【重要】洗練されたプチ断食のやり方【制限するダイエットは95%失敗する】
「ダイエットしたいけど、プチ断食ってどうなんだろう…」
こういったお悩みを解決します。
執筆時での僕のプチ断食歴は2年半です。
◇◆ 本記事の内容
✔️ プチ断食の魅力的な効果
✔️ 「プチ断食ってどうやるの？」
✔️ 具体的なアクションプラン
◇◆ 本記事の執筆者
✔️ 名前: YuuKi (@xrvatox)
✔️ 大学中退して飲食業 (11.2014) → 退職 (12.2019)
✔️ プチ断食スタート (5.2018) 継続中
✔️ 5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg (10.2018)
今回のテーマは「プチ断食に関する食事」です。
僕の場合ですが、週に1kgずつ22週にわたりコンスタントに減り続けました。
このあいだ常に健康で体調を崩すことはありませんでしたので、身をもっておススメできるヘルスエイジング術です。
1｜プチ断食の魅力的な効果
まずはプチ断食の効果を書いておきます。
⚪︎ 集中力と生産性の改善
⚪︎ 細胞から身体を若返らせる
⚪︎ 日中の疲れは眠れば無くなる
⚪︎ 体脂肪の減少スピードが上がる
⚪︎ うつ病や不安症といったメンタルの改善
⚪︎ カロリー制限よりも食欲を減らす効果が高い
⚪︎ ニキビや乾燥肌、脂肌などの肌トラブルも無くなる
⚪︎ コレステロールや中性脂肪、血圧などの数値が良くなる
⚪︎ がんや糖尿病、心疾患、痛風などの現代病はほとんど無くなる
…と、体型や体脂肪以外にもこんなにも良い効果があります。
健康魔人の方には嬉しい効果ばかりではないでしょうか。
RPGでいうところの「全ステータス上昇」みたいな。(ちょっと伝わりづらいかも)
生活をガッツリ改善して習慣をグレードアップさせてくれるのがプチ断食です。
2｜プチ断食のコツと注意点
プチ断食のコツと注意点をいくつか紹介します。
2-1｜男性は16時間、女性は12～14時間断食を行う
「長すぎれば良い」というわけではなく、断食時間が長すぎるとストレスホルモンのコルチゾールが大量に分泌されます。
これによって食欲が暴走してしまうのです。
意図せず断食時間が長くなってしまって「食べたい！」と思った時は「健康」について考えると良いです。
「ゆで卵を2個 食べて、ほうれん草やにんじんで血色を良くして、鶏肉をオリーブオイルで低温調理して、ごはん代わりに蒸したじゃがいもを食べて、サーモンの刺身をサラダに混ぜてちょっと海藻も入れて、フルーツの盛り合わせを食べて、くるみを食べて良質な睡眠を取れるようにして、デザートにはヨーグルトにはちみつかけて、ついでに冷凍ブルーベリーを解凍して一緒に食べて…」
…と、考えるとジャンクなものを食べる気はいつの間にか消えています。
2-2｜まずは1週間だけ頑張ってみる
最初の1週間は腹が減って死にそうになります。
お腹がすいた状態で静かにしていると脳がパニックを起こして空腹感が増してしまいますので、活動的に動き回りましょう。
プチ断食中に空腹を思い出させない習慣がカギとなります。
⚪︎ ブログを書き終えるまで何もしない
⚪︎ プチ断食を達成したらカレンダーにシールを貼る
⚪︎ 休みの日にUber配達の予定を入れて行動に制限をかける
具体的にはこんな感じです。
2-3｜プチ断食のあいだは水かお茶、コーヒーだけ
カフェインには脳の中枢神経を刺激して一時的に空腹を和らげる効果があります。
あと、水は大切です。
女性は体内の水分が1～2%減るだけでストレスホルモンが激増するというデータもあります。
2-4｜脳のコントロールで世界が変わる
ダイエットは自分の脳から攻略すると簡単に継続させることができます。
具体的には、
⚪︎ 食欲をコントロールすること
⚪︎ 生活に急激な変化を与えないこと
です。
食欲を抑える: 一日の最初の食事でタンパク質を多めに摂る / 別のことに熱中する
食欲を暴走させる: 加工食品を食べる / 睡眠時間を減らす
人間の脳が好きなことは 「効率」と「ゆっくりとした変化」 です。
ダイエットを始めるとき脳に急激な変化を与えてしまうと三日坊主で終わってしまうわけです。
具体的には「スクワット20×5セットをやって代謝をあげたい」「一日通して野菜しか食べない」など、生活に大きな変化を与えるのはやめた方がいいです。
まずは1つのことを1週間、2週間、1ヶ月…と続けて、続けられたことに自信を持ちやる気をアップさせ次に繋げましょう。
2-5｜制限するダイエットは95%失敗する
制限するダイエットは95%失敗します。 「ラーメンは食べない」とか「アイスは我慢する」とか、です。
代わりのものを事前に決めておくことが大切です。
⚪︎ 「ラーメンは食べないようにするけど、自分でパスタ茹でて具やソースも作ろう」
⚪︎ 「アイスは週一くらいにして、基本アイスを食べたくなったらヨーグルトにはちみつかけて食べよう」
といった具合です。 制限だけをするダイエットは95%失敗します。
3｜具体的な食材選び
ここからは食材選びに関してです。
3-1｜食材を厳選する
ダイエットの食事は、
加工食品を減らし、身体に良いものをたっぷり食べる
これが全てです。
大切なことなのでもう一度書きます。
加工食品を減らし、身体に良いものをたっぷり食べる
これが全てです。
世界の理です。
三大栄養素について焦点を当てたときのランクづけを見ていきましょう。
◇◆ タンパク質
S: 天然魚 / 貝類
A: 放牧で育った牛
B: 地鶏 / 放牧で育った豚
C: 養殖魚 / 卵 / 大豆製品
D: 穀物で育った牛
E: 穀物で育った豚 / 全乳
F: ブロイラーの鶏肉 (大半の鶏)
G: ハムやソーセージなどの加工肉
一般的にはCあたりを攻めていくのが無難かと。
天然魚とか人生で数回くらいしか食べたことありません…
◇◆ 脂質
S: ココナッツオイル
A: 放牧牛の牛脂 / オーガニックバター
B: エキストラヴァージンオリーブオイル
C: アボカドオイル / 亜麻仁油
D: アーモンドペースト / カシューバター
E: 放牧豚のラード / 牛脂 / バター
F: くるみ油 / ごま油 / 鶏油
G: キャノーラ油 / サフラワー油 / 大豆油 / コーン油
ココナッツオイルはお菓子に使われるイメージですが、お肉を焼くときに使ってもサッパリとしていて普通に美味しくいただけます。
◇◆ 炭水化物
S: すべての葉物野菜
A: サツマイモ / じゃがいも / サトイモ / 長芋 / かぼちゃ
B: ニンジン / 玉ねぎ / レンコン / ニンニク / 生姜などの高糖質な野菜
C: フルーツ全般
D: パスタ / 玄米 / ココナッツ / 白米
E: そば / くるみ / マカダミアナッツ / ライ麦 / キヌア / 豆類
F: アーモンド / カシューナッツ / うどん
G: お菓子類、市販のパン、スナック類
「何を食べても構わない」わけではなく「良質な好きなものを食べまくる」です。
バランスに関しては神経質にならなくてもOKなので、良質な三大栄養素を摂っていくのが良いです。
基本的には「G」に当てはまるモノを避けていれば大丈夫です。
僕はたまにサツマイモとパスタをおかずにごはんを食べてますが、そういうときはタンパク質も十分摂っています。
3-2｜パンが身体に悪い理由
⚫︎ 血糖値を上げて老化のもとになる
⚫︎ 抗栄養素が入っている (栄養素の吸収率低下)
⚫︎ 全粒粉は悪玉コレステロールの数値を上げる
⚫︎ そもそもパンには栄養が少ない
食生活からパンを少なくし (ほぼ無くす) 、プチ断食にブーストをかけると良いかもです。 「パンを食べること」をやめるというのは 下記 のようなメリットにつながります。
⚪︎ 老化をスローダウンさせる
⚪︎ カロリーの質が高くなる
3-3｜加工食品を減らすと、気づいたときに体脂肪は減っている
加工食品には中毒性を高めるために計算された糖分や脂肪が入っています。
「売り手がリピーターを増やすため」だと思ってください。
「加工食品を減らすと体脂肪も減る」ということは科学的にも広く支持されており、関連データはおよそ3,000以上も存在します。
「どこまでが加工食品なのか？」という問題がありますが、
⚫︎ 原材料がどんな形をしていたのかわからないものは控える
⚫︎ 植物油脂 / 加工デンプン / 低脂肪食品には手を出さない
を意識すると良いです。
あくまで加工食品を避けるのは食べ過ぎを防ぐのが狙いです。
量を減らしつつ意識さえしていれば、脳の食欲コントロール機能が壊れることはないと思います。
3-4｜トランス脂肪酸にご用心
トランス脂肪酸は植物油に水素を付加して作られた人口の油です。
安価で保管が簡単なのでパンや揚げ物などかなりの量が市場に出回っています。
飲食業をやっていて思うのですが、その「安価で手に入りやすい油」が毎日のように一斗缶1〜2つが納品されます。
その害は実証済みで、総摂取カロリーのほんの1%をトランス脂肪酸に入れ替えただけでも悪玉コレステロールの数値は激増します。
身体への影響の流れを追うと、
▶︎ trance1: トランス脂肪酸を摂る
▶︎ trance2: 悪玉コレステロールが増える
▶︎ trance3: 臓器や血管の炎症レベルが上がる
▶︎ trance4: 朝起きて身体がだるいと感じる
…という感じです。 ダイエットは不健康な状態で続けることはできません。
3-5｜朝のコーヒーは朝食後が良い説
2020年イギリスのバース大学の研究より「朝食前にコーヒーを飲むのは良くない」という結論が出ておりました。
⚫︎ 朝食前に強いブラックコーヒーを飲むと、食後の血糖反応が約50％上昇した
⚪︎ 睡眠不足と睡眠が十分な状態を比べても血糖 / インスリンの反応は変わらなかった
だったそうです。 空きっ腹にコーヒーを飲むと、どうやら血糖コントロールが損なわれるかもです。
研究チーム曰く、
目を覚ましてからすぐにコーヒーを飲む人は多く、起き抜けの疲れが大きいほど強いコーヒーを飲む。
しかし、今回の研究を簡単にまとめれば、起きてからすぐコーヒーを飲むと血糖コントロールが損なわれる。
特に睡眠不足の状態でコーヒーを飲むと負の効果が強い。
この問題は食事をしてからコーヒーを飲むことで改善する可能性があり、重要な健康上のメリットをもたらすかもしれない。
ということで、起き抜けにすぐコーヒーを飲んでいる方はご注意ください。
眠気を覚まそうとして朝食前にブラックコーヒーを飲むとインスリン抵抗性が悪化し、血糖値を制御する能力が制限されてしまう可能性があると研究チームは指摘しています。
飲み物は「水かお茶、コーヒーだけ」と書きましたが、ことコーヒーに関しては「起き抜け」や「胃に食べ物が入っていない状態」は避けた方が良さそうです。
4｜プチ断食は魅力的なダイエット法
というわけで、今回も具体的なアクションプランを提示していきたいと思います。
◇◆ プチ断食の効果をアナログで書き出す
✔️ 集中力と生産性の改善
✔️ 細胞から身体を若返らせる
✔️ 日中の疲れは眠れば無くなる
✔️ 体脂肪の減少スピードが上がる
✔️ うつ病や不安症といったメンタルの改善
✔️ カロリー制限よりも食欲を減らす効果が高い
✔️ ニキビや乾燥肌、脂肌などの肌トラブルも無くなる
✔️ コレステロールや中性脂肪、血圧などの数値が良くなる
✔️ がんや糖尿病、心疾患、痛風などの現代病はほとんど無くなる
この9項目を紙に書いて壁に貼っておくだけ。
受験勉強でいうところの「第一志望合格！」みたいなやつ。
やる気が出てくると共に、記憶に定着する。
◇◆ 加工食品を断つ
✔️ 自炊生活をはじめる
✔️ パンを月一レベルまで減らす
✔️ 植物油脂 / 加工デンプンを徹底的に避ける
初めはこの中から一つ選ぶ。
生活に急激な変化を与えたら継続できない。
男性は16時間、女性は12～14時間のプチ断食
記事を読み終わったらさっそく行動です。
今回は以上です。
ご清覧ありがとうございました。