トレメモ週報（2023.1.8-1.14）

今週のサマリ

運動時間：11H57m
ラン：59.1km（D+180m）
バイク：131.8km（うちZwift 69.4㎞）
スイム：2450m

完全に通常運転の1週間。リズム取り戻せました。
年末年始でスイムをさぼってしまったので、全然泳げなかったけど…（汗
ローラーはがんばったのでZwiftに1時間以上乗っても大丈夫になってきました。3種目バランスよくって難しいけど、3種目あるからおもしろい、とも思えてきた！

1.8（月）：Jog（11㎞）

Run 11.2km（5:50 /km） HR ave. 149
3連休最終日は近場でジョグ。
ブルべの疲労があったので無理のないペースで1時間だけ。
久しぶりに走っている動画を撮ってもらったけど、まだまだ上半身がかたいなぁ。上半身と下半身の連動が目下の課題。

1.9（火）：Zwift（1h）

Ride 31.8km／NP 114w
最近やっている60分のメニュー。
このくらいなら動画みながら苦にならなくなってきた。まだ少し脚が重い。

1.10（水）：インターバル（11km）

2000×4　HR（161-171）×4／r=500m
4'53-31-50-39　Ave. 4'43
今週のメニューは2000mのインターバルでした。LT域だったけど、寒くてアップが不十分だったのかあまり体が動かず。
Corosのお告げのままだとアップが5分しかないので、気温によっては少し伸ばさないとダメかな。
あとは皇居のアップダウンの中での心拍調整がうまくいかなかった。

1.11（木）：低酸素ラン（5㎞）

Run 5.2km（6:17 /km） HR ave. 133
今週からスタートの週1ハイアルチ。
まずは普通に30分ジョグしました。自走式なので安定して回し続けるのが難しい…普段のジョグペースで走って、心拍は10%高いくらい。
脚に負担少なくLT域の刺激が入れられそうなので、次回はインターバルメニューをやってみようと思います。

1.12（金）：通勤ライド＋Swim

年明け1発目のスイムレッスン！
年末ほぼ泳げてなかったので水の感覚も鈍く、なによりぜんぜん進まなかった。スイムは間をあけすぎるとダメ。。
現役時代は3日休むともとに戻るよ、よく言われていたけど2週間も休んだらそりゃダメだよね。
長めに量泳ぐメニューだったので、見事に撃沈しました（苦笑
メニューはこちら↓
https://www.strava.com/activities/10543141128

1.13（土）：Jog（24km）

Run 23.8km（5:57 /km） HR ave. 140
マラソン対策で長めに走る日。
4号を北上して行きたかった道の駅まで走りました。
5分40～50くらいで走っていたけど、いままでより明らかに楽に走れた。最近取り組んでいる体の使い方の練習の効果がでているような！

1.14（日）：Zwift（1.5h）+Jog（5㎞）

Ride 37.6km／NP 109w
Run 5.2km（6:44 /km） HR ave. 122
遠出せず近場でゆったり過ごした日。
家で動画みながらローラーして、近所のエニタイムでジョグ。
ローラーはマラソンシーズン中は全体の負荷が上がりすぎないようにダイエットメニューのみにしています。

気づきなど

年末から取り組んでいる体の動き方改善の効果が徐々にでてきている。
腹圧の高め方、肩甲骨と骨盤の連動、背骨と脚の連動、まだまだ伸びしろだらけだけどローラーしててもジョグしてても明らかに脚の負担が小さい。
脚だけじゃなくて体幹から動かせている感覚が持ててきました。
ランもバイクも動きの方の課題が大きいので、この調子でエコノミー高めていきたい。あと少しでもう1つ上のステージに上がれそうな気がするんだよなぁ！