【重要】世界で一番簡単な「体脂肪を減らす方法」【結論: カロリーとタンパク質】
「体脂肪の効率の良い減らし方ってないかな…？」
こういったお悩みを解決します。
実際に僕のフォロワーさんのツイートを引用しています。
◇◆ 本記事の内容
✔️ 効率よく体脂肪を減らすには…？
✔️ 体脂肪の減らし過ぎに注意
✔️ 体脂肪の減らし方をレベル化
◇◆ 本記事の執筆者
✔️ 名前: YuuKi (@xRvatox)
✔️ 大学中退して飲食業 (11.2014) → 退職 (12.2019)
✔️ プチ断食スタート (5.2018) 継続中
✔️ 5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg (10.2018)
今回のテーマは「体脂肪を減らす方法」です。
最後まで読み進めてくれれば誰でも簡単に体脂肪を減らすことができるので、ぜひ実践してみてください。
具体的なアクションプランもご用意しました。
内容は、なかやまきんに君のYouTubeと鈴木祐さんのブログを参考にして、自身の経験を交えてまとめてみました。
それではさっそく見ていきましょう。
効率よく体脂肪を減らすには…？
参考にするとはいえ、大会前のボディビルダーとぽっちゃり体型とでは体脂肪の減らし方は違いますよね。
今回は「普通体型より体脂肪率が高い人」を対象にまとめています。
体脂肪率の適正値 (いろいろと諸説ありますが) は男性が12〜16%、女性は20〜25%がヘルスエイジング的に良いかと思われます。
ちなみに体脂肪率は数値で測ると日によって±10%とかなり前後するので、見た目での判断が良いです。
体脂肪率 (男性)
体脂肪率 (女性)
参考記事: BUILTLEAN
脂肪も栄養素のひとつだから減らし過ぎに注意
僕はヘルスエイジング (健康的な若返り/成長) にこだわりがありますので、過度の脂肪減少はおススメしません。
体脂肪を減らしすぎるとストレスを感じたり体調を崩しやすくなったりします。
⚫︎ 免疫力が弱まる
⚫︎ 睡眠の質が下がる
⚫︎ 集中力が低下する
「ボディビルダーは風邪を引きやすい」と言われるくらいですからね。
ですので、無理はしないでください。
体脂肪の減らし方をレベル化
⚪︎ Level1: プチ断食
⚪︎ Level2: 三大栄養素 (タンパク質 / 脂肪 / 糖質)
⚪︎ Level3: ビタミン / ミネラル / 食物繊維
⚪︎ Level4: 筋トレ
⚪︎ Level5: サプリメント
上記のようにレベル分けしました。
サプリメントに関しては自己実験ができていない (経験が少ない) ので今回は省かせていただきます。
摂取しているのは筋トレ後にクレアチンだけです。
順を追って見ていきましょう。
Level 1: プチ断食
プチ断食とは、 1日のうち一定の時間帯にのみ食事をするもので、例として夕食後から16時間絶食し、その後8時間は食事をという断食方法である。
食事のタイミングはカロリー制限もできるプチ断食でコントロールすることができます。
さらに、プチ断食によって飢餓状態が生まれます。
飢餓状態に入るとお腹まわりの一番燃えにくい脂肪が燃え始めます。
カロリー制限とひとえに言っても「ごはん1膳(160g)で269kcalだから、代わりにスイーツ食べる！」じゃ、この後に続くLevel 2以降に響くので意味ないです。
極端なことを言います。
一日3食を食べている人に「一日のうち1時間だけ設定して、その1時間で3食分 摂ってください」と言ったとします。
これを実行しようとすると、きつくないですか？
要するに何が言いたいのかというと、
プチ断食の最大のポイントはカロリー制限につながるということです。
プチ断食から始めて、カロリーのコントロールを始めると良いです。
基準値 (ゆるめ) は下記の通りです。
総カロリー(kcal/day) ＝ 体重(kg) × 22〜27Level 2: 三大栄養素
2番目に大切なのが三大栄養素。
脂質を減らすというのは大前提。
加工食品は減らしていきます。ベーコンやソーセージ、調理済みの冷凍食品あたり。
無人島に行って食べるものが何もなく、唯一あるのが加工食品だとしても止めておくレベルで避けます。
大切なのはタンパク質。
一般人が体脂肪ひと桁を目指す場合、
「タンパク質量(g) ＝ 体重(kg) × 1.6〜2」が推奨されていますが、正直きついです。
できるにはできるのですが食事が楽しくなくなる可能性が高いです。
ですのでまずは、
タンパク質量(g) ＝ 体重(kg) × 1くらいから。
ちょっとゆるいですが、まずは「タンパク質を意識する」ところから始めるといいかもです。
たまご1個 (50g) のタンパク質は6.2gです。
意識するなら一日2コが良いと思われます。 (1パック10コ入りのため)
ヴィーガンの方はたまごNGだと思うので、納豆 / 豆腐 / アスパラガス / ブロッコリーあたりの植物性タンパク質をどうぞ。
※ 脂肪の量が適正値を外れるとテストステロン (筋肉増大ホルモン) が下がり、炭水化物を摂らないとストレスホルモンが出過ぎてしまうのでご注意。
Level 3: ビタミン / ミネラル / 食物繊維
3番目に大切なのがビタミン / ミネラル / 食物繊維。
ストレスホルモン対策と、満腹感を得るために必須な要素です。
体脂肪を減らしている間は、不要なカロリーを摂っている余裕はありません。
総カロリーに対して、できるだけビタミン / ミネラル / 食物繊維が豊富な食材を摂取することが重要になります。
要するに、カロリーの質が高い野菜やフルーツを食べるのが基本になってきます。
話が小難しくなってきそうなので、ざっくりまとめますと、
「生で食べられる野菜やフルーツはカロリーの質が高い」と覚えておけば問題ないです。
ビタミンやミネラルについては詳しくなかったので、良いアウトプットになりました。
Level 4: 筋トレ
すでに挙げた3つのポイントを押さえておけば、体脂肪は減っていきます。
筋トレはおまけです。
筋トレに重点を置かなくとも体脂肪はコントロールできるみたいです。
筋トレは週2くらいで軽くやればOKなんですが、習慣化しづらいと思います。
おススメなのは筋トレBIG3の一角であるスクワットを毎日1分。
キツかったら毎日5秒でも構いません。
何よりカロリー不足の状態で激しい筋トレや運動をするのは良くないので、自重トレーニング程度の負荷でOKです。
【まとめ】効率よく体脂肪を減らす方法
最後に、具体的なアクションプランを提示します。
◇◆ Level 1: プチ断食
「夕食後から16時間絶食し、その後8時間は食事をという断食方法」
プチ断食をからめてカロリー制限をする。
⚫︎ 妊娠中
⚫︎ 授乳中
⚫︎ 生理中
の方はホルモンバランスが崩れるので止めておく。
◇◆ Level 2: 三大栄養素 (タンパク質 / 脂肪 / 糖質)
一日にたまご2コを食す。
◇◆ Level 3: ビタミン / ミネラル / 食物繊維
普段の食事に野菜やフルーツを多く取り入れる。
◇◆ Level 4: 筋トレ
毎朝、起きたらスクワット10回やる。
アクションプランは少しゆるめに設定してあります。
「効率よく体脂肪を減らす」には小さな変化からコツコツと、です。
各レベルの内容がゆるめなのはそのためです。
総括すると、
⚪︎ 加工食品を減らし、身体に良いものをたっぷり食べる
⚪︎ カロリーとタンパク質に重点を置けばOK
上記あたりから少しずつ生活に変化を加えていけば問題ないと思います。
今回は以上です。
ご清覧ありがとうございました。