【保存版】肩のトレーニングを科学する！意外と知らない解剖学的知識

2020年11月28日 16:39

胸のトレーニングに続き、第2弾は肩のトレーニングです。

肩は私の一番得意な部位なので、最初に肩を鍛えるメリットをまとめたいと思います。

（1）Tシェイプ、Yシェイプには欠かせない！
（2）スーツやTシャツを着たときの見栄えがよくなる！
（3）肩幅の広い男性の方が女性ウケが良い！
（4）肩幅の広い人の方が信頼感を持たれやすい！

(3)、(4)は心理学の実験によるもので、(3)は別にしても(4)に関しては納得です。仕事の上でも肩幅が広いことで信頼を獲得できるのは嬉しいことですよね。

しかし、残念ながら日本人は欧米人に比べて骨格が小さく、もともと肩幅が狭い人が大半です。

肩幅を広くするためには肩の筋肉を大きくするしかありません！

TシェイプやYシェイプを手に入れるためには背中が重要と思われがちですが、肩もかなり重要です。

三角筋の構造

まず、三角筋は「前部」、「中部」、「後部」の3つに分けることができます。それぞれの起始と停止は以下のようになっています。

前部：鎖骨の外側部の1/3（起始）➡︎ 三角筋粗面（停止）
中部：肩峰（起始）➡︎ 三角筋粗面（停止）
後部：肩甲棘（起始）➡︎ 三角筋粗面（停止）

三角筋の機能はそれぞれ以下のようになっています。

前部：肩関節の屈曲、内旋
中部：肩関節の外転
後部：肩関節の伸展、外旋

三角筋前部
三角筋前部の代表的な種目としてフロントプレスがあります。
フロントプレスは肩関節の外転に近い動きであり、三角筋中部に効きやすい種目のように思えます。

しかし、フロントプレスが三角筋前部に効果的なエクササイズである理由は、プレスの動きが肩関節の外旋を含んでいるため、三角筋前部がストレッチされるからです。

三角筋前部を鍛えるには、三角筋前部のストレッチがかかる肩関節の外旋が重要なことがわかりましたが、三角筋前部の本来の機能は屈曲と内旋でした。

屈曲に関しては、フロントレイズがそれに当たります。そして、外旋と内旋を同時に行うお得なエクササイズがアーノルドプレスです。

詳しくは下の動画で⬇︎

三角筋中部
三角筋中部のエクササイズで最も有名なのがサイドレイズです。

しかし、サイドレイズは少し難しいエクササイズでもあります。サイドレイズの悩みで多いのが僧帽筋に効いてしまうことだと思いますが、これは肩甲骨が上方回旋している状態でエクササイズをしているためです。

これを解決するためにまずは肩甲骨を下方回旋させます。つまり、胸を張って肩甲骨を下に押し付けた状態でサイドレイズを行うようにします。さらに、真っ直ぐに立った様態でのサイドレイズでは筋肉の収縮の向きと重力の向きがずれてしまいます。これは、上体を前傾することで解決することができます。

まとめると、サイドレイズの際は胸を張って上体を前傾させた状態で行うのがベストということになります。

これでも解決できない問題があります。それはスタートポジションで負荷がかかりにくいことと、可動域が狭いことです。これを解決する種目がインクラインサイドレイズです。

これだけスタンディングサイドレイズの欠点を書くと、使えないエクササイズのように思えますが、高重量を扱える点において優れたエクササイズでもあるます。三角筋中部は三角筋の中で唯一の羽状筋ですので、高重量に反応しやすい特徴があります。

中級者向けA
１．インクラインサイドレイズ
２．サイドライイングリアレイズ
３．インクラインフロントレイズ

中級者向けB
１．SSCによる高重量サイドレイズ
２．ロープリアレイズ
３．リバースグリップフロントプレス（スミス）

上級者向けA
１．アーノルドプレス
２．インクラインサイドレイズ
３．サイドライイングリアレイズ
４．シーテッドサイドレイズ　山本スペシャル（＊１）

上級者向けB
１．SSCによる高重量サイドレイズ
２．シーテッドサイドレイズ
３．３WAYリアデルト（＊２）
４．インクラインフロントレイズ

＊１：85％1RMで4〜8回➡︎30％1RMで20回➡︎60％1RMで5〜8回➡︎30％1RMで20回
＊２：アーノルドプレスの後半の動画で紹介されてます。

Phase１
アーノルドプレス：8~10 reps × 2 sets
インクラインサイドレイズ：8~10 reps × 2 sets
サイドライイングリアレイズ：8~10 reps × 2 sets

Phase２
インクラインサイドレイズ：レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
サイドライイングリアレイズ：レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
インクラインフロントレイズ：レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps

Phase３(ジャイアントセット)　（1）〜（4）を連続で行い、3〜４周する。
（1）シーテッドサイドレイズ：12 reps
（2）インクラインフロントレイズ：12 reps
（3）リアレイズ：12 reps
（4）アーノルドプレス：12 reps

その１は前回の【筋トレ読書５】マンデルブロ・トレーニングの実際のメニュー（部位別）で紹介してます。

⬇︎Instagramフォローしてくれると嬉しいです！⬇︎