【人気ツイートを深堀り解説】眠れない方必見！太もも前のストレッチで睡眠を改善しよう

今回はTwitter（@harikyumorita）上でインプレッション数（見た回数）や、エンゲージメント数（いいねやリツイートの反応数）が多かったツイートを深掘りしていきたいと思います

睡眠の質を上げる為に体で一番大きい筋肉の大腿四頭筋（太ももの前）を寝る前に伸ばしましょう。
疲労が溜まっていることは不眠に陥りやすく、大腿四頭筋が柔らかくなると睡眠に必要な腸内環境が良くなったり、骨盤が動きやすく寝返りが多くなったりします。
理想の寝返りの回数は一晩で20〜40回です。 pic.twitter.com/bEc6idr9ZK

— 自律神経調整術　森田遼介　TC鍼灸マッサージ院（往診治療） (@harikyumorita) July 30, 2021

１．大腿四頭筋だいたいしとうきんストレッチをツイートより丁寧に解説

まずはその理由から紹介していきます。

１−１．交感神経が優位になると睡眠の質が低下する

交感神経とは自律神経の中の一つの役割で、緊張・興奮作用があり例えば血管を細くする働きがあります。血管が収縮し血行不良になると筋は硬結や緊張を及ぼします。交感神経優位では緊張・興奮作用が強いため、睡眠が浅くなるのです。
交感神経優位になる原因として、疲労や精神的ストレスの蓄積は大きく影響します。
下肢の筋は全体の70%以上を占め、大腿四頭筋は体の中で一番大きな筋肉です。ここを柔らかくすることで効率的に疲労をとっていきましょう。

１−２．太ももと腸の関係

太ももを中心とする下肢の血流は腸と深く関係しています。大腿四頭筋は※拮抗作用といって太ももの裏に位置する大腿二頭筋とバランスをとります。大腿四頭筋が緊張をすれば大腿二頭筋も緊張しますが、ストレッチなどから筋の伸張性を取りもどすことで、太ももの内側にある内転筋も使いやすくなり、大腿の筋群は骨盤の安定に必要不可欠になります。
※拮抗作用：前面や後面、左右でバランスを取り合うこと

骨盤の安定性は腹部の深くに位置するインナーマッスルの活動に深く関係し、一つの役割として内臓を正常の位置に保つという働きがあります。特に胃腸はインナーマッスルの一つである骨盤底筋群の活動が低くなると下垂し、働きが悪くなります。

腸と脳から分泌されるセロトニンなどのホルモン分泌が低くなると、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が乱れ不眠の原因の一つになります。

また、東洋医学ではツボとツボを結ぶ経絡という体の繋がりを表すラインが無数に存在します。

大腿四頭筋上には、足の陽明胃経ようめいいけいと足の太陰脾経たいいんひけいという２つの経絡があります。

胃はともかく「脾（ひ）」とは現代の消化器の働きに該当することが多く、胃もたれや便秘、下痢、食欲の乱れなどの症状にも効果的です。

一般の皆さんは、鍼行為の代用にストレッチなどで血流・気血水のめぐりを良くしましょう。

“足部への鍼治療が胃腸運動の活発化に有効”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507100/

NCIB

１−３．大腿の緊張は寝返りの数に影響する

最近では一晩で20-40回程度寝返りをすることが、良い睡眠に繋がると言われています。
その寝返りは骨盤や背骨の可動域や腰や臀部、腹部、背中の筋活動と深く関係してきます。
先ほど大腿四頭筋と大腿二頭筋は、内側にある内転筋にも影響するといいますが、内転筋は外側の大腿筋膜張筋や腸脛靭帯の筋緊張と深い関係があり、大腿の前後左右の筋群は骨盤に付きます。また、大腿四頭筋は腸腰筋など腰部や腹部と関係が深い筋肉と関係が深く、大腿二頭筋は腰部、臀部、背部と関係が深くなります。
大腿四頭筋は大きな範囲を占める筋群であり、大腿筋群の安定性に大きく関わり、骨盤や背骨のバランスにまで深く影響します。

また、マットレスや枕を長期的に使用すると、背骨や骨盤のバランスが崩れて寝返りの回数が少なくなるケースも多いので、この機会に着目してみましょう。

１−４．発汗作用と睡眠の質の関係性

睡眠中は靴下で覆わず、開放する状態が理想的と耳にしたことのある人は多いと思うます。
足底には汗腺が無数に存在しますが、汗腺を閉じると保温効果、開くと発汗から体内の余計な熱を放出する働きがあります。
自律神経が正常に働いていない場合や、下肢の血流が悪いと足底の発汗機能は低下し、睡眠不足に繋がるのです。
ここからも下肢（脚全体）の筋肉の柔軟性を保つことの大切がお分かりいただけると思います。

２．やり方

【やり方】
①地面に座った状態から片足を折る
②徐々に上半身を後方へ傾ける
③痛気持ちいいところでキープし、ゆっくり３回ほど深呼吸
④左右交互に２、３セット

気をつけることは無理に行わないことが大切なので、勢いをつけたりはしないようにして下さい。体が固い人は①の体勢で十分伸びます。痛気持ちいいところでキープし、深呼吸をすることでストレッチ効果が怪我のリスク無く倍増します

理想的な行うタイミングとしては、「心を包む」と書く心包経の時間帯（19:00-21:00）です

とくに筋肉が柔らかい入浴後に行えることがおすすめ。睡眠前にすることで、睡眠の質が「格段に良くなりました！」という声がTwitter上で多くありました

続いては、この大腿四頭筋ストレッチとセットで行うことでより睡眠の質を良くするストレッチを紹介していきます

３．セットで行うと睡眠改善に良いストレッチ

大腿四頭筋ストレッチとセットで行うと良いストレッチを紹介していきます

それは、太ももの後ろ側にあるハムストリングのストレッチです。理学療法士や柔道整復師の先生は、よく「ハム」と略して説明する先生が多いですね

【やり方】
①真っ直ぐに立った状態から片方の足を後ろに下げる
②お尻を後ろに下げながらやや前傾姿勢になる
③ゆっくり３回ほど深呼吸を入れる
④左右交互に２、３セット

これを実施することで、太ももの後ろが伸びます

座位でのストレッチ方法はコチラです↑↑

拮抗筋きっこうきんも同時に行うことで筋肉が緩む！

拮抗筋とは、アプローチをかけたい筋肉が【前にあるなら後ろ】【右にあるなら左】と反対側にある筋肉を指します。大腿四頭筋は太ももの前にあるので、その反対側にある太ももの後ろの筋肉であるハムストリングを一緒に伸ばすとより効果的ということになります

拮抗筋を意識して治療してくれる先生は、巷の治療院でも丁寧なところでしょう。是非、治療院選びの参考に覚えておいてください

４．セットで行うと良い呼吸法は腹式呼吸

続いてはストレッチとセットで行うと睡眠の質がより改善する呼吸法を紹介します

それが腹式呼吸

【やり方】
①仰向けの姿勢で膝を立てる
②鼻から息を吸いながら、吐く時にお腹を凹ませます
③４秒で吸って８秒かけて吐くように、「吸う１：２吐く」で行う

今回は睡眠改善に腹式呼吸を使うため、吐く息を長くすることで抑制・鎮静作用の副交感神経を優位させることが睡眠の質の向上に繋がります

また、睡眠改善目的の腹式呼吸時には、親指を外側に向けて行ってください。

本来人間のフラットな姿勢は親指が外側の向きになります。寝返りをするまでで良いので就寝前にこの姿勢をとることで、胸が開き、睡眠時の呼吸の質が良くなります

ただし、姿勢を気にすると寝られないという方は、就寝前の腹式呼吸時に親指を外に向けるだけで大丈夫です

そしたら最後は、大腿四頭筋ストレッチが睡眠以外にも効くことを説明して終わりたいと思います

５．大腿四頭筋ストレッチは睡眠改善以外にもメリットあり

大腿四頭筋ストレッチを習慣にすることで睡眠以外にもメリットがあります

股関節と膝の前面痛に予防・改善効果

大腿四頭筋は、股関節から始まって膝のお皿の下で終わる筋肉です

ですので、大腿四頭筋が凝り固まったり緊張が入ってしまうと、骨に着くところに負荷がかかり痛みが誘発するリスクが高まります

予防の面でも普段からしっかりとほぐしておきましょう

効率よく疲労回復ができる

大腿四頭筋は全身の筋肉の中で一番大きな筋肉です。そして全身の筋肉のうち、下半身が占める割合はなんと60〜70%にものぼります

大きい筋肉を柔らかくすることで、全身の血流を促進させ、疲労物質や老廃物を効率良く流しましょう。疲労以外にも体の重だるさ・むくみにも効果的です

いかがでしたでしょうか
大腿四頭筋ストレッチは、漫画やテレビ、YouTubeを見ながら行える「ながらストレッチ」ですので、ぜひ習慣にされてください

体で一番大きな筋肉をストレッチすることは、効率よく血流を改善し疲労をとる方法でもありますので覚えておくと良いでしょう