#1345 サブ４への道、１０月３週

ＷＥＥＫ　２３２

ラン歴：４年５ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12

『ランニングフォーミュラ』からハーフマラソンのトレーニング
に沿ってやってみることにした。

フェーズ　Ⅰ
・Ｅ、Ｌ、ｗｓで構成する
・週に５日走る（６日、７日なら尚良い）

今週は、

フェーズ　Ⅰ　４週目

１０月１３日（日）

Ｅペース　　　　４.５ｋｍ（６’４３”／ｋｍ）＋　ｗｓ３本

朝７時くらいから。今日は近所の神社で９時から防災訓練があるから出なければいけないのだ。僕は消防団員だからね。なので３０分で切り上げた。相変わらずこんなペースか。

１０月１４日（月）

Ｅペース　　　　１４.４ｋｍ（６’３１”／ｋｍ）　＋　ｗｓ２本

今日はＬ（ロング）の日。１４ｋｍしか走ってないが、ランニングフォーミュラの中ではＬなのだ。

１０月１５日（火）

ＯＦＦ

１０月１６日（水）

Ｅペース　　　　１０.５ｋｍ（６’２８”／ｋｍ）　＋　ｗｓ３本

いつものようにボルグスケール１２，視線を斜め上、ＳＡＨＯさんのように走った。が、タイムはこんなもの。Ｅペースだからいいのだが。

１０月１７日（木）

ＯＦＦ

やっぱり５ｋｍでも走れば良かったなぁ。

１０月１８日（金）

Ｅペース　　　　１０.３ｋｍ（６’３２”／ｋｍ）　＋　ｗｓ０本

お昼に走った。ラスト１ｋｍをちょっと速めて５’３０”くらい。いわゆるサージってやつかな。なのでｗｓはやめといた。

１０月１９日（土）

Ｅペース　　　　１０.２ｋｍ（６’３１”／ｋｍ）　＋　ｗｓ０本

朝９時から走った。いつものペース。昨日同様、ラスト１分でサージもどき。

今週は

走った日　５日
総距離　　５０.６ｋｍ
総時間　　５時間３１分
ペース　　６’３３”／ｋｍ

ランニングフォーミュラ、ハーフマラソントレーニングの４週目が終わった。すべてＥペース。ＬもＥペースだからね。先週に引き続き目標の４８ｋｍをちょっと超えたぜ。

４週間経ったので来週は距離を伸ばし、５８ｋｍくらいにする予定。

痛いところはどこもないし、順調そのもの。感謝だね。

今月（１０月）は

ＲＵＮ　１３１ｋｍ

マイルール

１　毎回、ランを楽しむ工夫をする
２　痛みがあるときはしっかり休む
３　週間走行距離６４ｋｍを目指す
４　Ｅペースを全体の７～８割とする
５　ジョグの後はＷＳ

ゆっくり進化

地味にコツコツと歩んでいこう
勤勉であれ、謙虚であれ、楽しくあれ