【なぜADHDは時間管理がうまくできない？】ADHDだからこそ取り組める「ラクに回す」人生テクニック
「出発時間ギリギリまで余裕をこいてたら、
気づいたら遅刻…」
「逆に、早く準備しすぎて30分前に到着し、
待ち時間を持て余す…」
ADHDの特性を持つ人は、
時間管理が極端になりやすく、
「遅刻」または「早く着きすぎる」ことが多い です。
時間の感覚が掴みにくいため、
うまく調整するのが難しいのです。
今回は、 ADHDの人が時間管理が苦手な理由と、
スムーズに行動できるようになるための対策
を詳しく解説します。
1. なぜADHDの人は時間管理が難しいのか？
① 「時間の見積もり」が苦手
ADHDの人は、
「この作業に何分かかるか？」の
見積もりが苦手 です。
✅ 「5分でできる」と思っていたことが、
実際には15分かかる。
✅ 「まだ大丈夫」と思っていたら、
出発時間ギリギリになってしまう。
✅ 逆に「念のため早めに行こう」と考えすぎて、
30分以上早く着いてしまう。
時間の流れを正確に捉えるのが難しく、
計画通りに動くことが苦手 になりがちです。
② 「今やっていること」に集中しすぎる
✅ スマホやゲームをやっていたら、
いつの間にか時間が経過している。
✅ 朝の準備中に別のこと（SNSチェック、掃除など）を
始めてしまい、気づいたら時間がない。
✅ 逆に、準備が早く終わりすぎて
「次に何をすればいいか」わからなくなる。
ADHDの人は、
「時間を意識しながら行動すること」が苦手 なので、
つい他のことに夢中になってしまうのです。
③ 「時間感覚のズレ」がある
✅ 5分が「あっという間」だったり、
「すごく長く感じる」ことがある。
✅ 「まだ時間がある」と思っていたのに、
実際には時間が足りなかった。
✅ 時計を見ていても、
時間の進み方をうまく把握できない。
ADHDの人は、 時間の流れを均等に感じにくい ため、
時間管理が難しくなるのです。
2. 遅刻を防ぐための対策
① 「本当の出発時間」を前倒しして設定する
✅ 例えば、実際の出発時間が「7:30」なら、
「7:15」に設定する。
✅ 「余裕を持つ」と決めるのではなく、
「出発時間を早める」と考える。
✅ スマホのアラームを「出発15分前」
「出発5分前」にセットする。
「少し余裕を持たせる」だけではなく、
意図的に出発時間を早めに設定する ことで、
遅刻のリスクを減らせます。
② タイマーを活用して「時間を見える化」する
✅ 朝の準備にかかる時間をタイマーで測る。
✅ 「あと○分で家を出る」とアラームをセットする。
✅ スマホの通知で時間を意識する。
（例：Googleカレンダーのリマインダー）
ADHDの人は
「時間の経過」を目で確認できるようにする と、
時間管理がしやすくなります。
③ 「出発までの流れ」をルーティン化する
✅ 「起きたらまず顔を洗う」
「ご飯を食べたらすぐに着替える」など、手順を決める。
✅ 余計な行動（SNSチェックなど）を減らすために、
やることリストを作る。
✅ 朝の準備を「チェックリスト化」して、
毎日同じ流れにする。
ルーティン化すると、
「次に何をすればいいか？」を考えずに済む ため、
スムーズに動けるようになります。
3. 早く着きすぎる場合の対策
① 「到着後の時間」を計画しておく
✅ 早く着いたら「何をするか」を決めておく。
✅ 読書・スマホの整理・ストレッチなど、
待ち時間を有効活用する。
✅ 「早く着きすぎても困らない」という意識を持つ。
「早く着いたら暇になる」ではなく、
「その時間をどう使うか？」を決めておくと、
待ち時間がストレスになりません。
② 「適度な出発時間」を見つける
✅ 「いつも30分前に着いてしまうなら、
出発時間を10分遅らせる」など、調整する。
✅ 出発時間を固定せず、「最適な時間」を試しながら決める。
✅ 目的地までの所要時間を測り、無駄な余裕を減らす。
「早く出ればいい」という考えを見直し、
自分に合った最適な出発時間を探す ことで、
時間管理が楽になります。
4. まとめ
✅ ADHDの人は、時間の見積もりが苦手で、
時間管理が極端になりやすい。
✅ 遅刻を防ぐには、「本当の出発時間を前倒しする」
「タイマーで時間を見える化する」「ルーティン化する」ことが有効。
✅ 早く着きすぎる場合は、「到着後の時間を計画する」
「適切な出発時間を調整する」ことで、無駄な待ち時間を減らせる。
ADHDの特性を理解しながら、
「どうすれば自分が動きやすいか？」を考え、
試行錯誤することが大切 です。
無理なく続けられる方法を見つけ、
少しずつ時間管理を改善していきましょう！
今回の記事を参考になった人は
この機会に友達登録です！！
↓↓↓
僕の公式LINEの登録者が大成長中です！！
現在、
多くの方に利用いただいています！
本当にうれしい限りです！
毎日のように相談に乗っています
気軽にメッセージをどうぞ！