンを大量に分泌
⚫︎ 脂肪は燃焼せず、血糖が中性脂肪に変わり脂肪細胞に蓄えられる
これは「デノボ脂肪合成」と呼ばれる現象で、15年前から確認されてきた事実であります。
しかしこの話には大きな問題点がありまして、実はよほどの状況じゃないとデノボ脂肪合成は起きないのです。
デノボ脂肪合成をざっくり換算すると、「1日にお茶碗で7杯分くらいのご飯」を食べて、ようやく3gほどの脂肪がつくイメージ。
太っている人ほどこのデノボ脂肪合成が起きやすいみたいなのですが、如何せん脂肪増加が微量なのでインスリンの分泌は体脂肪の増加にはつながりにくいという解釈でいいみたいです。
僕の場合は1日にお茶碗2杯分のごはんなので、意識する必要はなさそうです。
4. 食事を1日6回に分ける
こちらも昔から言われてる説ですが、すでにガッツリと否定済みです。
ニューヨーク市立大の研究で、過去に行われた食事回数とダイエットの実験データを精査。
⚫︎ 食事をわけても体重は減らない
⚫︎ 代謝もアップしない
⚫︎ 体脂肪が燃えやすくもならない
というボロクソな結果だったりします。 「好きな回数で食事しよう！」が結論です。
✔️ どれだけ食事を細かくわけようが、摂取カロリーが同じなら体重の減り方も同じ
✔️ 体脂肪や筋肉量も食事の回数とは関係ない
結果的に「時間を空けて食べると太りやすくなる」というのも間違いということになります。
あとは「夜の食事を控えると痩せる」という説。
「夜になると代謝が落ちるので、摂取カロリーが減りにくくなる」という考え方らしい。
しかしこれも2007年の論文で否定済みで、「夜に多く食べた被験者は、朝食をガッツリ食べた被験者よりも体脂肪が減った」そうな。
「夕方6時を過ぎたら食べない！」みたいな話もよく聞くところですが、この問題については否定的な見解が多めです。
正確に言うと「夕方6時以降に食べる予定の夕食を抜くから摂取カロリーが減って痩せる」ということだと思われます。
いまのところ「夜に食べると太る！」という考え方を裏づける証拠がないのが現状です。
慶応大学の伊藤裕教授 曰く、
日が暮れて以降のほうが身体がリラックスしているため、効率よく栄養を吸収できる。良い睡眠を妨げない時間帯に食べている限り、夜のほうが食事には向いている
だそうです。
健康状態が安定している狩猟採集民を例に挙げても、「狩猟と採集が終わった夜に食事」がスタンダードですから当然っちゃ当然なんですが。
5. 砂糖を控える
「砂糖が肥満の原因だ！」
「果糖はデブの要因！」
「人工甘味料で太る！」
などの考え方もあるものの、2016年の系統的レビューによると「カロリーを調整した場合は、遊離糖を食べても体重は増えない」という結論。
1日の総摂取カロリーが適切な範囲に収まってれば、別に砂糖を増やそうが減らそうが体脂肪には影響はないという話です。
遊離糖とは、蜂蜜やシロップ、果物ジュースに天然に存在する糖類および製造元や消費者が食品に添加する糖類。
結局のところ砂糖は脂肪とは関係がないのだけれど、
肌や腸内環境とは相性がすこぶる良くないので、ヘルスエイジング的には「砂糖を控える」ことは意識したほうがいいかもです。
僕は手作りスイーツがたまの休みの趣味であったりするので、スイーツを作るとき精製糖は避けて黒砂糖やきび砂糖を使うようにしています。
6. 脂質を控える
低脂質ダイエットの無意味さを示す研究はかなり多く、スタンフォード大学とNuSI (科学的なダイエット法を調査している機関) の共同で行われた研究では、
⚫︎ 糖質制限ダイエットと比べてもドロー
⚫︎ 他の手法と比べても優位性がない
という結果に。
結局は、総摂取カロリーとタンパク質量が適切であれば問題ないので、そこさえ守れば好きなように食べてOKであります。
以上のことを踏まえて、
自分の身体を使って「カロリー制限かけつつ脂質90%の食事」で人体実験しようと思ったのですが、「体脂肪が増えない」ってだけでヘルスエイジングに支障をきたしそうなのでやめておきます。
カロリーの質を気にしていれば、自然と脂質の摂取は減っていきますからね。
7. お酒を控える
「お酒は太る！」という考え方もありますが、こちらもあまり意味がない考え方かもです。
体脂肪率の変動にはほぼ影響がないみたいです。
もちろん酒を飲みすぎるのは健康に良くないわけですが、だからといってダイエットのために控えるのも「うーん…」と言った感じです。
アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリー食が欲しくなりがちです。
さらに酔ってくると「締めはラーメン！」というように、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。
太る要点は、
お酒をからめて高カロリー食を摂る
問題はここなんです。
ですので、アルコール自体は体重や脂肪の増加に関係ないみたいです。
アルコールの摂取はヘルスエイジングに対して害なので、よほどのことがない限り飲まないのですが。
体脂肪を減らす方法はいろいろあるけど…
当ブログは知識のまとめだけでは終わりません。
いつも通り具体的なアクションプランを提示していきます。
体脂肪を減らす方法はいろいろありますが、今回のアクションプランは「食」です。
◇◆ サツマイモを食べる
今回のアクションプランでは、「最強の炭水化物であるサツマイモを食べよう！」というもの。
カリウムやカルシウム、ビタミンも多く含んでおり、食物繊維が豊富。
その栄養バランスの良さから準完全食品とも呼ばれている。
加えて腹持ちが良く精米への欲を抑えられる。 神食材に殿堂入り。
サツマイモのおススメの食べ方ですが、茹でるかもしくは炊飯器での調理が美味しいです。
(自宅にある) 電子レンジはかなりパサつくんですよね。
ぜひ自身の生活に組み込んでみてください。
今回は以上です。
ご清覧ありがとうございました。